минималистичен

Ако още не знаете, Fitenium е безплатна, мобилна, базирана на видео социална мрежа за спортисти, трениращи упражнения за сила или телесно тегло. Във Fitenium потребителите могат да споделят напредъка, който постигат, като тренират и правят добра диета за гимнастика. Изтеглете го тук.

Един от факторите, които най-много привличат хората към тренировките с телесно тегло, е неговият прост характер. Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала и не се нуждаете от твърде много оборудване. Само с тялото си и най-много на щангите на най-близкия парк, за да започнете да тренирате и да получите „печалби“ в сила и мускулна маса. Въпреки това, като се вземе предвид, че в гимнастиката и уличните тренировки нашето тяло е нашият основен инструмент за упражнения, още по-важно е да го поддържате в оптимално състояние, за да получите контрол над него. Ето защо ще ви помогнем с принципите на диетата по калистеника, за да напреднете възможно най-много по естествен и здравословен начин.

Ние защитаваме 4 принципа при проектирането на калистенична диета, които са следните. Това не е нищо сложно или сложно, не се използват добавки или предварително приготвена храна, стратегията за успех се основава на тези четири стълба.

Избягвайте нездравословната храна, приоритизирайте естествените храни.

The затлъстяването е пандемия все по-широко разпространени в света. Много испаноезични страни са на най-високите позиции в одиозното класиране на страните с най-висок процент на затлъстяване, подчертавайки случаите на Мексико и Чили, с проценти над 25% в случая на Чили и тревожните 32% за северноамериканската държава, надминат само от САЩ.

Понастоящем има тенденция към прекомерна употреба на преработени храни, които не допринасят с нищо и са по-скъпи от сумата на техните съставки и, въпреки че сме много ясни, че не трябва да демонизираме храната за преработка (например кисело мляко, е обработена и може да бъде много здравословна), за нашата диета по калистеника, когато се съмняваме, че е такава по-добре да изберете храни с възможно най-кратък списък на съставките.

Ясно е, че ние сме заинтересовани да поддържаме нисък процент мазнини за практикуване на калстеника и за това сладките храни или високото съдържание на наситени мазнини ще осигурят много голямо количество калории и много малко ситост. Разбира се, има газирани напитки без захар и те не са лош вариант за пиене от време на време, но нашата препоръка винаги ще бъде да пиете вода.

Вземете своя протеин! Калистеничната диета се нуждае от нея

Независимо дали искаме да натрупаме мускулна маса или целта ни е да загубим мазнини, протеинът играе много важна роля и в двата процеса. Вярно е, че ако сме в етап на загуба на мазнини, за да можем да поддържаме възможно най-много чиста маса, грамовете протеин на килограм тегло. Можете да получите повече информация в нашите две статии за това как да губите мазнини и как да качите мускулна маса, но за да обобщим консумацията на мазнини и в двете фази, обикновено се препоръчва да се консумират между 1,8 и 2,5 грама протеин на килограм тегло, като се стремим към тавана, ако сме във фаза на дефиниция и към земята, ако целта ни е да натрупаме мазнини.

Откъде да вземем този протеин? Не е сложно, там налични са много качествени шрифтове вътре истинска храна. Най-често срещаният вариант е месото, но не трябва да забравяме и протеина, наличен в други храни като яйца, млечни продукти, риба ... или ако сте веган има опции като бобови растения, соя и други. В следващата таблица можем да намерим справка за протеини за всеки 100 грама различни храни.

Пилешки гърди: 23гр
Пуешки гърди: 24гр
Постно говеждо: 22гр
Постно свинско: 22гр
Серано шунка: 36гр
Пълнено слабено: 38гр
Филе от риба тон: 24гр
Риба тон: 21гр
Сьомга: 21гр
Скумрия: 15гр
Сардини: 24гр
Октопод: 15гр
Калмари: 16гр
Яйце: 13гр
Яйчни белтъци: 11гр
Пълномаслено мляко: 8гр
Лечи Семи: 8гр
Обезмаслено мляко: 8гр
Прясно сирене: 12гр
Полузрело сирене: 23гр
Втвърдено сирене: 25гр
Старо сирене: 25гр
Смути от прясно сирене: 8гр
Сирене кварк: 12гр
Леща: 25гр
Нахут: 19гр
Фасул: 21гр
Текстурирана соя: 50гр
Фъстъци: 30гр
Бадеми: 25гр
Кашу: 22гр

По отношение на суроватъчния протеин, въпреки че той е преработена храна, ние вярваме в това може да е полезно за хора, които имат трудности да достигнат теглото на протеините, което търсят. Като цяло за веганите е много по-сложно от всеядните, така че в този случай суроватъчният протеин е още по-полезен. Не се притеснявайте обаче, диетата на Франк Медрано е веганска и е еталон в света.

Разбира се, ако икономиката ви го позволява и имате достъп, препоръчваме да купувате месо, хранено с трева, яйца от свободно отглеждане, пилешко месо и т.н. ... вкусът и по-справедливото отношение към животните си заслужават.

И накрая, ако сме в етап на загуба на мазнини, трябва да имаме предвид, че някои от тези храни (сьомга, ядки, сирене ...) освен протеините, имат голямо количество протеини, те също са богати на качествени мазнини, които са необходими за балансирано хранене, но са калорични и затова препоръчваме яжте ги умерено.

Въглехидрати и млечни продукти, как да ги управлявате?

Въпреки че протеинът е може би най-важният макронутриент от всички, въглехидратите осигуряват енергия че добрата диета за гимнастика изисква, ако възнамерявате да изпълнявате на баровете.

Докато много хора са против добавянето на зърнени и млечни продукти към диетата, тъй като се предполага, че те насърчават чревни възпаления, голям брой други спортисти пият мляко и глутен без проблем. Като цяло от Fitenium препоръчваме това вземете и двете, ако нямате непоносимост и те се чувстват добре, но ако постоянно имате лошо храносмилане, опитайте се да спрете да ги приемате, за да видите дали те са причината.

От друга страна, трябва да внимаваме с въглехидратите, които избираме. Трябва да дават приоритет на сложните или бавно усвоими въглехидрати, които ни зареждат за по-дълго и не създават скокове на инсулин. Някои от тях са грудки, ориз, тестени изделия, хляб или зърнени храни, като се грижат те да са цели. В идеалния случай те трябва да са с ниско съдържание на захар и много фибри, за да отидат на трона като по часовник:).

Ами плодовете и зеленчуците на диетата по калистеника?

Ако имате съмнения дали ядете плодове или не ги ядете, яжте ги. Това е много здравословна храна с огромен хранителен принос, идеална за калистенична диета. Те също така обикновено са с ниско съдържание на калории и създават голяма ситост, така че е трудно да разстроите калоричния си дефицит с ябълки.

Вярно е обаче, че трябва да се приемат и други по-калорични плодове като банани или грозде, защото те са доста добри в хранително отношение, но в известна степен. Не бих се притеснявал твърде много за захарите в плодовете, тъй като те са захари, които присъстват естествено в храната и не се добавят, както в толкова много преработени.

По отношение на зеленчуците, яжте всичко, което искате и повече, колкото по-разнообразни, толкова по-добре.

Заключения

На първо място трябва да се грижим за тялото си, но ако това е нашият инструмент за тренировка, още повече. Ключово е калистеникът да е с ниско съдържание на мазнини, за да напредва в упражнения със собственото си телесно тегло, за което трябва да опитаме умерен и висок прием на протеини, първата стъпка е да избягваме нездравословната храна. Като цяло има много източници на истинска храна с качествени протеини, но нищо не се случва, ако си помогнем с протеинов шейк.