"Калориите са малки буболечки, които попадат в килера ви и карат дрехите ви да се свият."

говорейки

Шегите настрана, нека видим какво всъщност са калориите, с малки букви и Калории, с главна буква. Нека започнем с малко физика. Калорията е единица топлинна енергия и се определя като количеството топлина, което трябва да се подаде на грам чиста вода, за да се повиши температурата му от 14,5ºC до 15,5ºC при налягането на една атмосфера. Тъй като знаем, че различните форми на енергия са взаимозаменяеми, в единици от Международната система калориите са еквивалентни на 4,1868 джаула (J).

Но калориите са по-често свързани с храната. Но калориите са много малко количество енергия, следователно килокалорията се използва повече: 1 Kcal = 1000 кал, както всички можем да си спомним.

И тук идва объркването, защото килокалорията е известна повече като Калория, с главна буква. Следователно трябва да правим разлика между малки и малки калории. Калориите (или ккал) измерват количеството енергия, осигурено от храната. Или по-скоро хранителните вещества, които съдържат храните. Нека да видим как е това.

Хранителните вещества, които консумираме в по-голямо количество, с изключение на водата, са въглехидратите, липидите и протеините. Всички те имат общата характеристика да осигуряват енергията, от която тялото ни се нуждае, за да функционира, поради което се наричат ​​енергийни макронутриенти. В действителност, протеидите (протеините) са по-скоро пластмасови, т.е. изпълняват функцията да осигуряват материал за изграждане на телесни структури, но също така са енергични и тук ще видим само този аспект.

Молекула на глюкозата.

Въглехидратите или въглехидратите са захари (молекули с малка верига като глюкоза, фруктоза или захароза) и нишесте (молекули с голяма верига). Други не осигуряват енергия, тъй като тялото ни не ги смила, като целулоза и хемицелулози, които изграждат фибрите. Тъй като те не осигуряват енергия, тук не ни пука.

Енергията, осигурена от грам въглехидрати, е 4 калории. Тоест грам захар или нишесте осигурява 4 килокалории (Калории) за функционирането на нашето тяло. Следователно саше със захар със 7 грама съдържа 28 калории.

Протеините или протеините осигуряват същото количество енергия като въглехидратите, т.е. 4 калории на грам. В този смисъл не се прави разлика между произхода, така че енергийният прием на протеин от животински или растителен произход е еднакъв: 1 грам соев, пшеничен, месен или яйчен протеин винаги осигурява 4 калории. Чистите протеини се разбират, да.

Кралете на калориите са мазнини или липиди. Един грам липиди се равнява на 9 калории. Няма значение дали е растително масло или животинска мазнина, за всеки грам чисти липиди се получават 9 калории (или килокалории, ако искаме да бъдем по-строги).

Има и други енергийни хранителни вещества, като алкохол, който осигурява 7 калории на грам, но аз го коментирам повече като любопитство, отколкото като препоръка за храна. Калориите, предоставени по този начин, са „празни калории“, тъй като само осигуряват енергия, без да помагат за задоволяване на други хранителни нужди.

Как тялото ни трансформира хранителните вещества в калории? Тук няма да излагам сложните метаболитни пътища, които позволяват този процес, а само ще изложа някои основни моменти.

Като се започне от въглехидратите, от които глюкозата е показател номер едно. Можем да направим лабораторен експеримент и да изгорим малко глюкоза или обикновена захар (захароза) във въздуха. Така че можем да получим глюкоза (или захароза), за да се превърне в CO2 и вода, и разбира се топлина. Но нашето тяло не прави нещата по такъв опростен начин: CO2 и водата се получават по метаболитни пътища, да, но не само отделяната топлина. Получава се АТФ, който представлява молекула с високо енергийно съдържание. Сякаш изгаряйки захар в лабораторията, ние се възползваме от произведената топлина, за да запълним акумулатор, като батерия; за да можем да използваме енергията по друго време. Нашето тяло прави същото с АТФ: Имате ли нужда от енергия, например за синтезиране на протеини? Е, марширувайки няколко молекули АТФ! Какво имаме в процес, който произвежда енергия? Е, ATP се натрупва.

На клетъчно ниво ATP е като валута за енергиен обмен на стойност около 14 килокалории на грам. В обобщение, всеки грам глюкоза се превръща в 4 килокалории, но не директно, а като АТФ молекули.

Дълговерижните нишестета или въглехидратите първо трябва да се трансформират във въглехидрати с къса верига (глюкоза, почти винаги), които след това се метаболизират, както е посочено по-горе.

Процесът с протеините е по-сложен. Тъй като те са големи молекули, първо трябва да се отделят аминокиселините, които ги образуват. След това тези молекули могат да бъдат използвани за производството на други протеини, от които тялото се нуждае, но те също могат да преминат в метаболитни вериги, които позволяват да се получат тези 4 килокалории, вече споменати на грам.

И с мазнините, същото. Триглицеридите, т.е. най-често срещаните мазнини, се разделят на глицерин и мастни киселини и те се подлагат на други метаболитни процеси, докато станат CO2 и вода, и разбира се АТФ.

Сега да видим какво общо имат всички тези неща с храната, диетите и всичко това. Нашето тяло се нуждае от гориво, за да функционира, както всяка машина. Това гориво е храната, чиито енергийни хранителни вещества вече са споменати по-горе. С това гориво клетъчният двигател работи, за да позволи живот във всичките му аспекти; това обикновено се нарича метаболизъм.

За да бъдем точни, трябва да правим разлика между метаболитните процеси, които консумират енергия (анаболизъм) и тези, които я произвеждат (катаболизъм). Когато се позоваваме на механизмите, които ни позволяват да превръщаме хранителните вещества в CO2 и вода и да получаваме енергия като АТФ. Говорим разбира се за катаболизъм.

Схема за анаболизъм.

Анаболизмът консумира енергия и в идеални условия той ще бъде балансиран с катаболизъм: използва се цялата енергия, произведена от хранителни вещества. Това е като домашна икономика. Получаваме пари по различни начини (например като работим) и ги харчим за нашите нужди или лукс. Парите могат да бъдат както дребни пари, малки монети, които лесно се харчат, като малки банкноти, които лесно се превръщат в монети, или големи банкноти, които струват повече. Може да бъде и в депозит в банката, откъдето трябва да отидете до банкомата, за да го получите. И когато нямаме пари, не можем дори да продадем бижутата на баба, рок виниловите плочи на дядо или мебелите.

Трябва да се отбележи, че въпреки че монетите и малките банкноти са лесни за подмяна, когато трябва да прибегнем до продажба на ценности, възстановяването може да не е възможно, дори ако икономическите условия се променят и имаме пари в изобилие. Можем да разширим примера на домашната икономика върху тялото. Вместо евро говорим за калории, но в крайна сметка става въпрос за едно и също нещо. ATP е промяната, монетите, които са винаги под ръка за всичко, което е необходимо. Глюкозата е като малка банкнота, лесна за конвертиране в монети (ATP); глюкозата циркулира в кръвта ни и преминава в клетките, за да могат те да я използват веднага. Има начин за бързо натрупване на енергия, гликоген или животинско нишесте, дълговерижен въглехидрат, който се натрупва главно в мускулите и черния дроб и е налице, когато са необходими повече енергия. Да приемем, че е като сметка със средна стойност, лесна за превръщане в монети, но си струва да бъде спестена.

Основният енергиен резерв на нашето тяло е под формата на мазнини, тоест липиди. Когато тялото ни се нуждае от повече енергия и то няма достатъчно гликоген, то прибягва до освобождаването на тези мазнини под кожата или другаде. Следователно мазнините са като парите, които държим в банката, които предпочитаме да пазим и да не харчим, освен ако няма друга възможност. И все още има още един резерв от енергия: самите телесни тъкани, протеините. Но те са като ценности, защото когато са похарчени, е много трудно да ги възстановите. Загубата на подкожни мазнини не представлява проблем за тялото, но загубата на мускулна маса има сериозни последици; същото като продажбата на мебелите в къщата ...

И както при вътрешната икономика, ако спечелим повече пари, отколкото са ни необходими, ги натрупваме или в банковата сметка (мазнини), или в ценности (телесни тъкани). Може да предпочетете да похарчите парите за плазмен телевизор, но тялото предпочита повече да ги държи в банковата сметка, тоест като мазнини.

В средиземноморската диета консумацията на зърнени култури е много богата, както и масла от растителен произход, последвани от зеленчуци, плодове и бобови растения. В по-малка степен откриваме млечни продукти, риба и месо. Въпреки факта, че тази диета злоупотребява със солта, тя се смята за една от най-балансираните и здравословни.

А какво представлява диетата? Е, цялото това, което ядем. Балансираната диета е тази, при която няма излишък или липса на калории (с изключение на други аспекти, с които тук не се занимаваме). Ако диетата не е балансирана, тя може да бъде хиперкалорична или хипокалорична.

Хиперкалоричната диета е тази, която осигурява повече килокалории от необходимото. Това зависи много от нуждите на всеки човек (възраст, пол, физическа активност и т.н.), но в крайна сметка това, което остава, се натрупва, както вече казахме, под формата на мазнини. Нискокалоричните диети са обичайните за отслабване. Ако нямаме достатъчно енергийни запаси, тялото използва резервите, за да функционира. Тоест, към мазнините (кое е добро) и тъканите (това, което изобщо не е добро).

И мисля, че е доста готино. Няколко последни препоръки:

  • Не казвайте „Не мога да отслабна“, защото всеки може да го направи, ако спазвате правилната диета, тоест ако успеете да изразходвате повече енергия от това, което влиза в храната.
  • Никога не следвайте диета за отслабване без надзор на специалист. Тук говорих само за енергийния аспект, но добрата диета трябва да съдържа всичко, от което се нуждае тялото: витамини, минерали, основни хранителни вещества и т.н.
  • Небалансираната диета може да доведе до загуба на мускулна маса и други телесни тъкани, със сериозни, понякога необратими последици.
  • Балансираната диета може да бъде изобилна, ако и вие правите много упражнения, тъй като входовете са балансирани с изходите. Храната на елитен спортист ще ви напълни, ако тренирате само «топката-стол».