Клер Мусалски
Регистриран диетолог/Публикувано в
Споделете тази страница
Опитвате ли се да губите мазнини и не получавате резултатите, които сте очаквали? Ранобуден ли сте и обичате да тренирате сутрин? Правите ли периодично гладуване или сте от тези, които стават без глад? Ако отговаряте на тези изисквания, кардиото на гладно може да е добър вариант за вас.
Този тип тренировка може да накара тялото ви да се насочи към натрупаните мазнини за енергия и по този начин да може да постигне промени в състава на тялото си.
В тази статия ще намерите:
Какво е кардио на гладно?
Кардиото на гладно се състои в извършване на сърдечно-съдови упражнения без предварително приемане на какъвто и да е вид храна. Обикновено се прави сутрин след гладуване през последните 6-10 часа. Въпреки че някои хора разчитат на гладно кардио, за да губят мазнини, на други им е по-трудно.
Ето доказателствата за и против кардиото на гладно, което ви позволява да решите дали си струва да опитате.
Защо Кардиото на гладно изгаря мазнините?
По време на тренировка въглехидратите са основният източник на гориво в организма. След поглъщането на въглехидрати, тялото има глюкоза (основни компоненти на въглехидратите) в кръвта и мускулите за енергия.
Дългата и интензивна кардио сесия изгаря наличната глюкоза и след това започва да изгаря натрупаната енергия (мускулен гликоген).
Теглото се губи, когато се изгорят повече калории, отколкото се консумират, което е причината да правим кардио. Съсредоточаването върху изгарянето на мазнините вместо въглехидратите (предпочитаният източник на енергия за организма) може да бъде сложно.
Теорията за кардиото на гладно казва, че трябва да работите на по-малко интензивно ниво, така че когато тялото не може лесно да се освободи от глюкозата, то започва да разгражда натрупаните мазнини за енергия. 1 Може да е трудно да се постигне баланс за тялото да изгаря складираните мазнини като източник на гориво, а не съхранявания мускулен гликоген.
Какви са ползите от кардиото на гладно?
1. Подпомага изгарянето на складирани мазнини - източник на енергия
Обикновено хората решават да опитат кардио на гладно с убеждението, че упражненията без консумация на храна първо принуждават метаболизма да се приспособи. Типът упражнения и интензивността обаче също влияят върху начина, по който тялото решава да подхрани тренировките ви.
Идеалните условия за изгаряне на мазнини включват неконсумация наскоро глюкоза (гладуване през последните 4-8 часа) и нетрениране с интензивност, достатъчно висока, за да увреди/разгради мускулната тъкан.
2. Допълва се с периодично гладуване
Ако правите периодично гладуване, което по принцип има ограничено време на ден за консумация на храна, със сигурност ще тренирате сутрин по време на гладуването. Въпреки че има много видове периодично гладуване и се правят изследвания за техните ползи и странични ефекти, кардиото на гладно работи добре с този тип диета.
3. Можете да го направите правилно, когато се събудите
Едно от най-добрите предимства на кардиото на гладно е, че може да ви спести времето, което отделяте за ядене преди тренировка. Като общо правило изчакайте около 30 минути след хранене, преди да започнете тренировката. Това означава, че ако трябва да тренирате в 06:00 сутринта, трябва да приключите с храненето в 05:30 и да изчакате до 06:00, за да тренирате.
Благодарение на гладното кардио не е нужно да се притеснявате да станете по-рано, за да ядете, дори и протеинов шейк. Просто ставате, тренирате и ще ядете, когато завършите тренировката.
Кардио на гладно за отслабване/отслабване
И така, наистина ли работи за загуба на тегло и мазнини? По същия начин, както се случва с много други стратегии за културизъм и спорт като цяло, зависи. Въпреки че изследванията подкрепят идеята, че повече мазнини се изгарят без въглехидрати в храносмилателната система, може да е трудно да имате достатъчно енергия, за да тренирате бягането, колоезденето или елиптичната тренировка. 1
Ако целта ви е да се напъвате или да правите дълги, интензивни аеробни тренировки, тялото ви може да не функционира оптимално, ако трябва да се фокусира върху разграждането на мазнините за енергия. Също така, това може да доведе до мускулен разпад.
Ако, от друга страна, изпълнявате аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност, кардиото на гладно ще бъде само малка пренастройка във всеки ден. Всъщност можете да го направите, дори ако сте от хората, които трудно стават рано от леглото, просто правят кардио 6 часа след последното си хранене, например между обяд и вечеря.
Докато храненето преди тренировка е усвоено и усвоено, нивата на глюкоза в кръвта и инсулин трябва да са достатъчно ниски, за да може тялото да принуди да черпи от мастните депа за енергия.
Проучванията показват, че редовното обучение на гладно позволява на тялото да увеличи ефективността си в изгарянето на мазнини за гориво в дългосрочен план. 2 Ако клетките нямат глюкоза, за да получат необходимата енергия, те са принудени да се адаптират, за да я получат по друг начин. Това означава, че те ще използват мазнините като енергиен източник, стига да тренирате с подходяща аеробна интензивност.
Безопасно ли е кардиото на гладно?
Като цяло, освен ако нямате проблеми с контрола на кръвната захар, които правят упражненията без ядене безопасни, извършването на гладно сърдечно-съдови упражнения със средно нисък интензитет е безопасно за повечето хора. 1
Обикновено повечето тренировъчни планове имат леки кардио дни, известни като „активна почивка“ или „активно възстановяване“, което е добра възможност да опитате кардио на гладно.
От друга страна, ако това, което искате, е да правите HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), бягане на дълги разстояния, плуване или състезания с велосипеди, най-добре е да планирате този тип тренировка понякога с подходящо хранене.
Обикновено тези видове интензивни тренировки изискват допълнително хранене по време на изпълнението им, в допълнение към хранене преди тренировка с високо съдържание на въглехидрати. Дългосрочните аеробни упражнения поставят толкова голямо търсене на мускулите, че те се нуждаят от глюкоза (въглехидрати) и складирана енергия (под формата на гликоген), която трябва да идва от адекватна диета през дните и седмиците преди тренировка.
Изследванията показват, че правилното хранене преди тренировка е от ключово значение за оптимизиране на представянето при упражнения като вдигане на тежести и други кратки упражнения с висока интензивност. 1
Ако превишите препоръчителната ниска интензивност (приблизително 50-60% от максималния си пулс), докато правите кардио на гладно, рискувате да изгаряте мускули вместо мазнини по време на тренировка, плюс това може да не успеете да го изпълните правилно.
Подходящо ли е Кардиото на гладно за мен?
Как можете да прецените дали тя е най-подходяща за вас? Ако се опитвате да постигнете промени в състава на тялото си или искате да загубите последните излишни килограми, може би е подходящо време да опитате.
В допълнение към ежедневните си тренировки, добавянето на кардио на гладно към ежедневието с ниска до средна интензивност може да бъде тласъкът, от който се нуждаете, за да постигнете резултати.
Както при всеки тип тренировка, следете своите усещания по време и след тренировка, за да можете да се адаптирате и да откриете кое работи най-добре за вас.
Нежните упражнения, които леко увеличават сърдечния ритъм, са най-добрите варианти за кардио на гладно, като: нежна елипса, йога, пилатес, леко колоездене или лек джогинг. По-интензивните тренировки не само надвишават правилния пулс за изгаряне на мазнини, но също така могат да причинят замаяност или слабост без предишно хранене.
Кога може да не Ви препоръча кардио на гладно? Всеки, който има проблеми с контрола на кръвната захар (диабет или хипогликемия) или който трябва да яде първото нещо сутрин поради някакво друго медицинско състояние, трябва да говори със своя лекар, преди да направи кардио на гладно.
Ако се чувствате гладни през останалата част от деня след кардио на гладно, в крайна сметка може да преядете и всичките ви усилия биха били безполезни. Всъщност някои проучвания установяват, че субектите са били неуспешни точно поради тази причина. Времето и видът на храната, която ядете след тренировка, може да ви помогне да я избегнете, така че изберете храни с високо съдържание на протеини и фибри, за да се чувствате по-доволни.
Обикновено фактът, че изгаряме мазнини за енергия, без да консумираме въглехидрати, може да ни накара да пожелаем по-голям калориен прием, който да заменим, така че ще трябва внимателно (и бързо) да избирате храната след тренировка и да носите правилното хранене през останалата част от ден. Не забравяйте да приемате много протеини, в случай че мускулите ви са прекалено стресирани от кардиото на гладно.
Завършеност
Няма значение дали правите кардио на гладно или с предишно хранене, ключът към изгарянето на мазнини и отслабването е калориен дефицит. Ако имате време и ангажимент да добавите няколко дни тренировка на гладно с ниска интензивност, струва си да опитате.
Ускореното кардио може да бъде тласъкът, от който се нуждаете, за да постигнете по-добри резултати във вашите тренировки. Но се уверете, че не преяждате, за да компенсирате тренировката си.