equilibrium

Когато става въпрос за изгаряне на калории или изпълнение упражнения за отслабване Възниква дилема, по-добре ли е да правите леко кардио или класически културизъм? Повечето хора биха избрали първия вариант, тъй като на теория с по-малко усилия постигаме подобни резултати - или по-добре - по отношение на изгарянето на калории. Днес обаче ви обясняваме цялата истина.

Калоричен дефицит и усещане за изтощение

Ако искаме да отслабнем чрез упражнения, трябва да говорим за два важни фактора: калориен дефицит Y. възприемано изтощение.

Много хора смятат, че за да изгорим калориите и съответно да отслабнем, трябва да достигнем известния калориен дефицит, тоест да постигнем енергиен дисбаланс - изразходвайки повече енергия, отколкото поглъщаме в храната. Тук обаче изпадаме в провал и това е така не трябва да се фокусираме само върху калориите, които приемаме, но и в телесния ни състав - процент на мазнини и мускулна маса-.

От друга страна, що се отнася до възприемано изтощение, Едночасовата елипсовидна или велосипедна сесия може да е по-удобна от класическата дъска с тежести - която изгаря около 300 kcal в зависимост от пола и теглото. Има обаче голямо разнообразие от упражнения, които можем да изпълняваме с тежести, които са много по-забавни и универсални, което ще ни помогне да оживим сесията, като намалим този фактор - възприемано изтощение - и следователно ще ни позволят да увеличим усилията направени чрез постигане на по-добри резултати.

Комбинирайте двете формули

Оптималната формула за дългосрочно отслабване е да се извършват както кардио тренировки, така и тренировки с тежести. Това е така, защото силовата работа е основният инструмент, на който трябва да обърнем внимание, когато практикуваме упражнения, независимо от нашата цел. Силата е основната физическа способност, от която произтичат всички останали.

Не можем да си представим възможността да бягаме с висока интензивност, без да имаме силни мускули и стабилни стави, тъй като по този начин тялото ни ще може да устои на въздействието на всякакъв вид тренировки.

И не само това, но че увеличаването на мускулната маса може да ни помогне да увеличим изгорените калории, Това се случва, защото колкото по-голям е мускулът на човек, толкова по-възрастен ще бъде той основния метаболизъм -Тоест, колкото по-голям е енергийният разход, който тялото ще направи в покой-, което ще загуби повече калории.

Как да изпълнявате кардио упражненията си

По тази причина извършването на интензивни и прекалено дълги сесии на кардио може да бъде напрегнато, ние се застъпваме за метода HIIT (High Intensity Interval Training), практика, проведена на кратки интервали с висока интензивност, която ще направи резултатите да започнат да се виждат след кратък период от време.

Този тип практика има следните предимства пред конвенционалното леко кардио:

  • Мога намаляване на времето прилага се в средата, тоест в лека кардио сесия, която преди е продължила 60 минути, сега с по-малко от 30, ще изгоря същите калории.
  • Тези калории не само ще бъдат изгорени по време на тренировка, но и след това благодарение на остатъчния топлинен ефект, нещо, което се случва само при упражнения с висока интензивност. В този случай, след големи физически усилия, за да се върне в първоначалното си състояние, тялото продължава да изгаря калории до 48 часа. след като приключим нашата дейност. Да, прочетохте правилно, четейки книга с крака нагоре на дивана у дома с топлата чаша до нея, вие изгаряте калории, благодарение на изпотяването на мастната капка във фитнеса.
  • Ще имаме повече време да посветим на други дейности след тренировка, които можем да инвестираме в a правилно разтягане.
  • Когато правите кратки интервали с висока интензивност, сесията е по-динамична и по-лесно се подхожда психически че ако правим едно и също упражнение за дълъг период от време.
  • Подобряваме нашия белодробен капацитет и физическа устойчивост, както и силата на участващите мускули.

Как да изпълнявате упражненията си с тежести

От друга страна, както споменахме по-рано, подобряването на силата е оптималният начин за постигане на всяка физически трудна цел.

Трябва обаче да спрем да гледаме на тренировките с тежести от конвенционалната гледна точка, т.е. упражненията с тежести не са да влезем в стая, пълна с потни хора, които крещят, или да направим 10 повторения при неуспех, почивайки за две минути, за да „станете силни“. Трябва да търсим гъвкавост.

Нормално е, че имайки тази концепция за упражнения с тежести, много хора се отказват от практиката на този вид упражнения, мислейки, че това е скучно, че не е за тях и че е изтощително. Ето защо важно е да имате въображение когато конфигурирате нашата маса за упражнения или разполагате с квалифициран треньор, способен да проектира такъв, адаптиран към нашите способности, който не изпада в монотонност.

Така че има a голям брой упражнения, които можем да изпълняваме работа с различни мускулни групи, като лежанка, наклон преса с гири, странично повдигане на гира, навиване на бицепс с щанга, паралелни лицеви опори, претеглени удари и др.

Планирайте кардио сесиите и сесиите с тежести

Струва си да се спомене това можем да комбинираме и двете тренировки извършването им в една и съща сесия или в различни сесии. Тук предлагаме два примера за това как да се изпълнят и двата варианта:

Разделете и двете тренировки:

  • 2 дни сила и 2 леки кардио или още по-добре, HIIT
  • Минимум 2 дни сила, завършваща с 25 минути HIIT

Комбинирайте го в рамките на една и съща сесия - нашата препоръка -:

  • Например, можем да направим 10 лицеви опори, 10 клека, 10 тракции с TRX и спринт от 30 секунди до максимум; след това карайте колело или бягайте и почивайте за 1 минута (или бъдете готови да започнете отначало) и повторете 7 пъти. След по-малко от 30 минути имате силова и кардио тренировка, повторете я с варианти на упражненията два до три пъти седмично и резултатите ще бъдат видими след по-малко от два месеца.

В заключение

За да завърши със заключение, не са важни само калориите, Типът стимул, който получава тялото ни, също има значение, по същия начин, по който не можем да сравним 300kcal понички или 300kcal броколи за нашето тяло, не можем да очакваме да бъде същото като изгарянето на 300kcal на мотора с лека интензивност, отколкото правенето на схема, която вече обяснихме. Ако трябва да избирате между кардио или тежести, направете го чрез тренировка тип HIIT, и ако можете, комбинирайте и двата начина, за да постигнете целта си по здравословен начин и за по-кратък период от време.