▷ Щракнете тук, за да видите индекса:

единственият

Въведение

„Кардио“ е може би една от най-известните и популярни думи във фитнес индустрията., Ако отидете във която и да е фитнес зала, ще видите хора, които чакат да тичат на бягащите пътеки или да тренират на елипсовидните машини (тъй като тази машина не се препоръчва), предлагат се класове по зумба, танци, аеробика, скокове, HIIT и всякакви вариации на кардио упражнения за изпотяване.

За много хора кардиото е основата или най-важната част от тренировката, вярва се, че ако не постигат резултатите си в тренировките, това ще бъде, защото те не работят достатъчно или трябва да се запишат за друго аеробно упражнение клас.

  • Наистина ли е важно да правите кардио?
  • Наистина ли трябва да скачате и бягате всеки ден, за да постигнете идеалното си тегло?
  • Коя е истинската кардио тренировка, която има значение?
  • Трябва ли да страдате и да изпотявате ризата всеки ден, за да постигнете резултати?

Тези въпроси и други съвети можете да слушате или прочетете в тази статия от Уелнес треньор Движение и навици Подкаст.

Какво е кардио тренировка?

Не искам да ви давам перфектната дефиниция или термин за кардио, често се позоваваме на думата кардио и хората я използват, за да се позовават на много различни неща. През годините, в които преподавам уроци за лични тренировки, моите ученици опознаха кардио тренировките по различни начини и осъзнаха, че няма един вид кардио тренировки.

Искам да разделя кардио тренировките на няколко групи, за да можете да използвате кардиото, от което наистина се нуждаете:

  1. Аеробни тренировки.
  2. HIIT обучение.
  3. Обучение по TABATA.

Преди да преминете към типовете, нека ви дам приблизителна информация за това какво е кардио тренировка Според Майкъл Брако кардио тренировките са всичко, което повишава сърдечната честота и ви кара да дишате трудно.

Аеробни тренировки

Аеробни тренировки или упражнения, Това е вид физическо упражнение, при което е необходимо аеробно дишане, за да може да се изпълнява.

С тази дефиниция бихме могли да кажем, че всеки вид упражнения, които се практикуват с ниска/умерена интензивност за продължителни периоди от време, могат да бъдат наречени аеробни тренировки, тъй като ще поддържат сърдечната честота ни висока или по-висока от нормалната.

Аеробни = с кислород

Така че мисля, че можете да си представите, че в тази първа група „аеробни тренировки“ влизат различни видове тренировки или упражнения, като например следното:

  • Разходка.
  • Да бягам.
  • Елиптични (не правете този тип обучение).
  • Да плува.
  • Гребане.
  • Електрическо обучение.
  • Зумба.
  • Класове по танци като цяло.
  • Сред другите видове.

HIIT обучение

В блога и подкаста вече ви разказах за този тип обучение и неговите много начини да го комбинирате, за да създадете ефективно HIIT обучение както с типични упражнения, така и с естествени движения.

Накратко, интервалните тренировки се отнасят до периоди на работа/упражнения/движения, последвани от предварително определено количество почивка, преди да се повтори отново работната част.

  • Упражнение.
  • Почивка.
  • Упражнение.
  • Почивка.
  • Това би било интервално обучение.

Много хора, които тренират от известно време, харесват тази система или начин на обучение.

Други, които тепърва започват да се движат, може да им се сторят неприятни и досадни, ако тепърва започвате да тренирате, препоръчвам ви да изберете друг начин.

Освен казаното, ще ви трябва малко време за упражнения, но това малко време ще бъде интензивно и взискателно, затова се съмнявам, че ще търсите този тип тренировки в началото.

Обучение по табата

Tabata идва от изследователя д-р Izumi Tabata, който има проста и много практична идея да тренира, като използва периоди от време като HIIT обучение, може да се каже, че това е вариация.

В продължение на 4 минути ще имате отлична тренировка, разделена на части:

  • 20 секунди движение или упражнение.
  • 10 секунди почивка.
  • До 4 минути.

В идеалния случай дайте всичко, което имате за тези 20 секунди упражнения, направете всичко възможно, за да се възползвате от TABATA, след 10 секунди правите пауза и след това възобновявате.

Определянето на време за тренировка може да е адекватно, тъй като основната цел на обучението по табата е да дадете своя максимален интензитет за 20 секунди, всеки от нас ще даде своя "максимален интензитет" по различен начин, следователно можете саморегулиране обучението към текущото ви физическо състояние или вашето ниво.

В заключение, ако искате да използвате тренировката Tabata, препоръчвам ви да си създадете дневник за обучение, където имате и безплатна тренировка за tabata, за да опитате да следите вашите усещания по време на сесиите, това ще ви помогне да видите как сте правили първи месец.табата и след известно време как напредвахте.

Заключение относно видовете аеробни тренировки

Поставете тези 3 групи, за да не продължите да добавяте и добавяте методи, видове и системи за обучение, има много начини да тренирате ефективно кардио, тук ви донесох 3 различни типа, което зависи много от това как правите всяко упражнение и какво упражнение направете, за да работи за вас или не.

След малко ще ви кажа как трябва да постъпите, за да заработи кардио тренировката ви Или по-скоро трябва да има, ще ви дам рецепта и трябва да я персонализирате според вашите вкусове.

Предписание?

Ако рецепта, преместването е като храна, здравият човек не яде месо всеки ден, броколи всеки ден или ориз всеки ден.

За да сме здрави се нуждаем от разнообразна диета, същото важи и за обучението, за да сме силни ни трябва разнообразие, Бягането всеки ден няма да ви помогне да постигнете целта си (освен ако не сте маратонец и нямате някакво планиране), като цяло никой не трябва да излиза на бягане всеки ден, да скача с въже всеки ден, да скача на батут или бокс всеки ден. . имаме нужда от разнообразие от движения и интензивност.

Пример:

  • Еднодневна силова тренировка.
  • Още един излезе да бяга.
  • Трети ден тренировка на движения с пълзене, позиция на мечка, люлеене, окачване на щанга.
  • На четвъртия ден поредната доза силова тренировка.
  • Така всеки ден, разнообразие, но подредено според начина ни на живот.

Кардио тренировки за отслабване

Не се съмнявам, че кардио тренировките са ефективни за нашето здраве, единственото лошо нещо, което виждам, е, че фитнес индустрията ни продаде, че това е единственият и изключителен начин да отслабнем и това е напълно невярно.

Не е нужно да прекарвате 30 минути на бягаща пътека или елипса, като правите повтарящо се и скучно упражнение за изгаряне на мазнини всеки ден, има не само по-забавни начини за отслабване, но и по-полезни, така че можете да развиете функционално тяло, тяло, което е полезен за живота, който водим, в края на статията имате пример за интелигентна кардио тренировка.

Прекаленото трениране на кардио може да попречи на възстановяването ви между тренировките и това ще ви попречи да постигнете целта си, запазете енергия за силовите си тренировки много по-необходимо за загуба на мазнини от традиционното кардио.

Какви кардио тренировки правя?

Не съм против кардио тренировките, бих искал да поръчате в тренировъчната си седмица по най-добрия начин, така че да има ефект върху вашето здраве и за това е този епизод от подкаста, за да мога да ви помогна.

Лична цел

Преди да започнете с рутината, трябва да знаете как да персонализирате вашата кардио тренировъчна програма според личната си цел, ще дам няколко примера, защото няма време да сложите всички, Ако имате нужда от някакви предложения или помощ, коментирайте статията и мога да ви помогна от там.

Маратонец

Ако подготвяте състезание в момента, се съмнявам, че имате нужда от кардио тренировка, във вашия случай ще са ви необходими тренировки за сила и подвижност.

Плувец

В случай, че обичате да плувате и в момента плувате, вече имате кардио тренировка с плуване, аеробна тренировка, както видяхме преди.

В този случай препоръчвам силова тренировка, тренировка за мобилност и кога можете да включите HIIT или TABATA сесия (интервална тренировка).

Домашно обучение

Ако тренирате у дома, ще видите, че много ютубъри и инфлуенсъри обичат кардиото, защото съобщението звучи приятно „HIIT за изгаряне на мазнини“, „кардио тренировка за корем“, не казвам, че спирате да правите този тип тренировки, ако правиш.

Можете да ги комбинирате с тренировки за сила и подвижност като:

  • Понеделник: сила.
  • Вторник: кардио.
  • Сряда: сила.
  • Четвъртък: кардио.
  • Петък: мобилност.
  • Събота и неделя: аеробни тренировки ходене или плуване.

Връщаме се към рецептата, идеалното е разнообразие от движения и интензивност, като не правим едно и също всеки ден и имаме организиран план за това, което искаме.

Ако се чувствате изгубени или изгубени и не знаете как да структурирате обучението си, мога да ви помогна с моето Лично обучение по Skype, заедно подготвяме тренировъчната седмица и ще се погрижа да ви дам рутинните процедури.

Тренировка във фитнес

Ако ходите на фитнес, може да бягате или около 15 минути от бягащата пътека преди тренировка, ако правите това, препоръчвам да прочетете за почти перфектната загрявка, която ви подготвя, сега в случай, че не правите това вид традиционни топлинни тренировки, опитайте да организирате кардио сесиите по този начин:

  • Понеделник: сила и HIIT в края на тренировката.
  • Вторник: сила и подвижност.
  • Сряда: кардио.
  • Четвъртък: сила.
  • Петък: сила и подвижност.

Не забравяйте, че това е много лично, малко хора имат време или вярват, че имат малко време да тренират всеки ден, проблемът не е в времето, а в липсата на организация на обучението, нямаме нужда от 1 час или час и половина, за да упражнение, Достатъчни са 20 до 30 минути, ако тези 20 до 30 минути се използват добре.

Повечето случаи

При повечето хора, които имам честта да тренирам, те почти винаги ми казват, че ако правят аеробни тренировки с ниска интензивност, с ежедневните си задачи или някаква друга интернет рутина.

Това, което ще липсва, е да увеличите малко интензивността на тези тренировки, за да ме разбере, когато ви кажа интензивност, искам да повиша сърдечната честота, че сърцето ви бие по-бързо и по-силно, за това подготвям тази тренировка за кардио движение.

Кардио тренировки у дома

Повтарям, не съм против кардиото, обикновено правя и този тип тренировки у дома или на открито, но е важно да ви дадем разнообразие, така че да се наслаждаваме на упражнението и да не е нещо скучно като седене, педалиране, докато гледате екран.

В допълнение към ускоряването на сърцето ви, тази рутина включва цялото ви тяло, ще увеличи вашата сила, баланс и координация, ще се възползвате от предимствата на сърдечно-съдовите тренировки, без да правите традиционното кардио.

Кардио тренировка 20 минути

Тук ще обясня рутинната тренировка с повторения, поредици и предложения относно упражненията, по-долу са обяснени упражненията във видео (видеоклиповете са част от HSF програмата).

  1. Стъпки надясно, наляво и напред 30 - 40 секунди.
  2. Коремна дъска 1 ръка 20 секунди от всяка страна.
  3. Странична маймуна завърши стояща по 5 повторения от всяка страна.
  4. Рак и мечка с усукване по 2 повторения от всяка страна.

3 сета, опитайте се да почивате възможно най-малко между упражненията и сериите. Разбира се, ако трябва да дишате и да пиете вода между сетовете и да го правите, надявам се да се насладите на кардио рутината за по-малко от 20 минути.

За какво е кардио тренировката?

Най-важното за вас е да постигнете тази рутина у дома от 20 минути, е планирайте класа по време на седмицата, за да имате на разположение време да го направите, Вместо да правите сила или традиционно кардио всеки ден, поставете тази рутина един ден, около 3 или 4 серии.

Правенето на тази рутина ще ви помогне, ако прецените, че кардио тренировката е типична за бягане, плуване, ходене или традиционната. Тренировките по този начин не само ще благоприятстват сърдечно-съдовата ви система, вие също ще забележите как вашата сила се увеличава, докато напредвате.

Кардио тренировките ще ви помогнат, ако го използвате според вашите цели, ситуация или текущо физическо състояние, нужди и предпочитания (например упражнения).

Подходът, базиран на движенията, който прилагам в моите тренировъчни програми, цели както откриването на нови движения, така и преучаването на старите, адаптиране на всяко движение към всеки човек, когато започнете да практикувате този тип кардио тренировки, базирани на движение и не скучно проходилки ще получите много повече предимства.

В безплатната програма 4 седмици на движение човекът открива как да се движи, а в програмата HSF правите истинска кардио тренировка през месец 3 от тренировките, всичко е организирано така, че да можете да се възползвате от сърдечно-съдови упражнения.

Кардио тренировките отслабват

В случай че не е ясно през целия епизод, кардио тренировките не са единственият ви инструмент или единственият вид тренировка, който можете да използвате за изгаряне на мазнини, не е чудотворно, има и други части, които трябва да добавите, за да постигнете загуба на тегло, човекът не работи толкова просто, даваш му кардио и той започва да отслабва, ние не работим така, ние сме много сложни.

Отбележете кои са тези части за отслабване?

  • Обърнете внимание на правилната почивка.
  • Качество и количество храна.
  • Елиминирайте храни, които увреждат вашето здраве.
  • Намалете стреса, контролирайте тревожността.
  • Силова тренировка.
  • Обучение за мобилност.
  • Приятно упражнение и не го приемайте като задължение.

Заключение и сбогом

Ако сте стигнали дотук и все още не сте се абонирали, пропускате възможността да подобрите здравето си чрез движение, мобилност и силови тренировки, като слушате този подкаст ще имате необходимите инструменти за това.

Ако този епизод ви е харесал, можете да подкрепите подкаста, като го харесате и споделите епизода с един човек, който смятате, че днешният епизод ще ви помогне.

Слушате ли епизода от iPhone или iPad? Опитайте да ми оставите своя 5-звезден преглед в приложението iTunes на вашето устройство, за да помогнете на този подкаст да достигне до повече хора.

Насладете се на почивните си дни, не забравяйте да се движите, до скоро!

Чуйте статията тук 🔴

Ако нямате време за четене, можете да го слушате както на моя уебсайт, така и на следните платформи:

Споделете епизода в най-добрата социална мрежа в света, вашето семейство и приятели, поне 1 човек, който смятате, че може да помогне.