Съдържание на статията
По-голямата част от спортистите, които приемат протеинови добавки, обикновено прибягват до най-често срещаните: това, получено от суроватка, които могат да бъдат представени като концентрирани, изолирани или хидролизирани.
Днес обаче искаме да поговорим за другия вид протеин, присъстващ в млякото и чиято консумация не е толкова често срещана: казеин.
Казеин за CrossFit
Казеинът е основният вид протеин в млякото и неговите производни. Например в кравето мляко то представлява около 80% от общия протеин и се намира в мултимолекулни агрегати, наречени "miscelas".
В млякото казеинът се среща в разтворимо състояние и за разлика от други видове протеини, той не се утаява (коагулира) поради действието на температурата, а по-скоро поради киселинността (при достигане на рН 4,6) или чрез химичен процес ( добавяне на химозин). Последното е основният процес, използван от производството на сирене за отделяне на молекулите на казеина от течната част на млякото (серум) в производството на сирене.
Свойства на казеина
Въпросът е: Как може казеинът да ви е от полза, за да подобрите ефективността си?
Говорим за протеин от мляко и с отличен аминокиселинен профил, поради което той поддържа ергогенните свойства на своята сестра Суроватка: основно, той благоприятства анаболна среда, която насърчава синтеза на протеини.
И така, каква е разликата от суроватъчния протеин? Отговорът е неговата скорост на усвояване от нашето тяло. За разлика от суроватъчния протеин, който причинява аминокиселинен пик в кръвта поради бързото му усвояване, казеинът повишава тези нива по по-умерен начин, но те остават за по-дълго.
Това е така, защото казеинът образува съсиреци в стомаха, които са по-трудни за смилане, следователно и по-продължителното му освобождаване.
От практическа гледна точка можем да определим това, поради по-непрекъснатото отделяне на аминокиселини, които той произвежда в тялото ни, казеин това е отличен източник на протеин, който да приемате след тренировка, тъй като ще поддържаме постоянни нива на аминокиселини в кръвта за по-дълго.
На пазара има много продукти, които предлагат казеин и препоръчват да се приема преди лягане за описаните по-горе свойства. Проучванията обаче продължават да показват, че най-добрите времена за приемане на протеинови добавки са разбиращите около обучението.
Казеин + суроватъчен протеин
Ако някой от вас е приемал суроватъчен протеин (нещо много нормално) и не е знаел за казеина, може би се чудите дали да не смените един за друг. Няколко проучвания обаче стигат до заключението, че заедно с въглехидратите комбинацията от казеин + суроватъчен протеин след тренировка има същия ефект върху синтеза на протеини, дори подобрява процента на чиста маса (2), както и при презареждането на гликогеновите резерви, което благоприятства анаболната среда и ускорява възстановяването.
Сместа от двата вида протеини, всеки със своята различна скорост на усвояване и широката гама от аминокиселини, които предлагат, е добра алтернатива на изключителния прием на суроватъчен протеин. Делът на всеки от тях би бил около 60-80% суроватъчен протеин и 40-20% казеин.
Завършеност
Казеинът е протеин с голяма биологична стойност и чиято основна характеристика е бавното и продължително усвояване от нашето тяло.
Това е силно препоръчителен вид протеин, който да консумирате в периода след тренировка поради характеристиките, които току-що обсъдихме. В допълнение, в комбинация със суроватъчен протеин, той предлага страхотни резултати като ергогенно помощно средство.
Напротив, казеинът е по-скъп от суроватъчния протеин (вещество, което дълги години се счита за отпадък от хранителната промишленост), в допълнение към за някои хора може да е по-трудно смилаемо или дори да имат непоносимост към него.
Надяваме се, че сме изяснили малко разликата между видовете млечни протеини. Според нас комбинацията от казеин + суроватка + високо и средно GI въглехидрати е най-добрият вариант за тренировка след тренировка.
И досега нашата статия за днес. Запомнете: научете за добавките, които приемате, и се съмнявайте в ниските цени и чудодейните продукти.
Поздрави на всички кросфитъри!
Библиография
1. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират постпрандиалното натрупване на протеини. Proc Natl Acad Sci USA 1997; 94: 14930-5.
2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. Ефектите от добавките на протеини и аминокиселини върху адаптацията на изпълнението и тренировките по време на десет седмици тренировки за устойчивост. J Strength Cond Res 2006; 20: 643-53
3. W. L. Hall, D. J. Millward, S. J. Long и L. M. Morgan (2003). Казеинът и суроватката оказват различни ефекти върху плазмените аминокиселинни профили, секрецията на стомашно-чревния хормон и апетита. British Journal of Nutrition, 89, стр. 239-248. doi: 10.1079/BJN2002760.
4. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, и др. Поглъщането на казеин и суроватъчни протеини води до мускулен анаболизъм след упражнения за съпротива. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 2073-81.
Здравейте, добро утро, бих искал да ви попитам нещо, според вас каква е добавката, която можем да намерим на пазара, която е най-подходяща за извършване на WOD, добра добавка преди Wod според ръководството на Elite ?, и добавка след WOD?, е, че с толкова много марки и разновидности човек се губи. Благодаря ви много за работата и поздравления, поздрави.
Обикновено не коментираме имена на марки. Ако искате да ни напишете имейл или да ни изпратите частен чрез Facebook и ние ще ви отговорим по-подробно.
Благодаря и най-добри пожелания.
Отлична информация. Благодаря ти
Благодаря ви много Matias ! Радваме се, че го намерихте за полезен.
Изпратете коментар Отказ отговор
Категории
- Кросфит (34)
- CrossFit Games ® (8)
- Препоръчани (14)
- Кросфит интервюта (10)
- Мотивация и CrossFit (3)
- Хранене за CrossFit (55)
- Диети (4)
- CrossFit добавки (21)
- CrossFit WOD (4)
Относно ProAtleta
ProAtleta е компания, посветена на специализираното хранене за CrossFit.
- 1 година Вашето хранене е от съществено значение
- 1 на 2 пациенти се консултира с Google, за да отговори на техните въпроси относно хранителното покритие
- Добро хранене и адекватна почивка за началото на класа; CRC 891
- Доброто хранене, синоним на емоционален баланс между социален живот, здравословен живот и здраве
- Добро хранене за здрави деца (от д-р Алън Стюарт) Lamberts Española