През целия живот двата основни подпори или елемента за отслабване са храненето и физическите упражнения. Въпреки че добрите навици трябва да се прилагат от най-ранна детска възраст, всяка възраст има своите нужди.

кажете

Обща максима е, че „за правилен контрол на теглото на всички етапи от живота трябва да коригираме енергията, която поглъщаме с храната, спрямо количеството енергия, което консумираме с упражнения", обобщава Moon Iris, специалист по ендокринология и клинично хранене в университетската болница Киронсалуд Мадрид.

Ученици и тийнейджъри

За Де Луна „основната пречка за отслабване в детството и юношеството е заседналият начин на живот. Свободното време, прекарано в нискоенергийни дейности - като цяло свързани с технологиите - се е увеличило драстично през последните 10 години. Затлъстяването е основен здравословен проблем, тъй като причинява хронични заболявания (Захарен диабет, хиперхолестеролемия, остеоартрит, и т.н.). Колкото повече години еволюция има затлъстяването, толкова по-сериозно и толкова повече последици ще има за здравето. Поради тази причина е необходимо да се помогне на най-малките да придобият здравословни навици, които включват редовни физически упражнения ".

Честа грешка сред тийнейджърите е пропускането на закуска, вярвайки, че пропускането на хранене ще отслабне. "В действителност се получава обратен ефект, тялото се опитва да компенсира тази липса на енергия през сутринта с по-добро използване на хранителни вещества по обяд. Това причинява непропорционално поведение на глад и жажда за хиперкалорични храни в храната, създавайки верига за глад и пресищане, която не улеснява връщането на хранителния баланс ”, посочва ендокринологът.

Освен това е доказано, че продължителните часове на гладно намаляват академичните и физически показатели. При ученици и юноши е препоръчително да се разпределят 20 или 25 процента от калориите за консумация сутрин, разпределяйки го, ако е възможно, между закуска и обяд в средата на сутринта. Учебните часове са склонни да концентрират физически и интелектуални усилия сутрин, така че е от съществено значение енергийното снабдяване да е адекватно на дейността, която ще извършват.


Нежеланата храна често се злоупотребява през младостта.

През 20-те години на 20 век „лошите навици, придобити в юношеството, се претеглят, защото възприятието за собственото здраве все още е добро. Има лош навик да се консумира бързо хранене, с много калории и много малко интересни хранителни вещества, причиняващи проблеми с наднорменото тегло ", обяснява Фелипе Исидро, координатор на Изследователската група по физически упражнения и затлъстяване на Испанско общество за изследване на затлъстяването (Seedo). Според този експерт в Испания на тези възрасти има голямо разпространение на наднормено тегло (до над 10 кг над идеалното тегло) и това състояние ще доведе до затлъстяване ако няма лекарство.

„Социалната среда в тези възрасти (проучвания, навлизане в света на работата и партньор) означава, че практикуването на физически упражнения не е приоритетно. И когато се практикува, това е по-спорт, като футбол или гребло, какво упражнение като такова “, казва Исидро.

От 20 до 50 години основното оплакване на пациентите с наднормено тегло е липсата на време, както за физически упражнения, така и за планиране на хранене, уточнява De Luna.

Какво да правя? „Трябва да промените начина си на живот. Не става дума за ядене по-малко, а за опит да се храните по-добре. По същия начин не е нужно да се движите повече, но го правете по-добре. Накратко, направете го ефективно “, подчертава Исидро.

Експертът от Quironsalud Nutrition отваря възрастовия диапазон и дава следните насоки за препоръчаното упражнение от 20 до 50 години: „Показанията ще бъдат силно променливи в зависимост от физическото ни състояние, наличието или не на наранявания и предпочитанията и вкусовете на всеки човек . В този смисъл ключът към постигането на ефективно отслабване е редовността и прогресивното увеличаване на интензивността или продължителността на упражненията. Фалшивото убеждение е да мислим, че като правим абсолютно същия вид упражнения, ще поддържаме прогресивна загуба на тегло ".

Де Луна разказва подробно, че с подобряването на физическото състояние тренировките трябва да бъдат адаптирани, за да се постигне целта на състава на тялото. "Ще прегледаме какво е реалното време, което трябва да упражняваме И ако в допълнение можем да го направим в компания или да го допълним с друго занимание през уикенда. Груповите занимания са добър начин да се насладим на свободното си време. Всичко това трябва да бъде придружено от активно ежедневие ".

Биологично оптималната точка се достига на 25-годишна възраст. От 30-годишна възраст започва „упадък“.


Започването на сърдечно-съдови физически упражнения е необходимо през тридесетте години.

Когато навършите 30 години, започвате да се тревожите за здравето, защото започват някои признаци на стареене (като бръчки или косопад). Исидро споменава, че „положителното е това хората осъзнават, че трябва да се грижат за себе си. Именно затова има по-малко разпространение на затлъстяването На този етап от живота. От друга страна, навиците, които не са модифицирани на този етап, ще струват много да се модифицират в бъдеще ".

Хранително, основният съвет е да се пазите от бърза храна или боклуци и консумирайте естествени продукти, вместо преработени. Трябва да ядете малко повече протеини, да ядете повече бяло и постно месо (без мазнини), мляко, мазна риба и яйца.

„На 30 години загубата на мускулна маса започва по нежен начин, намалявайки силата“, казва Исидро. Както е добавено, остеопенията започва да се появява при жените. Оттук е важността да започнете да правите физически упражнения (например сърдечно-съдови), като напускате спорта малко по малко. „Те трябва да практикуват упражнения, които работят върху силата на мускулната маса, като напр клякания, нападения и тласъци (или лицеви опори) към стената и пода.

Много е важно да работите с мускулна маса, когато навършите 40 години.

През десетилетието на 40-те години при жените се появява менопауза и проблемите, произтичащи от хормоналната промяна, която тя предполага. В зависимост от състоянието на всяка женска, ще трябва да извършите хранителна промяна, като включите калций към вашата диета. „Жените с остеопения не усвояват добре калция, защото нямат достатъчно витамин D3. Този витамин, освен че присъства в някои храни, се намира и на слънце. Така препоръчително е да спортувате на открито. Ако това не е възможно, започнете да приемате добавки от витамин D”, Обобщава Исидро.

Освен това трябва да направите упражнения, които укрепват костите. Добър пример е скачането. „Идеалното е да бягам, правя упражнения с стъпка, скачане на въже, направи малък скок клякам или напади също скачат”, Казва този експерт. Нещо, което като цяло е неизвестно, е, че „от тази възраст жените трябва да намалят сърдечно-съдовите упражнения, тъй като излишъкът им води до загуба на мускулна и костна маса. Например можете да правите 3 или 4 дни силови упражнения седмично и 1 или 2 сърдечно-съдови упражнения ".

В мъжа, че на тези възрасти вече забелязват андропауза поради спада на тестостерона, е „много важно за работа на мускулна сила, ако приемете 80 процента от упражнението, което правите. Останалото трябва да е сърдечно-съдово “, коментира Исидро.

Продължавайки с хранене за мъже и жени, съветва членът на Seedo повишете консумацията на протеин с още една точка. По-конкретно, през всяко десетилетие от живота приемът на протеини трябва да се увеличава между 0,2 и 0,4 грама за всеки килограм тегло. Закуската с много високо съдържание на протеини може да бъде омлет с пълнозърнест препечен хляб, вместо да се основава на първото хранене за деня въглехидрати.

Без да забравяме, както винаги, консумацията на пълнозърнести въглехидрати, плодове, зеленчуци и бяло месо.


Висцералните мазнини, натрупани през годините в мъжкия корем, увеличават сърдечно-съдовия риск.

„Енергията, необходима за поддържане на правилното функциониране на тялото, постепенно намалява след 50. Промените в телесния състав и метаболитните нужди се намаляват, което налага адаптиране на потреблението на калории към енергийните разходи“, казва специалистът от Quironsalud.

На тези възрасти много мъже вече са натрупали висцерална мазнина в областта на корема. Този вид мазнини води до повишен сърдечно-съдов риск. "Хубавото е, че това е първото нещо, което реагира с хранителна промяна и физически упражнения," казва Исидро.

При много жени остеопороза. Ето защо е важно укрепване на силови упражнения и започнете да правите други упражнения за подвижност на ставите (стречинг, водни упражнения и йога и тай чи).

„Трудностите при отслабване в тази възрастова група са подобни на други етапи, въпреки че други пречки се добавят към изпълнението на физическите упражнения поради ограничена подвижност или поради появата на други добавени заболявания (респираторни или сърдечни патологии)“, казва Де Луна, добавяйки, че трябва да се постави специален акцент върху предотвратяването на загубата на мускулна маса (саркопения), която се ускорява много в периоди на лягане. Ранната мобилизация и активните упражнения ще бъдат от съществено значение, както и осигуряването на коригиран прием на протеини.


Упражненията за баланс помагат на жените да избягват падания.

От 60 или 65 години

На този етап от живота "могат да се появят проблеми с дъвченето и преглъщането. При лесни за дъвчене и смачкани диети приемът на въглехидрати (картофи, тестени изделия, ориз ...) обикновено се увеличава и консумацията на протеини намалява (месо, поради затрудненото му дъвчене; и риба, поради риск от задавяне от тръни). Следователно трябва направете диетични адаптации, които осигуряват правилен прием на протеини”, Уточнява De Luna. От 60-годишна възраст приемът на протеини вече трябва да бъде 2 грама на кг телесно тегло, добавя Isidro.

Този експерт смята от жизненоважно значение "да се правят физически упражнения, защото загубата на мускулна маса се ускорява, ставайки брутален. Затова и мъжете, и жените трябва да укрепват мускулите си ".

При жените е от съществено значение да се правят упражнения за баланс, практикуване тай чи или с вибриращи платформи, за да се избегнат падания и счупвания на бедрото или бедрената кост.