Какво представлява кетогенната диета?

ниско съдържание

Повечето хора някога са се чудили какво е кетогенна диета? Кетогенната (кето) диета е все по-популярен хранителен план, който обещава страхотни резултати. Това не е най-лесният начин за спазване, а тези ранни грешки могат да саботират целите ви за отслабване.

Предоставяме ви безплатна кетогенна диета, обясняваща от какво се състоят кетогенната и кетогенната диета, протокола за ефективна диета, както и вегетарианска кетогенна диета.

Не проследявате въглехидратите си

Целта на кетогенната диета е да принуди тялото ви да спре да изгаря любимото ви гориво, глюкозата от въглехидратите, които ядете, и да започне да изгаря мастните запаси за енергия. Тялото прави това, като превръща мазнините в кетони, състояние, наречено кетоза. Кето диетите постигат този храносмилателен подвиг, като намаляват приема на въглехидрати. Всъщност средната дневна цел за кето е 20 грама нетни въглехидрати. Но за да го разберете правилно, не е достатъчно само да познаете приема на въглехидрати. „Ако сте начинаещ в кетогенната диета, броенето на въглехидрати е абсолютно задължително, за да се избегнат бъдещи разочарования“, казва Стивън Санто, президент на Kegenix/Real Ketones., Компания за кето добавки. Проследявайте приема на храна със здравословно приложение или просто използвайте старомодна хартия и писалка. Това, което научавате, може да ви изненада. „Може да носите„ въглехидратни щори “, което означава, че не знаете колко въглехидрати всъщност изяждате на ден“, казва Санто.

Не получавате достатъчно мазнини

Кето противоречи на много прищявки с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те - всъщност набляга на мазнините. „Това е трудно да се разбере, защото не ядем нищо, което е чисто мазнина“, казва Кристен Манчинели, RD, която практикува в Ню Йорк и Лос Анджелис, Калифорния. „Не ядем парче масло или супена лъжица зехтин или дори добра чаша свинска мас“, казва Манчинели, който е и автор на „Кетогенната диета“. "Това би било отвратително, така че наистина трудно разбираме тази концепция за кето диетата." За да успеете на кето диета, 60-80% от приема на храна ще ви бъдат здравословни мазнини, според Сара. Готфрид, д-р, автор на Brain Body Diet. Ядки, семена, сьомга, масло, кокосово масло, маслини и бекон са някои опции, одобрени от кетото.

Ядете твърде много протеини.

Поставянето на баланс на макронутриентите (мазнини, протеини, въглехидрати) гарантира, че тялото ви има най-добрите източници на енергия. „Кетогенната диета за„ хранителна кетоза “е 20 процента протеин, 5 процента въглехидрати и 75 процента мазнини“, казва Джейк Крандъл, основател и собственик на Okie Crossfit в Тълса, Оклахома. „Ако получите твърде високо съдържание на протеини, вие наистина сте на диетата на Аткинс и тя е с ниско съдържание на въглехидрати. Ще постигнете загуба на тегло, но не и ползите за здравето от това, че сте в кетоза. " Според Медицинското училище в Харвард, 2000-калорийна дневна кетогенна диета може да изглежда така: 165 грама мазнини, 40 грама въглехидрати и 75 грама протеини. Разбира се, съотношението зависи от вашите специфични изисквания.

Не ядете качествена храна.

Много нездравословни храни лесно отговарят на критериите за ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини за кето. Това обаче не означава, че можете или трябва да ги ядете свободно. „Голяма полза от спазването на кето диетата е, че по-голямата част от преработените храни се елиминират с елиминирането на зърнените храни“, казва Санто. "За съжаление нискокачествените млечни продукти, месо и зеленчуци могат да запълнят празнината." Потърсете по-качествени, по-здравословни източници на протеини и мазнини. Това включва месо, хранено с трева, и максимално ограничаване на преработените млечни продукти (помислете за отделни сирена).

Не планирате предварително

Храненето навън, докато отивате на кето, може да бъде сложно. Планирането напред ви помага да разберете откъде ще дойдат следващите ви закуски и ястия. По този начин няма да се изкушите да посегнете към лесна корекция с високо съдържание на въглехидрати като бърза храна. Всяка седмица планирайте всичко - от хранене до закуски. Ако използвате приложение, попълнете прогнозните си макронутриенти преди време. Това ще ви помогне да добиете представа за общия си прием, така че да можете да правите корекции, за да постигнете по-лесно ежедневните си цели.

Вашите електролити са в дисбаланс

Вашите хранителни нужди се променят драстично с кето. Натрият се превръща в изключително важно хранително вещество, както и магнезият и калият. „Поне в началните етапи на диета с кето ще уринирате повече“, казва Каролин Дийн, доктор по медицина, лекар натуропат, експерт по хранене и автор на „Магнезиевото чудо“. "Един от ключовите електролити, загубени при уриниране, е магнезият." Добавете, че това е енергиен минерал, който ще ви помогне да изгаряте мазнини и да отслабвате. Д-р Дийн предлага да се предотврати недостигът на магнезий, като се поддържа добре хидратирана. Той също така препоръчва да добавите към деня си храни, богати на сол и магнезий или добавка с магнезий. Богатите на магнезий храни включват бадеми, спанак, авокадо и швейцарска манголд.

Ядете грешни зеленчуци

Много зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати, те не могат да се впишат в диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати. Те включват картофи, разбира се, но също и сладки картофи, царевица, грах и моркови. Най-добрите варианти за кето диети включват аспержи, чушки, брюкселско зеле, зелени листни зеленчуци и тиквички. „Това, което за много хора е трудно да разберат при започване на кетогенна диета, е, че наистина не можете да ядете много [определени] зеленчуци“, казва Манчинели. „Когато държите въглехидратите си супер ниски, трябва да ограничите зеленчуците, което противоречи на всичко, което знаете за здравословното хранене и отслабването.“ Диетите и здравословните ядещи са програмирани да получават зеленчуци при всяко хранене, за да изпълнят дневната си растителна квота. Въпреки това, Mancinelli казва, че кумулативната сума може да лети през ежедневните ви нетни въглехидрати. "Въглехидратите във всички тези зеленчуци се сумират", казва тя. "Няколко въглехидрати тук-там със сирене, ядки и семена и наистина можете да пропуснете кетозата.".

Приемът на фибри е твърде нисък.

Докато се фокусирате върху мазнини, протеини и въглехидрати, вие също трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри. „Хората често приемат, че трябва да ядат само неща като месо и масло на кетогенна диета“, казва д-р Фаршад Фани Марвасти, доцент и директор по обществено здраве, превенция и насърчаване на здравето в Университетското училище по медицина от Аризона до Финикс. . "Трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно зеленчуци, защото имате нужда от фибри." Конкретните цели с фибри ще зависят от общия ви прием, настоящото тегло и намеренията за отслабване. Ядките, семената, авокадото и тиквата са храни с високо съдържание на фибри, богати на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. „Виждам, че много клиенти отиват за протеини, наситени мазнини и без въглехидрати“, казва Съни Бригъм, диетолог, сертифициран от борда в частна клиника в Северен Тексас. „Те получават запек, защото не получават достатъчно фибри“.

Подреждате изкуствени подсладители

Бялата захар, медът и повечето традиционни захари се отстраняват, когато ядете кето поради високия брой въглехидрати. Докато много изкуствени подсладители осигуряват сладост без нито един въглехидрат, това не означава, че трябва да ги ядете, казва Крандъл. „Демонизирахме захарта, с основание, за причиняване на ненужни скокове на инсулин“, казва Крандъл, но „много изкуствени подсладители правят точно същото.“.

Отказвате се твърде рано

Вероятно очаквате да видите кето резултати бързо. Много консуматори на кето губят много водно тегло бързо след започване на тази диета. Без въглехидрати, които да поддържат вашите запаси от гликоген (енергия), тялото ви изгаря през тях и изхвърля цялата вода, която се съдържа. Това е „водното тегло“, което ще загубите бързо през първите няколко дни от кето диета. „Виждаме как хората се отказват от пушенето, преди да усетят всички предимства на това, че са машина за изгаряне на мазнини“, казва Санто. „Някои напускат още през първата седмица.“ Това често е резултат от кето грипа. Това е временно състояние, което много кетояди изпитват, докато тялото им преминава към естествени енергийни източници. Симптомите на кето грип включват промени в настроението, гадене, главоболие, мудност и др.

Не получавате достатъчно вода

Чували сте тази прокламация още преди да започнете кето диетата: всеки ден се нуждаете от много вода за здравето си. Това важи особено за кето диетата. Без въглехидрати тялото ви няма да съхранява толкова много вода. Всичко, което пиете, се случва директно; можете да очаквате да уринирате често. „Нишестените храни имат по-голямо задържане на вода“, казва д-р Марвасти. "Когато избягвате тези видове храни, трябва да сте сигурни, че компенсирате, като пиете достатъчно вода." Тези 7 интелигентни начина да останете хидратирани могат да помогнат.

Пропускате разследването

„Най-голямата грешка, която хората правят, е, че пренебрегват да направят съществени изследвания на кетогенната диета“, казва Стефани Линкълн, основател и главен изпълнителен директор на Fire Team Whisky Health and Fitness в Джаксънвил, Флорида. "Те научават за нова модна диета или познават някой, който я е опитал, търсят в Google, четат около 10 изречения и след това започват плана." Линкълн препоръчва да отделите повече време за подготовка. В противен случай диетата може да бъде пълен провал. „Базирането на поведението ви на„ онова, което чух “или няколко изречения, прочетени в произволна статия онлайн, не е умно за всеки въпрос, свързан със здравето“, казва Линкълн. „Направете реално проучване. Прочетете книга или две по темата. Ето още неща, които трябва да знаете, преди да започнете кето диетата.

Фокусирате се върху скалата

„Загубата на тегло за повечето хора ще бъде значителна през първите няколко седмици“, казва Линкълн. "Но както всяка диетична промяна в начина на живот, тялото ви ще се адаптира и загубата на тегло ще се забави." Линкълн предлага да се съсредоточи върху „непрекъснатите победи“. "Аргументът е, че след десетилетия на злоупотреба с тялото с въглехидрати и по този начин създаване на инсулинова резистентност, тялото ви няма да се излекува магически от мизерните 30 дни на нисковъглехидратен план за хранене," Обяснете. „Ако имате нужда от неща, които да празнувате, докато чакате везните да започнат да намаляват, потърсете другите си постижения: състав на тялото, изображения и измервания след три месеца.“ Дайте на тялото си време да се приспособи и резултатите ще се появят и ще станат постоянни. Всеки продукт се избира независимо от нашите редактори. Ако купите нещо чрез нашите връзки, можем да спечелим комисионна за партньор.

Пълно ръководство за кето диетични храни, които да следвате

Какви храни трябва да ям и кои да избягвам? „Много е важно да знаете какви храни ще ядете преди да започнете и как да включите нови храни в диетата си“.

Кетогенна диета разрешени храни

Протеин

Свободно

  • Тревно говеждо месо
  • Риби, особено тлъсти риби, като сьомга.
  • Пиле от тъмно месо

От време на време:

  • Бекон
  • Протеини с ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди и скариди без кожа. Те са чудесни за включване във вашата кето диета, но добавете сос отгоре за малко мазнина, вместо да го ядете самостоятелно.

Никога:

  • Наденички с добавена захар (прочетете етикета!)
  • Месо, мариновано в захарни сосове.
  • Риба или пилешки хапки

Масло и грес

Либерално:

  • Масло от авокадо
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло
  • Плътна сметана

Понякога:

  • Слънчогледово олио
  • Шафраново масло
  • Царевично олио

Никога:

  • Маргарин
  • Изкуствени транс-мазнини

Плодове и зеленчуци

Либерално:

  • Авокадо
  • Листни зеленчуци, като спанак и рукола
  • Целина
  • Аспержи

Понякога: (Това все още са чудесни възможности, но ще трябва да преброите и тези въглехидрати).

  • Праз
  • Спагети скуош
  • Патладжан

Никога:

  • Картофи
  • Царевица
  • Стафиди

Ядки и семена

Либерално:

  • Орехи
  • Бадеми
  • Семена от лен и чиа

От време на време:

  • Неподсладени ядки (бадемово или фъстъчено масло)
  • Кашу
  • Шам-фъстъци

Никога:

  • Trail смеси с ядки
  • Подсладено ядково или семено масло
  • Ядки, покрити с шоколад

кетогенно меню за диета

пример за кетогенна диета

кетогенна диета отзиви
кетогенни фази на диета