The кетогенна диета В допълнение към загубата на тегло, той има много ползи за здравето в сравнение с други видове диети. Намален риск от сърдечни заболявания, диабет или Рак това са само някои от причините да помислите да преминете към кетогенна диета.

обяснена

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета, при която дневната консумация на въглехидрати е минимална. Максималният среден прием на въглехидрати за влизане в кетоза е 50 грама. В този момент тялото започва да произвежда кетони. Черният дроб „изгаря“ мазнините и създава кетонни тела като странични продукти. Кетонните тела могат да се използват за гориво и мозъкът ще започне да разчита на кетони вместо на глюкоза.

Какви храни са кетогенни?

Общото количество въглехидрати, което консумирате ежедневно, определя дали сте в кетоза или не. Храните, които съдържат много малко въглехидрати, като зеленчуци и месо, могат да бъдат описани като кетогенни.

Тези храни обаче не предизвикват кетоза сами по себе си. Яденето на големи количества мазнини и протеини не инициира кетоза.

Трябва да имате предвид, че когато говорим за навлизане в кетоза, трябва да вземете предвид диетата си като цяло, тъй като нито една храна няма да "причини" кетоза.

Именно липсата на въглехидрати прави храната „кетогенна“. Терминът "кетогенни храни" може да е погрешно наименование в този смисъл. „Кетогенна диета“ е много по-точна.

С кетогенната диета храните, които съдържат големи количества въглехидрати, трябва да бъдат ограничени или избягвани, например:

  • Захарни напитки
  • Сокове
  • Зърнени храни
  • Сладка
  • Някои плодове

Какви храни мога да ям на кетогенна диета?

Що се отнася до това, което можете да ядете, има голямо разнообразие от храни, които можете да включите в диетата си. Яжте зелени листни зеленчуци, високомаслени червени меса, пилешко месо, риба, яйца, семена и ядки, пълномаслени млечни продукти или всяка друга храна, богата на хранителни вещества, мазнини, протеини и фибри.

Въглехидратите са ограничени. Протеинът е цел. Мазнините трябва да се консумират за задоволяване на апетита, а не с цел. Препоръчителните мазнини са тези от месо, зехтин или кокосово масло.

Как да разбера дали съм в кетоза?

Кетозата започва, когато чернодробният гликоген е изчерпан и количеството гликоген в черния дроб осигурява достатъчно глюкоза само за 12-16 часа. Така че, когато ограничите ежедневните си въглехидрати, няма да ви отнеме повече от 24 часа, за да влезете в кетоза.

Можете да проверите дали сте в кетоза, като използвате следните ленти.

Загуба на мазнини с кетогенна диета

Някои изследвания твърдят, че кетогенната диета изгаря телесните мазнини чрез намаляване на количеството консумирани въглехидрати. Предполага се, че спадът на инсулина и увеличаването на кетонните тела предизвикват загуба на мазнини.

Следователно кетогенната диета работи по подобен начин на другите диети, като намалява количеството на консумираните калории. Хората на кетогенна диета обикновено губят телесно тегло по-бързо, но това вероятно се дължи на изчерпването на гликогена и загубата на вода.

По-голямото окисляване на мазнините не означава по-голяма загуба на телесни мазнини чрез кетогенната диета.

Препоръчва ли се кетогенната диета?

Кетогенната диета е добър вариант за загуба на телесни мазнини. Едно от предимствата на тази диета е, че тя е проста: просто ограничете въглехидратите и яжте храни, богати на мазнини и протеини.

Това може да доведе до загуба на мазнини, без да се налага да броите калории.

Кои хора трябва да избягват кетогенната диета?

Всеки, който има състояния като епилепсия, диабет или рак, трябва да се консултира с лекаря си, преди да започне кетогенната диета.

Спортистите трябва да внимават с тази диета. Спортните резултати обикновено се намаляват през първите седмици на кетоза, въпреки че постепенно се възстановяват.

Изпълнение в спортовете за издръжливост

Повечето проучвания показват, че аеробните и анаеробните показатели се влияят или поддържат при кетогенна диета. Въпреки това, много от проучванията имат малък размер на извадката, нямат контролни групи или са доста кратки (2-6 седмици).

Тези ограничения, както и много други, намаляват способността да се правят солидни заключения.

Изпълнение в силовите спортове

Контролните групи обикновено получават повече сила от кетозните групи, но повечето проучвания не откриват статистически значими разлики между групите.

Могат ли пауърлифтърите да преминат на кетогенна диета?

Да, въпреки че е от решаващо значение да получите достатъчно протеин (1,6-2,2 грама на кг телесно тегло) и да изпълните силови тренировки.

Имайте предвид, че кетогенната диета изчерпва запасите от гликоген и вода на мускулно ниво. Това ще окаже влияние върху телесното ви тегло, но също така и върху визуалния размер на мускула.

Индивидуални отговори с кетогенната диета

Данните, които обсъдихме в тази статия, са за това как хората реагират средно. Не всички хора обаче могат да реагират по един и същи начин на една и съща диета.

Някои хора се възползват от кетогенната диета, а други не толкова. Следователно диетата може да не работи за вас, но за други хора.