Треньори
СЕКЦИЯ: НОВИ ТЕНДЕНЦИИ
Кетогенни и хиит диети. Първа част
След като първоначалният ефект на модата бъде преодолян, кетогенната диета продължава да предлага подкрепата както на потребителите, така и на научни изследвания, които, въпреки че не трябва да се продават нито като панацея, нито като единственият валиден начин да постигнете целта си, се открояват като истински инструмент, що се отнася до храненето.
Според Westman (2003), кетогенната диета е тази, която първоначално предлага (сега ние отговаряме на изискванията) много ниско количество въглехидрати с цел да "принуди" тялото да използва мастни киселини като енергиен път. Въпреки че първоначално виждаме, че тези диети се правят с минимални количества въглехидрати (понякога до 10-20 g на ден), също така е доказано, че при някои индивиди като спортисти на дълги и свръх дълги разстояния е възможно за достигане на кетоза с по-големи количества. Това ни предлага поредица от предимства, които можем да включим (Крикорян, 2012; Паоли, 2013; Варгас, 2018):
- Подобрена когнитивна функция
- Повишени нива на загуба на мазнини.
- Намаляване на нивата на кръвната захар, холестерола в кръвта и кръвното налягане.
- Намаляване на възпалението.
HIIT обучение, макар че първоначално започва от различни форми и аспекти, е придобил голяма популярност във фитнес стаите чрез извършване на относително кратки спринтове (30-60 секунди) с почивки, които могат да преминат в променлива пропорция (2: 1, 3: 2, 1: 1, 2: 3) според целите и нивото на фитнес на клиента. Въпреки че не всички HIIT трябва да следват тази структура и по-важното е, че не всички тренировки, които следват тази времева структура, ще бъдат HIIT.
Популярността на тази форма на обучение идва от размера на ползите които са известни, като най-видните са тези (Kessler, 2012, Heggelund, 2014):
- По-голямо придържане към практиката на физическа активност.
- Значително намаляване на мастната маса пропорционално на времето за обучение.
- Понижава кръвното налягане в покой и кръвната захар Почивайки.
- Подобряване на нивата на холестерола в кръвта.
- Повишава настроението.
- Намаляване на чувството за стрес и безпокойство.
- Предотвратяване на депресия и тревожност.
- Много по-добри подобрения в аеробната и анаеробната фитнес по отношение на непрекъснатото обучение.
И какво се случва, когато комбинирам двете?
Комбинацията от кетогенна диета със силови тренировки дава добри резултати при отслабване със запазване на мускулната маса (Nordmann, 2006) и че по време на тренировка тялото има способността да разгражда мазнини и въглехидрати за енергия; Произходът на тази енергия обаче до голяма степен зависи от интензивността на това упражнение (Aslankeser, 2017).
При нормални диетични условия метаболизмът на въглехидратите обикновено се увеличава с увеличаване на интензивността на упражненията, докато метаболизмът на мазнините намалява. Разбира се могат да съществуват индивидуални и общи варианти, дори произтичащи от обучение, като адаптация при спортисти с ултра-издръжливост да използват мазнини като субстрат при по-висок интензитет или устойчивост при затлъстели хора да използват мазнини точно, наред с други неща, поради клетъчно възпаление и това, особено в този случай, може значително да усложни комбинираната HIIT + кетоза (със случаи, в които бихме стреляли, наред с други неща, нива на кортизол).
Имайки това предвид и като сме наясно, че говорим с известно обобщение, при ниска интензивност на упражненията мазнините обикновено са преобладаващият ви източник на енергия. В резултат на това, по време на HIIT обучение, обикновено наблюдаваме големи увеличения на количеството енергия, получена от въглехидратите, и метаболизмът на мазнините става почти несъществуващ.
Но какво, ако въглехидратите не са на разположение за енергия? Като когато някой е на кетогенна диета?
Въпреки че трябва малко да коригираме очакванията, е доказано, че когато активните хора преминават на кетогенна диета и след това участват в HIIT обучение, количеството енергия, която черпят от мазнините, се увеличава значително в сравнение с нормалните обстоятелства (Cipryan, 2018).
Това означава, че, за да се поддържа дадена енергийна мощност, повече мастни киселини просто ще се окислят, за да компенсират липсата на налични въглехидрати.
Тази промяна в метаболизма на мазнините не е оказала отрицателно въздействие върху адаптациите на изпълнението на упражненията, което означава, че хората на кетогенна диета стават много ефективни при използването на мазнини за енергия при по-висока интензивност на упражненията.
В следващия брой ще говорим както за ползите, така и за възможните рискове, както и за всички библиографски справки, за които е направена справка