започнете

От всички кардио машини вероятно елипсовидна бъдете най-търсени от редовните фитнес, особено тези, които току-що са започнали във фитнеса. Хората смятат, че е скучно и неефективно, но реалността е, че науката е показала много ползи по отношение на използването на тази машина.

Както във всички неща, и тук има добри и лоши начини започнете да тренирате с мотора елипсовидна. По правилния начин и с добър план за атака можете да накарате машината да се разклати всеки път, когато се приближите. Да открия как да започнете добро обучение на елипсовидната, събрахме съвети от фитнес експерти.

Полезни съвети, за да започнете да правите елипса

Ти искаш започнете елипсовидни сами? Ако е така, време е да се запознаете с някои Полезни съвети, за да започнете да тренирате с елипса и открийте основните функции, за да извлечете максимума от тази машина във фитнеса:

  • Организирайте план за обучение, преди да започнете

Преди да сложите краката си на машината, запитайте се какво искате да постигнете този ден. Има и такива, които искат да тонизират мускулите си, докато други предпочитат да отслабнат с елипса. Не забравяйте да наблюдавате нивото си на възприемано усилие, където нулата е като да се разхождате и десет биха били напълно изтощени, чрез обучение, за да сте сигурни, че е ефективно. Ако не ви се струва, че тренирате, вероятно не сте.

Липсата на гол е една от най-големите грешки, които спортистите правят на елипса. Много хора се качват на машината и си мислят: „Ако се преместя, ще бъде ефективно“, но не е така. Трябва да имате правилен план за обучение за да започнете да тренирате с това устройство.

  • Използвайте лостовете за тренировка за цяло тяло

Що се отнася до ученето как да започнете елиптичен кростренажор, трябва да имате предвид, че в тази машина мощността се споделя между горната и долната част на тялото. За по-ефективна тренировка натиснете и дръпнете лостовете, като същевременно поддържате изправена стойка, като държите раменете назад и коремите стегнати.

Работата на машината без използване на лостовете е друга опция. В този случай по-голямата част от мощността се генерира в долната част на тялото., изисква повече активиране в ядрото и баланса. Застанете високи, стегнати в корема и махайте ръце напред-назад под ъгъл от 90 градуса, сякаш бягате.

Soonthorn Wongsaita || Shutterstock

  • Не повтаряйте рутината си безкрайно

Направи същото тренировъчна рутина на елипсовидната Ден след ден може да е ефективен в началото, но с времето ще престане да бъде такъв. Нашето тяло е еволюционна машина, която е програмирана да се адаптира към новите стресови фактори само за четири до шест седмици. Важно е да промените променливите на упражнението върху елипсовидната постоянно.

За да получите най-много полза от елиптично обучение, правенето на интервални упражнения е добър вариант. По този начин ще получавате по-голяма печалба на интервали, отколкото ако го правим постоянно. Едно от предимствата на елиптичната машина е, че имате някои променливи, които можете да манипулирате, за да правите по-взискателни неща, като съпротива, интензивност или сила.

Вие не само ще разнообразете елиптичните си тренировки за да поддържате тялото си във форма, вие също ще се забавлявате! Ето няколко идеи за промяна на вашата рутина:

  • Правете интервали от пет минути, увеличавайки съпротивлението все повече и повече.
  • Стартира и остава с равномерно темпо и постепенно увеличава наклона на машината.
  • Движете се в основното темпо за две минути, след това удвоете за още две минути и се възстановете за една минута. Повторете тази поредица колкото пъти искате.

Елиптична тренировъчна програма за начинаещи

Все още не сме убедени от нашето обяснение колко трудно може да бъде тренирайте на елипса, ако сте начинаещ? Ако сте решили между бягащата пътека или елипсовидната, опитайте да направите това интервално обучение. The интервална тренировка с висока интензивност (HIIT на елипса) е бърз и ефективен начин за упражнения за ограничен период от време. Следователно, ние концентрираме много интензивност за кратко време.

Вашата умерена скорост трябва да бъде като нормално бягане, без спринт но това не означава, че трябва да следвате същото темпо, както ако вървите. Високо ниво на съпротива ще бъде разположено на 80-90% от максималното ви усилие, умерено ниво около 60-70% и ниско ниво ще бъде около 40-50%.

Минута Издръжливост Скорост
0-2 Ела долу Умерен
3-6 Високо Ела долу
7-8 Възстановяване
9-12 Умерен
13-14 Възстановяване
15-18 Ела долу Високо
19-20 Възстановяване

за автора

Хосе Мария Товар

Завършва психология в Университета в Мурсия. Запален съм по спорта и повече от 10 години се възползвам от свободното си време, за да пиша статии по различни теми, особено за спорта и здравословния начин на живот.