Източник на изображения, Getty Images/iStock

чувствате

Не е ли време за обяд или вечеря? Една ябълка може да ви помогне да успокоите глада.

Независимо дали става въпрос за това, че искате да отслабнете, или защото искате да сте здрави, има някои храни, които бихте могли да помислите, за да намалите чувството, че сте „гладни“, преди да настъпи времето за вечеря и може да станете жертва на нездравословно изкушение.

„Това, от което се нуждаем, са храни, които имат фибри, така че в стомаха, заедно с водата, която пием, тези фибри улавят вода и набъбват до образуват гелообразна структура и това ни кара да се чувстваме доволни ", обясни пред BBC Mundo д-р Марта Куерво, професор по човешко хранене и диететика в Университета на Навара, Испания.

И така, кои са оптималните храни?

"Храни, които имат висока хранителна плътност и ниска или средна енергийна плътност, т.е. с разумно количество калории (не прекомерно) са в състояние да осигурят нужните ни хранителни вещества: витамини, минерали, фибри, мазнини, въглехидрати и протеини “, каза Куерво.

Идеалното е да се храните балансирано с различните основни групи: плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, яйца и млечни продукти, месо и риба.

Някои от тях обаче ни карат да се чувстваме по-доволни от други.

В BBC Mundo изследваме някои от тях:

Ябълка и морков

Храните, които улесняват образуването на "гелообразната структура", спомената от Cuervo, са "тези, които са богати на разтворими фибри".

Източник на изображения, Getty Images/iStock

Ябълката и морковът са две от тях.

Ако сте от хората, които огладняват преди обяд или вечеря, лекарят препоръчва тези две храни, така че когато седнете на масата да имате "по-малко безпокойство" или желание за ядене.

В статията си „Контролирайте апетита си“ в списание BBC „Good Food"(" Добра храна "), диетологът Фиона Хънтър посочи, че яденето на ябълка преди всяко хранене може да бъде добър навик.

"В проучване, проведено във Вашингтон, 346 души бяха помолени да ядат ябълка 20 минути преди всяко хранене. Без да правят промени в диетата си, участниците отслабна средно с 9 килограма само за три месеца"написа диетологът.

„Изследователите откриха това ябълките помогнаха в усещането за чувствам се доволен, в резултат на което участниците не ядат толкова много при следващото хранене ".

Фасул и леща

Ако една от целите е да отслабнете, бобовите растения биха могли да помогнат.

Източник на изображения, Getty Images/iStock

"Яденето на ежедневна порция боб, грах, нахут или леща може да допринесе за умерена загуба на тегло", отбелязва проучване от болница "Сейнт Михаил" в Канада.

Резултатите от изследването са публикувани през 2016 г. от The American Journal of Clinical Nutrition (The American Journal of Clinical Nutrition).

„Мета-анализът включва 21 клинични изпитвания, в които те са участвали 940 възрастни, мъже и жени, те са загубили средно 0,34 килограма за шест седмици с добавяне на една порция бобови растения и без да полагат особени усилия за намаляване на други храни “, каза д-р Ръсел де Соуза, един от авторите на изследването.

„Бобовите растения имат нисък гликемичен индекс (което означава, че са храни, които се развалят бавно) и които могат да се използват за намаляване или изместване на животински протеини, както и на „лоши“ мазнини като транс-мазнини в чиния или храна “, каза експертът на уебсайта на болницата.

Предишно проучване, направено от същата организация, показа, че бобовите растения се увеличават с 31% чувството на удовлетворение на тези, които са ги консумирали.

Сварено яйце

Според Хънтър един от начините да се избегне достигането до точката на глад е да се яде лека закуска на всеки 3 до 4 часа или здравословна закуска.

Източник на изображения, Getty Images/iStock

Едно от предложенията, които прави, са храни, богати на протеини като кисело мляко или варено яйце.

„Те са сред най-добрите варианти, за да се почувствате сити за по-дълго", посочва диетологът.

И по-специално, варените яйца са отлични, така че стомахът да се чувства удовлетворен.

„Вареното яйце е оптимална храна, стига човек да не надвишава, защото има най-добрия протеин ", каза Куерво.

"Най-пълният протеин от всички храни, до които имаме достъп, е този на яйцето. Ако го ядем варено, което по този начин изобщо не добавя мазнини, в салата става много добра опция за пълнене".

Бадеми

Според програмата на BBC iWonder, "Бадемите са богати на фибри, както и на витамини и минерали. Снек, който включва шепа бадеми, ще намали глада след около 30 минути.".

Източник на изображения, Getty Images/iStock

Д-р Мишел Виен, изследовател и диетолог, е изследвала ползите за здравето от бадемите повече от десетилетие.

В проучване, проведено в Националния медицински център Ciudad de la Esperanza в Дуарте, Калифорния, е установено, че когато сушените плодове са включени в програма за отслабване, тези, които са го консумирали, са загубили по-висок процент от телесното тегло, отколкото тези, които не са го яли.

"Те имат добро количество фибри, сред ядките това е най-високото ниво на протеин и моите пациенти съобщават, че когато ядат бадеми, това е много задоволително процесът на смачкване и дъвчене"Wien каза на журналиста на Би Би Си Питър Боус.

Той отбеляза, че бадемите имат ефект да създават хора чувствам се доволен и по-малко гладни за по-дълго.