Изградете сила и издръжливост, като същевременно намалите риска от нараняване.

Изображение: Дани Гойри

2-те

Като при трениране на която и да е част от тялото, трябва да започнете с достатъчно загряване. Преди да влезете в тренировъчната рутина препоръчва се изпълнението на поредица от динамични участъци и използването на лека съпротива.

Тренирайте ръце да се представя в триатлон е подобно на обучението на други части на тялото, където схемата за поредици и повторения трябва да бъде ориентирана към развитието на сила и издръжливост и да не се развива ненужна хипертрофия.

Не забравяйте, че както колоезденето, така и бягането се влияят от съотношението тегло/мощност на триатлона и затова се препоръчва да два или три сета от 10 до 15 повторения за предложените упражнения. Тъй като възстановяването е толкова важно, когато тренирате за три спортни дисциплини, преминаването през един компонент може да има отрицателен ефект в други области.

1. КРЪСТНО ПОДКРЕПЕНИ ФОНДОВЕ ЗА РЪЦЕ

►Изпълнение:

→ Включени мускули:

Първични агонисти: Triceps brachii, pectoralis major.

Вторични агонисти: Pectoralis minor, преден делтоиден фасцикул, anconeus.

►Приложение към триатлон:

Дъната на оръжията Те се считат за кралско упражнение за укрепване на горната част на тялото. Те са лесни за изпълнение, те не изискват никакво оборудване и са много ефективни за постигане на резултати, подобрявайки както силата, така и издръжливостта на мускулите на горната част на тялото. Вариране на позицията на ръцете в описаното движение, триатлетът може да се съсредоточи върху активирането на малко по-различни мускулни групи. В този пример на затворени спадове на ръцете акцентът е върху трицепс брахии, мускул, широко използван в плуването (а също и при колоездене). В хода на пълзене отпред голяма част от задвижването напред на триатлона настъпва в последната фаза на удължаване на инсулта. По това време, силен трицепс ще може да прокара ръката ви през водата с по-голяма сила, причинявайки по-бързо темпо на плуване.

Развиването на силата на ръката може да улесни безопасността, като подобри управлението и стабилността и на мотора.. Силен трицепс помага на триатлона в секцията за колоездене, за да поддържате телесното си тегло, когато се търкаляте/мащабирате, опирайки се на лостовете или педала в долната част на кормилото за спринт или отидете по-сдвоени. Също така в положение на дълги разстояния, върху съединителите, стабилизира горната част на тялото.

2. КРОЛОВА ТРЕКЦИЯ С ТРЪБНА УСТОЙЧИВА ГУМА В ГЪВКА НА ТРАНС

►Изпълнение:

→ Включени мускули:

Първични агонисти: latissimus dorsi, pectoralis major, triceps brachii.

Вторични агонисти: Долен трапец, teres major.

►Приложение към триатлон:

Това е ключово сухо упражнение наети от плувци. Предно пълзещо сцепление с тръбни съпротивителни гуми в огъване на багажника, удобен и специфичен за движението при пълзене, Това би трябвало да е основно упражнение за триатлона, който има зает живот, с проблеми при намирането на достатъчно време да отиде до басейна, както и за триатлона, който иска допълнете тренировката си по плуване с гумена работа.

Ключовите мускули, активирани в това движение, включват тези на горната част на гърба и гърдите, както и трицепсите в ръцете. Способността да имитира модела на движение, който описва ефективна техника на пълзене -включително вертикална предмишница в първата фаза, висок лакът и крайно експлозивно удължаване на трицепс- срещу повишена устойчивост на гумите помага за подобряване на ефективността на плуване, в същото време като сила и издръжливост специфични за тази спортна дисциплина.