бързо

Със сигурност една от характеристиките, на които най-много се обръща внимание при вземането на решение за определена диета или програма за упражнения, е познаването на „онова магическо число“, знаейки количеството килограми, което ще ни позволи да загубим

Колкото по-голям е обещаният брой, интересът и желанието да го опитате ще се увеличат.

В тази статия ще анализираме малко какви са „границите“, когато става въпрос за загуба на тегло, ще изясним някои митове за това защо не е възможно да загубим преувеличените суми, които обещават в диети или популярни програми и някои съвети имайте предвид, ако искате да отслабнете възможно най-бързо.

Кой е ограничителният фактор при загуба на тегло?

Ако сте чест читател на цялото тяло, вече ще знаете, че всяко тяло има определена енергийна нужда, за да продължи.

Тази стойност може да се изчисли, като се използват различни калорични уравнения и ако искате да научите повече за това как е съставена и да можете да я изчислите, прочетете следващата статия за това как да изчислите основния си метаболизъм

Имайки тази стойност, следващата стъпка ще бъде да разберем, че ако успеем да поемем дневно количество калории (чрез храната) и достигнем число, което е по-малко от нашата поддръжка (предварително изчислена), тялото ви няма да има друга възможност освен да използвайте енергийните си резерви, за да допълвате разликата.

Ето как се случва просто отслабване .

Логично работи и обратното, ако това, което консумираме надвишава дневните енергийни разходи, тялото ви ще започне да депозира тези допълнителни калории под формата на мазнини.

Сега, с това малко въведение можете да разберете, че колкото по-голям е калорийният дефицит, създаден през деня, толкова повече и повече килограми ще загубим.


... неограничен?

Е, не толкова бързо, въпреки че тази идея е частично вярна, има някои ограничения, които разрушават мечтаната фантазия за отслабване с 5-10 килограма седмично.

Малко математика .

Първо, размерът на енергийния дефицит, който трябва да създадем, за да загубим 1 килограм мазнини, е приблизително 7500 калории.

Това е количество енергия, което се нуждае от огромно „движение“, за да създаде.

За да ви даде представа, направете изчислението на метаболизма си и отбележете, че вероятно не сте надвишили 2500 калории на ден ... това означава, че дори и да не ядете НИЩО, абсолютно НИЩО през деня, въпреки това пак ще ви останат 5000 калории, за да свалите 1 килограм на ден.

Или още по-обезсърчително, представете си, че възнамерявате да създадете този дефицит, като правите физическа активност (за повече подробности прочетете статията, в която се говори за това как да отслабнете с ходене), за да дадете пример за 60 минути джогинг на бягащата пътека (нещо че много отначало те няма да имат физически капацитет да го направят) ще изгаряте около 600 калории.

Все още имате ... 6900 ....

... побързайте и продължете да бягате.

Така че това е първото ни ограничение, въпрос на това да бъдем реалисти с количеството време и усилия, които ще трябва да отделим, за да достигнем цифра, която е поне близка до тези теоретични 7500 калории.

Отслабнете . или отслабнете?

Трябва също да имаме предвид, че ако се стремим да подобрим физическия си вид, нашата цел трябва да бъде загуба на мазнини, а не просто „отслабване“.

Вече го споменахме няколко пъти, но в момента, в който тялото ви вземе решение, че трябва да използва вашите енергийни резерви, не само има възможност да използва мастните резерви, но може да използва и вашия мускулен резерв.

Въпреки че има много фактори, които оказват влияние върху процента, използван между единия и другия (напр. Генетика) по отношение на тази статия, трябва да споменем, че колкото по-голям е дефицитът, толкова по-голям е шансът тялото ви да не достави и не може премахнете от мастните резерви на тялото си с достатъчната необходима скорост и в този момент можете да използвате мускулите си като допълнителен източник.

Ето защо много драстичната диета за намаляване на калориите може да ни осигури голяма загуба на тегло в сравнение с по-"умерената" диета, но ако разликата в килограмите между едната и другата е килограмите загубени мускули, просто не сте направили добра сделка.

Това не означава, че няма стратегии, които да се използват, за да се сведе до минимум тази ситуация (загуба на мускули), като същевременно се губят колкото се може повече мазнини.

И така, кои са най-реалистичните стойности за човек, който иска да отслабне възможно най-бързо?

Е, първият фактор, който трябва да се вземе предвид, е следният:

Колкото повече човек е с наднормено тегло първоначално, толкова по-голямо количество тегло (и мазнини) може да бъде загубено в началото на диета.

Това е така, защото количеството мазнини, което трябва да се използва като енергия, е в изобилие и тялото ви с удоволствие ще иска да го излее и да го използва веднага щом е подложено на калориен дефицит.

Освен това, колкото повече наднормено тегло, толкова по-голям е крайният резултат от вашето калорично уравнение (не забравяйте, че един от компонентите на уравнението е теглото на човека), тъй като енергийните нужди както на почивка, така и на движение на човек, който тежи около 90 килограмите са по-големи от този, който би тежал 60. например.

И така, какви са реалистичните цифри, които може да постигне човек, който иска да отслабне възможно най-бързо?

Човек, който тежеше около 90 килограма и беше подложен на строга нискокалорична диета, и го допълваше с умерена ежедневна физическа активност (между 45-60 минути) можете да очаквате да загубите между 1,5 кг - 2 кг на седмица.

По-слаб човек от около 60 килограма, може би може да свали до 1 килограм седмично.

Говорим за загуба на мазнини, крайният брой на теглото може да е по-голям поради процента на загубени мускули и/или течности в началото на диета, който винаги кара първоначалните стойности да влияят на загубеното тегло, приемайте го просто като допълнителен „бонус“, но не придайте му твърде голямо значение.

Така че човек, който има достатъчно килограми, за да отслабне, не е луд да прецени, че може да достигне свалете около 6-8 килограма за един месец, спазване на стриктна диета и спазване на подходящ план за упражнения.

Логично, че първоначалният тласък обикновено намалява, докато напредваме в диетата, най-простата причина е, че просто отслабвайки, тялото ни не се нуждае от толкова много калории за поддържането или използването на активност ... парадокси на живота.

Това добави към големия брой хормонални адаптации, които тялото ви изпълнява, за да направи загубата на тегло по-трудна, което води само до собствена статия и всъщност в простата фитнес книга аз разглеждам тази тема задълбочено и давам ясни стратегии за това как за преодоляване (в по-голяма или по-малка степен) на тези адаптации за повторно продължаване на загубата на тегло.

Така че, макар че не бива да си падаме по големите обещания за „загуба на 1 килограм на ден“ и други подобни, вярно е, че можете да загубите повече от прилично количество тегло (мазнини), ако то е придружено от правилно планирана диета и програма на упражнения.

Общи съвети за бързо отслабване

Включва достатъчно протеини, това е най-важното хранително вещество в диетата, освен че ви помага да задържате мускулите в тялото си.

Включете някакъв вид физическа активност, не зависи само от диетата, за да създадете калориен дефицит, всеки вид физическа активност ще бъде достатъчен стимул за изпращане на сигнали до тялото ви, че трябва да запази мускулите, в идеалния случай тренировка с тежести свързани статии за тренировки с тежести при жени, част 1 тук и част 2 тук

Поради големия калориен дефицит, който трябва да създадете, за да постигнете възможно най-ниско, обичайно е с течение на дните да има определени хранителни дефицити в нашата диета (поради малкото количество изядена храна, тя няма да позволи достатъчно разнообразие от храни), че добрият мултивитамин ще ви позволи да поддържате тялото си здраво, докато отслабвате.

Въпреки че обикновено е доста лично, при диета с много ниско съдържание на калории препоръчително е броят на храненията да се сегментира на 2 или максимум 3 на ден, В противен случай ще имате много малки хранения, които няма да задоволят апетита ви, повишавайки чувството на глад и излагайки на риск приемствеността на диетата.

По-късно ще напиша статия за един много популярен метод, който се състои само от ядене 2 пъти на ден, което за хората, които успеят да се адаптират към този начин на живот им дава голяма гъвкавост и позволява обилно хранене в контекста на диета.

Ако сте напълно начинаещ, когато става въпрос за отслабване, започнете с ръководството „вашите първи килограми“, като кликнете тук.