Въпреки че не можем да прекарваме деня в преброяване на калории, за поддържане на теглото е от съществено значение дневният енергиен баланс да остане нулев, т.е. да консумираме същите калории, които приемаме.

колко

Затова знайте изчислете броя на калориите това, от което се нуждаем всеки ден, е от съществено значение дали искаме да поддържаме теглото или ако искаме да го отслабнем.

Базален метаболизъм

За да започнете, трябва да вземете предвид базална скорост на метаболизма (MB), което е количеството калории, от които тялото се нуждае, за да живее, тоест да смила храната, да спи, да движи кръвта, да диша, да мисли ... И много други дейности. Това предполага 60 - 70% от общите калории че тялото ни прекарва ежедневно.

Една от най-простите формули за изчисляването му е следната:

  • Жени: Тегло на тялото (в кг) x 0,9 x 24
  • Мъже: Телесно тегло (в кг) x 24

Тази формула обаче не е перфектна, тъй като не отчита важни параметри като възраст или слаба маса. Но той служи за справка.

Разход на енергия

След като се изчисли основната скорост на метаболизма, разход на енергия които поставят дейностите, които правим всеки ден. Необходимите калории ще варират в зависимост от това дали сте активни или заседнали.

В зависимост от различните дейности, които практикувате, трябва да извършите това изчисление:

  • Заседнал човек: MB x 1,2 - Не много активен човек (упражнения от 1 до 3 дни в седмицата): MB x 1375
  • Умерено активен човек (практикувайте упражнения 3-5 дни в седмицата): MB x 1,55
  • Много активен човек (упражнявайте 6 до 7 дни в седмицата): MB x 1,725
  • Хиперактивен човек (правете интензивни упражнения 2 часа на ден или повече): MB x 1.9

Пример би бил такъв: Лора е 60-килограмова жена, която тренира 2 дни в седмицата.

  • Вашата базална скорост на метаболизма (MB) е както следва: 60 ​​х 0,9 х 24 = 1,296
  • Тя не е много активна жена, така че формулата ще бъде: 1,296 x 1,375 = 1,782 калории/ден.

Ами ако искам да отслабна?

За отслабнете калорийният баланс трябва да е отрицателен. Тоест, трябва да приемате по-малко калории, отколкото ще изгорите, така че тялото ще черпи от резервите.

Разбира се, това намаляване не може да се направи наведнъж. Трябва постепенно да намалите някои 100 калории всяка седмица докато намалите максимум 500 калории.

Ако, от друга страна, внезапно намалим всички тези калории, ще отслабнем бързо, но и мускулна маса, кожата ще отпусне и тялото ще отнеме време, за да се адаптира. В крайна сметка е по-лесно да се напиете.