Знаете ли колко калории изгаряте всеки ден?

За да постигнете отрицателен енергиен баланс, трябва да сте сигурни, че приемате по-малко енергия в тялото си, отколкото то изгаря. Това означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

колко

Колко калории изгарям всеки ден?

Когато изследователите оценяват общия брой калории, които изгаряте, те го наричат ​​като общ разход на енергия или TEG или общия дневен разход на енергия (TEG). GTE (или GTEE) е комбинация от тези различни фактори:

Скорост на метаболизма в покой (TMR). Скоростта на метаболизма ви в покой е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа основни функции като дишане, кръвообращение и изграждане на клетки. Неща като възраст, размер на тялото и пол влияят върху скоростта на метаболизма ви в покой. Вашият TMR представлява 60-75% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден.

Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Това е количеството енергия, което тялото ви използва, за да изпълнява ежедневни дейности, като миене на чинии, писане на компютър или разходки из офиса. Броят на калориите, които изгаряте от NEAT, варира значително в зависимост от нивото на вашата активност.

Калории, изгорени по време на тренировка. Действителното количество калории, които изгаряте по време на тренировките, ще зависи от интензивността и продължителността на всяка сесия. Калориите, изгорени чрез упражнения и нефизическа физическа активност, представляват приблизително 15-30% от вашия GTE.

Термичен ефект на храната (TEF). Тялото ви изгаря калории, за да дъвче, смила и съхранява храна. Всеки вид храна (макронутриент) има различен TEF. Храненето с протеини изгаря повечето калории с малка разлика. TEF представлява около 10% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден.

Как да изчислим общите енергийни разходи?

Диетите и трениращите могат да използват три често използвани метода, за да изчислят броя на калориите, които изгарят всеки ден. Използването на всеки метод има предимства и недостатъци. Можете да използвате повече от един метод и да сравните резултатите, за да получите най-добрата оценка.

Метаболитни тестове. Оборудването, необходимо за извършване на метаболитния тест, е доста скъпо и се използваше само в болници или лаборатории. Въпреки това много здравни клубове вече предлагат метаболитни тестове на достъпни цени. За някои хора резултатите от тестовете им помагат да планират тренировки и диетични планове по-ефективно. Но някои критици смятат, че тестовете не са много точни и следователно не си струват разходите. Ако изберете метаболитни тестове във фитнес зала, уверете се, че вашият треньор или техник е квалифициран за извършване на теста. При повторно тестване за измерване на напредъка обикновено е умно да се направи повторен тест на един и същ техник и да се използва същото оборудване.

Устройства за мониторинг на активността от марки като Polar, Garmin и FitBit и са широко достъпни онлайн и в магазините за спортни стоки. Устройствата наблюдават ежедневните ви движения, за да определят прогнозен брой изгорени калории всеки ден. Някои независими тестове показват, че устройствата не са напълно точни при осигуряването на точно количество изгорени калории. Но устройствата са лесни за използване и могат да предоставят много обща оценка на вариациите в дневните калорийни разходи.

Онлайн калкулатори. The онлайн калкулатори те могат да изчислят дневните ви енергийни разходи. Разбира се, номерът е само ориентир, но е добро място да започнете, ако искате да запазите теглото си. Ако искате да наддадете или да отслабнете, използвайте калкулатор за калории за отслабване, за да изчислите дневните си калорични нужди, като коригирате дневната си цел за броене на калории надолу (или нагоре).

Увеличете дневните си калории

За да постигнете отрицателния си енергиен баланс и да отслабнете успешно, опитайте да увеличите количеството енергия, което използвате всеки ден. Разбира се, има някои компоненти на вашия GTE, които са трудни за промяна. Повишаването на метаболизма в покой, например, е доста трудно. А увеличаването на броя на калориите, които изгаряте, когато ядете храна, също не е ефективен начин да достигнете отрицателния си енергиен баланс. Но можете да промените ежедневните си физически навици.

Най-ефективният начин да увеличите своя GTE е с упражнения и NEAT. Научете се да планирате последователни тренировки, които са достатъчно енергични, за да изгарят мазнините, Но те също така позволяват на тялото ви достатъчно време да се възстанови, възстанови и да остане здраво. Между тренировките бъдете активни. Вземете стълбите вместо асансьора, вървете до магазина вместо колата и бъдете активни у дома, за да изгаряте калории. Ще увеличите потенциала си за изгаряне на калории и ще можете да увеличите количеството чиста мускулна маса в тялото си, което може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой.

Съображения

Не забравяйте, че броят на калориите е приблизителен. Дори броят на калориите в хранителните пакети са приблизителни. Така че, ако се опитвате да отслабнете, изчакайте и използвайте няколко различни метода, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден и след това експериментирайте с приема на храна, за да намерите правилния баланс, за да постигнете целите си.