Препоръчително е да се консумират някои бобови растения 3 пъти седмично.

пъти

Редовната консумация може да подобри здравето ни. Да видим как!

Бобовите растения са добър източник на хранителни вещества

Тази храна осигурява:

  • Витамини от група В като B1 (тиамин), B3 (ниацин) и B9 (фолиева киселина).
  • Минерали като магнезий, фосфор, желязо, цинк, калий и калций.
  • Антиоксиданти.
  • Сложни въглехидрати.
  • Протеини с висока биологична стойност.
  • Фибри.

Благодарение на вашите високо съдържание на протеини и фибри, бобовите растения са чудесен съюзник за губят и поддържат адекватно телесно тегло защото те задоволяват много.

С малко количество тази храна създава трайно усещане за ситост.

Ако диетата, която спазвате, не включва тази храна, пропускате чудесна възможност да подобрите диабета си, нивата на холестерола, проблемите със запека, да предотвратите някои видове рак и т.н.

Бобовите растения са добър източник на протеини

Рибата или месото осигуряват 20% протеин с висока биологична стойност, но колко осигуряват бобовите растения?

Повечето бобови растения съдържат процент на протеин, много подобен на месото или рибата, следователно те са идеална храна, ако искаме да заменим тези храни от животински произход със зеленчукови.

  • Грахът съдържа 5,3%
  • Тофу съдържа 8,1%.
  • Темпе 18,5%.
  • Бял боб или пинта 19%.
  • Нахут 19,4%.
  • Лещата съдържа 23,8% протеин.
  • Фъстъци 24,5%.
  • Соя 35,9%.

Според СЗО, увеличаване на консумацията на протеинови храни от растителен произход и намаляване на тези от животински произход, по този начин:

  • Бихме намалили риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания.
  • Бихме подобрили нивата на холестерола. Бобовите растения, за разлика от месото, не осигуряват холестерол (тъй като това вещество присъства само в храни от животински произход).
  • Бихме предотвратили и контролирали диабета.

Въпреки че е вярно, че аминограмата на повечето бобови растения не е пълна и някои аминокиселини като метионин и цистеин обикновено липсват, ако консумираме бобови растения заедно със зърнени култури, не е необходимо да се прави по едно и също хранене, ще решим този проблем и ще приемаме протеини с качество, равно на това на месото или рибата.

Бобовите растения са богати на фибри

Повечето бобови растения съдържат значително количество фибри и двете разтворим Какво неразтворим, какво помага регулират функцията на червата и помага поддържайте нивата на кръвната захар под контрол.

Тогава хората, които имат диабет, не само могат, но и трябва да приемат тази храна.

  • Фъстъците съдържат 6,9% фибри.
  • Грах 7,8%.
  • Соя 15,7%.
  • Леща 11,7%.
  • Нахут 15%.
  • Бял или черен боб 25,4%.
  • Тофу и темпе съдържат много малко фибри.

Бобовите растения осигуряват малко мазнини

Повечето съдържат около a 3% мазнини в състава му, с изключение на соята с 9% и фъстъци с 53%.

Мазнините са здравословни, тъй като повечето се състоят от мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини.

Съдържат и антинутриенти

Бобовите растения съдържат вещества (фитати, лектини, и др.), които могат да попречат на усвояването на някои минерали като цинк и желязо и могат да причинят увреждане на стомашно-чревния тракт.

въпреки това с кулинарни техники които използваме да ги консумираме (дръжте ги напоени за около 8 часа, варете ги, покълвайте ги или ферментирайте) спасихме този проблем и подобряваме усвояването на хранителните му вещества.

Ако имате проблеми с храносмилането, уверете се, че бобовите култури са добре сварени, така че антинутриентите му да не ви причиняват дискомфорт.

Ако искате да увеличите усвояването на желязо на растителни храни, вземете със себе си храни, богати на витамин С като киви, портокал, мандарина или добавете тире лимон към храната или водата, която пиете.

Начини за ядене на бобови растения

Бобови растения могат да бъдат взети:

  • В яхния.
  • В салати.
  • Като пастет (хумус).
  • Като основа на хамбургер (замествайки месото с леща или бял или черен боб).
  • И т.н.

Не купувайте хумус, тъй като те добавят много мазнини, направи го сам, подготовката му не може да бъде по-проста (вземете под внимание):

Нахут хумус

  • 1 буркан (500 г) варен нахут (това за тези, които нямат време да го готвят).
  • 2 скилидки чесън.
  • Сокът от лимон.
  • 2 чаени лъжички семена от тахан или сусам.
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин.
  • 1 щипка сол.

  • След като изплакнете добре нахута с чешмяна вода, отцедете го и го поставете в чашата на блендера.
  • Добавете обеления чесън, тахана, солта, лимона и зехтина и разбийте.
  • И е готова за консумация, ако искате да подобрите представянето, използвайте магданоз или сладък червен пипер.

Хумусът може да се приема с вегетариански кредити, децата го обичат с моркови.

Ако искате да ви помогна с вашата диета, можете да ме намерите в dietitistamurcia

Други интересни четива: