Пролетта току-що излезе, неизбежно е дошъл моментът да се възстановят тези добри резолюции фитнес с когото сте започнали годината. И че сте забравили с напредването Защото макар моделите разбират Операция Бикини като ежедневен план и експертите съветват да се грижите за себе си през дванадесетте месеца, реалността е различна и е повече от вероятно да не сте практикували редовни упражнения от седмици или без да се грижите за диетата си толкова, колкото трябва. И тъй като ризите стават по-къси и първият къси панталонки появявате се в магазините, вие отново се питате как и кога да започнете своя фитнес план. Защо, чувствайте се по-добре от всякога, когато носите бикини.

колко

Защо ви трябват (поне) три месеца

За да предложим най-ефективния фитнес план, този, който постига най-добри резултати за най-кратко време и винаги по здравословен начин, попитахме няколко експерти кога трябва да го започнем. Обучителите и диетолозите са съгласни с проучванията: за постигане на видима и трайна промяна са ви необходими поне 12 седмици. „Ако трите основни стълба (почивка, диета и тренировки) и постоянни, за три месеца могат да бъдат постигнати добри резултати ", казва треньорът Марина Дуран, директор на Ритуалния фитнес център в Мадрид." Разбира се, това зависи от целите на всеки човек и отправната точка: не е същият, който никога не е тренирал и се храни много зле от активен човек, който вече спазва здравословна диета. Но всичко може да се постигне с добра организация и позитивно отношение"обяснява оптимистично.

Диетологът Лора Парада от Slow Life House също вярва, че времето, необходимо за влизане във форма, ще зависи от всеки един, въпреки че подчертава, че във всеки случай три месеца са добър период за възприемане на здравословните навици, които постигат истински промяна в живота. „Операция„ Бикини “може да бъде добра възможност за започване на сериозна диета и план за упражнения, с които да се придържате в дългосрочен план. Ако загубата на тегло се постигне непреодолимо, с прекомерни упражнения и ограничителни диети, това ще бъде вредно за здравето, мускулната маса ще бъде загубена и ще има риск от нараняване. и шансовете за възстановяване на тези килограми ще се увеличат и дори ще се удвоят след лятото ", казва той.

План за всяка цел

Сред случаите, за които се отнасят експертите, има два различни профила: хора, които трябва да отслабнат с няколко килограма, и такива, чиято основна цел е не толкова да отслабнат, а да се тонизират. За всяка цел трябва да се адаптират както тренировките, така и диетата.

- Когато основната цел е да отслабнете. На първо място, ще трябва да бъдем реалисти с килограмите, които могат да бъдат загубени по здравословен начин между сега и лятото, само за три месеца. Според Лора Парада това ще зависи от процента телесни мазнини, който имате: „Слаб човек, който например има само 2 или 3 кг мазнини за загуба може да отнеме повече време, тъй като това обикновено са упорити, локализирани мазнини. Въпреки това, човек, който има силно наднормено тегло или затлъстяване за 12 седмици, може да загуби приблизително 10 до 14 килограма. "В този случай, освен специфична диета, упражнението е от съществено значение. Както Марина Дуран, така и треньорът Марио Пеня, който отговаря за Estudio Life (www.estudiolife.es), препоръчваме тренировка между 4 и 5 дни в седмицата, комбиниране на аеробна и силова работа и оставяне на два дни почивка.

- Когато най-важното е да се тонизира. Също така е необходимо да се смесват сърдечно-съдови упражнения със силови сесии, въпреки че, както препоръчва Peña, те трябва да придобият по-голямо значение. „Трябва да полагате по-бавна работа с по-голяма мускулна концентрация, с тежестта, така че мускулите да могат да се укрепят и леко да се увеличат по размер, за да придобият по-слаба форма“, обяснява Дуран. По отношение на диетата, за да се дефинира без загуба на мускулен тонус, Лора Парада препоръчва „спазване на диета с по-висок процент на протеини и растителни мазнини и леко намаляване на въглехидратите, избягване на зърнени храни и производни и фокусиране върху зеленчуци и плодове“.

"Ами ако имам само една седмица да отслабна с 3 килограма?"

Никой от консултираните експерти не съветва експресни планове отслабване; всъщност Лаура Парада твърди, че подобна диета може да саботира целта ни да бъдем във форма поради страховития „йо-йо ефект“, за който тя говори по-рано. Треньорите от своя страна обясняват, че могат да свалят няколко излишни килограма за няколко дни, въпреки че това не е тяхна препоръка. "Идеалното е да се консултирате с диетолог или лекар, тъй като това зависи от личните фактори. По принцип 2 или 3 килограма не са варварство, но трябва да се правят по здравословен начин и без да влияят негативно на тялото, под контрола на специалист “, обяснява Марина Дуран. Личният треньор Марио Пеня потвърждава, че това може да бъде постигнато чрез комбиниране на „много строга нискокалорична диета и упражнения, които съчетават сила, висока интензивност и ниско интензивно кардио като активно възстановяване“. Разбира се, той също така предупреждава, че "каквото слизаш бързо, бързо се изкачваш", защото Едва след като претеглите в продължение на 6 месеца, метаболизмът го асимилира като свой собствен.