Стегнатият и тонизиран корем е важен момент за всеки мъж или жена, който иска да демонстрира добра физика.

-Отивам да си купя пейка за корема!

Ако сте мислили да го направите, трябва да знаете коремното колело: то е по-ефективно, по-безопасно и по-евтино от коремната пейка или друго устройство.

Както знаеш, за да бъдат маркирани коремните ви кореми, трябва преди всичко да загубите мазнините, които ги покриват. Докато имате висок процент телесни мазнини, вашата "таблетка" ще бъде скрита (Вижте: губи корема).

Сега, когато започнем да губим мазнини, те започват да се показват в този момент, работеща корема ще изглежда по-добре благодарение на по-голямата си маса, която ще даде по-голяма дълбочина до "квадратите".

Разбира се, не всичко е естетично, тонизирано ядро ​​(набор от мускули, които обграждат средната част на тялото) осигурява централна стабилност, която ще помогне предотвратяване на нараняване и болка в много части на тялото ни от гърба до коленете.

ПАКАТЕ ЛИ ОТ ГРЕБОВИТЕ БОЛКИ? Тонирана средна част ще ни осигури по-голяма централна стабилност, намаляваща риска от болка и наранявания

Съдържание

Ab колело или ab колело

Ab джантите са евтини и прости джаджи, просто колело с дръжка. Появата му като продукт за телемаркетинг не трябва да ви заблуждава: упражнението за коремно колело това е най-доброто упражнение за корем, тя е по-добра от тази, извършена на пейки и други коремни машини, поради 2 основни фактора.

1 По-малък потенциал за нараняване The преумора Чрез упражнения като коремна криза, които изискват огъване и разтягане на гръбначния стълб, те могат да насърчат болки в кръста поради възможно износване на междупрешленните дискове. Те също могат да бъдат донякъде опасни при жени, които искат да възвърнат коремния си тонус след раждането.

По-голяма ефективност и повече включени мускули Доказано е, че притисканията на колелата включват по-голяма цялостна мускулна активация от другите класически притискания. Тоест, когато правим упражнения с коремното колело, в допълнение към интензивната работа на ректуса на корема, ще работим и с много други мускули, отговарящи за поддържането на централната ни стабилност.

И не само, че е по-добре, защото включва повече мускули, беше доказано, че упражненията за колело са работят по-интензивно коремните мускули отколкото типичните хрускания на ниво горна, долна и долна част на корема наклонен.

коремно
Ролерът е упражнението, което най-много се откроява при измерванията на мускулната активация. Изпълнено с колело, то е по-взискателно, отколкото с швейцарска топка и включва по-голямо активиране.

Доказано чрез EMG измервания: Разгръщането е най-ефективното упражнение, работещо върху целия ректус на корема (шест опаковки или таблетка)

Това е видно от проучване (и друго), в което са поставени електроди за измерване на интензивността на различните упражнения за корема и тяхната честота в различните мускулни групи. Електромиографските измервания ясно показаха:

Упражнението "разточване" (коремна ролка), последвано от "щука дъска", бяха най-ефективни по отношение на участието на основния мускул.

От всички сравнени упражнения коремният валяк е този, който най-интензивно работи върху ректуса на корема (добре познатия пакет от шест).

Какви мускули работят?

В допълнение към ректуса на корема, напречната и косата, колелото ще работи на лумбопелвичната и тазобедрена мускулатура. Въпреки че голямото натоварване е съсредоточено върху ядрото, работата по стабилизиране, която се изисква от упражнението за разгъване (упражнение с коремно колело), ​​ще включва, макар и в по-малка степен, десетки мускули: гръбначен, трицепс, голям гръден кош, квадрицепс (ако стои изправен ) и дълъг etcetera.

Как да правим хрускане на колелата

Задна позиция

По време на упражнението за коремно колело няма да надвишим естествената кривина на гърба: Не трябва да изпускаме бедрата, извивайки гърба. Само коленете и колелото ще докосват земята по време на упражнението.

Напредък с колелото на ABS Как да започнем?

Когато нямаме достатъчно сила в корема ще следваме тези насоки:

Ние ще застанем коленичи пред стена, която ще действа като спирка и ще продължим да тестваме, докато не определим максималната точка, до която можем да движим колелото, без да падаме на земята. Със стената като ограничител на това ниво ще можем да работим безопасно с колелото.

Дъските, нашият съюзник, за да се заемем с коремната ролка

На това ниво можем да комбинираме упражненията с колелото с друго упражнение за корем, наречено "дъски" (дъски), които ще ни помогнат да постигнем целта да работим с колелото в пълен обхват за по-малко време.

Дъските са много ефективно и изометрично упражнение за корем, което със сигурност ще ни помогне да напреднем с коремното колело.

Забележка: Коремните колела обикновено включват постелка, която да се постави под коленете, за да ги предпази по време на тренировка. Ако коремното ви колело не включва постелката, можете да използвате спортна постелка или друга възглавница, която не е твърде дебела.

Ако вече можем да направим пълната гама, можем да направим и без стената.

Само колелото на корема и коленете ще докоснат земята. Няма да докосне: лице, гърди или ханш.

Ще продължим да правим упражнението на колене, докато стигнем до точката, в която можем да изпълним между 20 и 30 повторения на сет. След това ще е време да преминете към следващото ниво.

Когато тренирате коремните си мускули на колене от известно време с колелото, можете да увеличите трудността на упражнението, като го правите изправен, тоест поддържайки пръстите на краката вместо коленете. Това увеличава разстоянието на упражнението и общото тегло, което коремната стена ще трябва да поддържа по изометричен начин.

Можем да допълним работата с странични дъски и, задължително, с упражнения за задната област, като задни дъски или свръхразширения, за да се избегне декомпенсация между мускулни групи антагонисти.

Какво ABS колело да купя? Колко струват? Коя е най-добрата?

Има няколко вида коремни валяци:

Основно и евтино абс колело

Тези видове основни колела са тези, които ще препоръчаме. Те са евтини и ще ни послужат перфектно за изпълнение на упражнението. Добър пример е десетоболното колело ab «AB WHEEL DOMYOS», което се състои от две леко разделени колела, осигуряващи добра стабилност и струва около 10 евро.

Извито коремно колело

Тези AB ролки имат кривина в колелото си. Тази кривина позволява ролката да бъде насочена леко наляво или надясно, за да извърши по-интензивна коса работа. Най-популярен е Ab Carver Pro.

Коремно колело с опора за крака (Power колело)

Тези усъвършенствани ролки, в допълнение към класическото разгъване на корема, ни позволяват да направим a повече упражнения благодарение на опорите си за закрепване на краката.

Едно от най-интересните упражнения, които можем да правим с този тип колела, е щука желязо. Както вече споменахме, "щуката" е заедно с разгъването едно от двете най-добри упражнения за корем (със специален акцент върху долната част на ректуса на корема).

Друго упражнение, за да подчертаете, че може да се направи с мощността, е задни плочи което благодарение на колелото може да бъде изпълнено по много по-ефективен начин.

Единственият недостатък на тези ролки в сравнение с основните е цената. Те са най-добрият вариант и те наистина си заслужават, ако търсите най-универсалния а цената не е проблем за вас.

Примери за упражнения със задвижващото колело:

Алтернативи на ab колелото

Ако нямате ролка, можете да направите същото упражнение с лента с дискове. В някои случаи може да работи и дъмбел, достатъчно дълъг, за да поставим ръцете си отстрани.

По същия начин, доста подобно упражнение за корем може да се изпълни с TRX или с швейцарска топка (въпреки че с колелото ще изпълним по-взискателно упражнение).

Като трета алтернатива, ефективна, безопасна и без необходимост от оборудване, имаме плочите (и техните странични и задни варианти).

Не се колебайте да оставите вашите въпроси или мнения относно коремното колело.