бегача

Детонаторът, който преобразува химическата енергия в механична

КРЕАТИН: Естествено вещество, синтезирано от организма в бъбреците, черния дроб и панкреаса, главно от аминокиселините глицин, метионин и аргинин. Той действа като леснодостъпен източник на енергия, като се съхранява в мускула под формата на фосфокреатин. Неговото присъствие е от съществено значение при много интензивни и краткосрочни усилия.

Креатинът е много добре познат в света на добавките. Въпреки това, той може да се получи естествено чрез някои храни. Като хранително вещество, ние приемаме креатин, когато ядем месо и риба, въпреки че тялото ни също го синтезира или произвежда от други вещества. Той се съхранява в тялото под формата на креатин и фосфокреатин.

Храна (100g)

Креатин (в g)

Храна (100g)

Креатин (в g)

Херинга
Свинско
Сьомга
Заек
Пиле
Треска

След преглед на таблицата, забелязахме, че съдържанието на креатин в тези храни не е много високо, така че се разбира, че когато се търси спортно представяне, се използва добавка на креатин. С диетата е трудно да се постигнат значителни количества, а тялото само по себе си произвежда само един грам на ден.

Ако го осъзнаем, ще трябва да изядем килограм херинга, за да имаме 7 грама креатин на ден и като се има предвид, че реалното количество ще бъде по-малко, тъй като част от това количество се губи при готвенето и обработката на тези храни . В млякото и яйцата също можем да намерим малко креатин, но количествата нямат нищо общо с тези, открити в месото и рибата.

За всичко това използването на креатинови добавки е много широко разпространено сред спортистите.

Как се включваш в спорта?

В усилията с максимална интензивност и кратка продължителност (10-20 секунди), като спринт, скачане, хвърляне и, също така, в колективни спортове с интервален характер. За да се извършат тези усилия, енергията, използвана от мускулите, идва от молекула, наречена АТФ (аденозин трифосфат) и от фосфокреатиновите отлагания на мускула.

АТФ е основната валута за обмен на енергия, която мускулите използват, за да трансформират химическата енергия в механична. Това е най-бързият източник на енергия и този, който осигурява най-много енергия за единица време на тялото. Продължителността му обаче е ограничена: изтича след 4-5 секунди.

След като АТФ се изчерпи от мускула, той се ресинтезира от мускулните отлагания на фосфокреатин. Точно при този тип кратки и интензивни усилия умората е свързана с изчерпването на фосфокреатиновите отлагания в мускулите.

Обратим цикъл на АТФ.

Но отлаганията на фосфокреатин също са ограничени, така че когато физическата активност се удължи във времето, те са още по-необходими. Ако освен това тези упражнения са повтарящи се или интервалични, не само количеството фосфокреатин в мускула ще бъде важно, но и скоростта на неговия повторен синтез.

Креатинът е част от обратим цикъл, в който АТФ може да се използва за генериране на фосфокреатин от креатин, а от друга страна, фосфокреатинът може да бъде „разбит“ в креатин, към който е добавена фосфорна молекула за получаване на нов АТФ.

Допълнение

Научно доказано е, че приемът на креатин увеличава резервите на фосфокреатин и следователно на АТФ. Увеличението на запасите от фосфокреатин е по-голямо, ако креатинът се поглъща заедно с носители като въглехидрати.

Добавката на креатин увеличава фосфокреатиновите отлагания в мускулите и заедно с това енергийното снабдяване на мускула. По този начин ще можете да работите по-интензивно за по-дълго време и освен това значително увеличава ресинтеза на фосфокреатин по време на периоди на почивка, съкращавайки времето за възстановяване.

Кой трябва да го вземе?

Препоръчително е при спортове с висока интензивност и краткотрайност, особено ако те се повтарят, като например в отборни спортове и спортове с продължителна продължителност, където има и моменти, когато се работи с висока интензивност и други, когато интензивността намалява, като колоездене.


Как трябва да приемате?

Консумацията на креатин, синтезиран в лаборатории, трябва да се извършва на три фази:

  1. Фаза на зареждане.
  2. Фаза на поддръжка.
  3. Фаза на почивка.
  • Фаза на зареждане: Тя може да бъде бърза или бавна, в зависимост от наличното време преди състезанието, като и в двата случая се получават едни и същи резултати:

- Бързо (5 дни): Вземете 20 грама/ден креатин, разпределени през целия ден⇒ 5 грама/6 часа.