Вкусни начини за готвене с най-здравословните зеленчуци през зимата.

от: Jill Nussinow, MS, RD, AARP, 10 януари 2020 г. | Коментари: 0

рецепти

KEN WIEDEMANN/GETTY ОБРАЗИ

En español | За да получите голямо разнообразие от хранения във вашата диета, несъмнено сте чували, че трябва да ядете храни в цветовете на дъгата. Макар че може да изглежда по-лесно да направите това, когато изобилстват листни зеленчуци и летни зеленчуци, зимата предлага собствено изобилие от усилватели на имунната система, точно когато наистина имате нужда от тях, за да преживеете студа и грипния сезон.

В началото на списъка? Зимни тикви, сладки картофи, моркови, цвекло (и не забравяйте листата им) и много зелени зеленчуци. Кръстоцветните зеленчуци като зеле, брюкселско зеле, броколи, къдраво зеле, диво зеле, ряпа и шведска ряпа (кальраби) са най-добри през зимата, когато са узрели и за известно време са били изложени на студено време.

Изключение от правилото на дъгата са лукът, чесънът, ряпата и карфиолът, които предлагат много хранителни ползи, особено лукът и чесънът. Те са известни като алиуми. В допълнение към праз, шалот, лук и лук, алиумите имат сярно съединение, което е естествено детоксикиращо и противовъзпалително. Също така една чаша нарязан лук осигурява 20% от препоръчителната дневна доза витамин С. Витамин А и витамин С са важни за имунната система, а други зимни зеленчуци предлагат повече от всеки. Наситено жълтите или оранжевите зеленчуци като зимни скуош и сладки картофи осигуряват витамин А, а чаша червено зеле осигурява 43% от препоръчителната дневна доза витамин С, само с 20 калории.

Билките и подправките съдържат мощни антиоксидантни съединения, придаващи вкус, а понякога и цвят (помислете за чили на прах, куркума и къри на прах, който съдържа куркума). Опитайте да добавите щипка, когато готвите зеленчуци, тъй като дори една четвърт до половин чаена лъжичка допринася много за подобряване на здравето.

С цялата си антиоксидантна активност и супер хранене, зимните зеленчуци са узрели за реколта. Насладете се на разнообразието, за да избегнете усещането, че няма какво да ядете през зимата. Ето няколко рецепти, които ще ви помогнат да вкусите дъгата.

GM VOZD/ПОЛУЧАВАЙТЕ СНИМКИ

Печен корен с билки и други зеленчуци

Това е сочно и лесно за приготвяне ястие, с приятен аромат, който изпълва цялата къща. Правя го винаги, когато искам да имам достатъчно за ядене през цялата седмица. Използвайте всякакви кореноплодни зеленчуци, които харесвате, като ряпа, колраби, праз или шалот. Уверете се, че използвате само бяло или златно цвекло, ако е налично, тъй като червеното ще оцвети цялата зеленчукова чиния, освен ако не можете да разберете как да ги разделите. Ако имате брюкселско зеле, опитайте да го добавите към сместа. Един от ключовите фактори за доброто печене на зеленчуци е да ги поставите добре разделени в тигана. Всъщност е по-добре да използвате два източника, отколкото прекалено пълен. Ако използвате две ястия, сменете местата във фурната по средата на готвенето.

Прави 4 порции

Съставки

  • 2 глави лук, на четвъртинки
  • 10 небелени скилидки чесън
  • 2 чаши моркови, обелени и нарязани на 1 до 2-инчови парчета
  • 3 малки ряпа, обелени и разполовени на около 2-инчови парчета
  • 1-2 обикновени, японски или лилави сладки картофи (не ямс), обелени и нарязани на 3-инчови парчета
  • 1 до 2 чаши зимен скуош, обелени и нарязани на 2-инчови кубчета (или използвайте пресни, предварително нарязани, но не замразени тикви)
  • 1 ½ чаши гъби кремини или шийтаке, разрязани наполовина
  • 1–2 бяло, златно или червено цвекло (виж бележката по-горе), белено и на четвъртинки (по избор)
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 чаени лъжички балсамов оцет
  • Сол и черен пипер на вкус (по желание)
  • 3 клончета розмарин или 1 до 2 чаени лъжички сушен розмарин
  • 3 клонки мащерка или 1 до 2 чаени лъжички сушена мащерка

1. Загрейте фурната до 425 ° F.

2. Комбинирайте всички зеленчуци в голям стъклен съд, устойчив на фурна. Добавете зехтина, оцета, солта, черния пипер и разбъркайте добре.

3. Добавете пресни или сушени билки. Покрийте фонтана. Печете 40 минути. Отстранете капака и вижте дали зеленчуците са добре сварени. Печете още 5 минути или докато зеленчуците омекнат, но не кашави. Отстранете клончетата от билката и обелете чесъна, ако възнамерявате да го изядете. Сервира се горещо.

Хранителни вещества на порция: 241 калории, общо мазнини 7 грама (наситени мазнини 1 грам; транс мазнини 0 грама), въглехидрати 42 грама; общо захари 15 грама (0 добавена захар), протеини 5 грама, фибри 8,4 грама, натрий 154 милиграма, холестерол 0 милиграма

НАПРАВЕТЕ КЕМП/ВЗЕМЕТЕ СНИМКИ

Салата от зеле и червена ябълка

Тази рецепта се прави само за няколко минути с кухненски робот. Тъй като зеле, ябълки и моркови са почти винаги на разположение, можете да направите тази салата по всяко време, но е особено освежаващо през зимата, когато листната салата може да не изглежда толкова апетитна и марулята може да струва скъпо. Отлично е и когато трябва да носите храна, която да споделите. И ако искате да го направите още по-лесно, просто купете торба от 14 унции приготвена зелена салата и използвайте половината или повече с моркова, ябълката и дресинга.

Прави 6 порции

Съставки

  • 1 ½ паунда червено зеле, много фино настърган
  • 1 средна червена ябълка, настъргана
  • 1 голям морков, обелен и настърган
  • 1 ½ супени лъжици кленов сироп
  • 2 до 3 супени лъжици ябълков оцет
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • ½ чаена лъжичка морска сол

1. Нарежете зелето на четвъртинки и извадете и изхвърлете бялата среда. Накъсвайте зелето на много тънки филийки през всяка четвърт или с тънкото режещо острие на кухненския робот. Трябва да излязат около 6 чаши. Поставете натрошеното зеле в голяма купа за салата. Настържете ябълката и моркова на ръка или с режещото острие на процесора, докато са изключени.

2. Добавете моркова и ябълката.

3. В малък буркан комбинирайте кленовия сироп, оцета, горчицата и солта. Разклатете енергично и залейте зелето. Смесете добре. Опитайте на вкус и добавете още оцет, ако е необходимо.

4. Охладете в хладилника за поне половин час преди сервиране.

Хранителни вещества на порция: 73 калории, обща мазнина 0 грама (наситени мазнини 0, трансмазнини 0), въглехидрати 18 грама, обща захар 11 грама (добавени 3 грама), протеини 2 грама, фибри 3 грама, натрий 297 милиграма, холестерол 0 милиграма

ФАБИЙСКИ ПЛОК/ОЧИ/ПОЛУЧАВАЩИ СНИМКИ

Листни зеленчуци с къри от нахут

Тази рецепта е перфектна със сладките листа от зеле, които получавате през зимата. Вместо да използвам леща или грах, които имах в оригиналната си версия и които отнемат повече време за готвене, тук използваме нахут от консерва, който е основна част от килера. Ако не обичате пикантна храна, не добавяйте чилито. Ако ви останат доматено пюре или консервирани домати, те могат лесно да бъдат замразени за по-късна употреба. Замразявам 1-2 супени лъжици доматено пюре в кофички за лед. Можете също така да си купите доматено пюре от туба, което ще запази дълго време в хладилника. Рецептата дава голямо количество и може да бъде замразена за по-късно удоволствие.

Прави 4 до 6 порции

Съставки

  • 2 чаени лъжички масло, по желание
  • 2 чаши лук, нарязан на ситно
  • 1 среден морков, обелен и нарязан на кубчета
  • 6 скилидки чесън, смлени
  • ½ средно лют чили пипер, като халапеньо или серано, смлян или ¼ чаена лъжичка лют чили на прах или лют червен пипер
  • ½ инч пресен джинджифил, смлян или настърган, за приготвяне на поне 2 чаени лъжички, или ½ до 1 чаена лъжичка смлян джинджифил
  • 1 чаена лъжичка семена от кимион
  • 1 супена лъжица къри на прах
  • 1 чаена лъжичка смляна куркума
  • 1 килограм листни зеленчуци, като шишници (12 големи листа без стъбла) или къдраво зеле, или комбинация от много ситно нарязани листни зеленчуци (както често се срещат в нарязан замразен спанак), за да направите 6 чаши, или торба 16 унции измити листни зеленчуци, нарязано и отстранено дебело стъбло
  • 1 консерва нахут с ниско съдържание на натрий, изплакнат и отцеден
  • 1 чаша зеленчуков бульон или вода с ниско съдържание на натрий
  • 1 чаша консервирани домати нарязани, на скара или обикновени
  • 1 супена лъжица доматено пюре
  • ½ чаена лъжичка лимонова кора

1. Загрейте незалепващ или обикновен тиган на умерен огън. Добавете маслото и го оставете да почине за 30 секунди. Добавете лука и моркова и задушете за 1 до 2 минути. След това добавете чесън, чили или кайен, джинджифил, кимион, къри на прах и куркума. Сотирайте за около 30 секунди, докато ухае. Добавете зелето, нахута и бульона или водата.

2. Гответе 5 до 7 минути, докато листата на зелето станат яркозелени. Добавете доматите и доматеното пюре и разбъркайте добре. Оставете да къкри още 2 до 3 минути, докато сместа има малко течност, но не прилича на бульон.

3. Добавете лимоновата кора и разбъркайте добре. Сервирайте горещо върху ориз, киноа или каквото зърно обичате най-много.

За готвене под налягане задушете първите няколко съставки, както по-горе. Добавете бульона, разбъркайте добре и след това добавете листните зеленчуци и нахута. Добавете доматите, но не разбърквайте. Гответе под високо налягане в продължение на 3 минути с бързо освобождаване. Отстранете капачката, като я издърпате внимателно. Добавете доматеното пюре. Ако сместа е твърде плътна, оставете я да къкри за минута-две. Добавете лимоновата кора.

Хранителни вещества на порция: 211 калории, обща мазнина 3 грама (наситени мазнини .4 грама, трансмазнини 0 грама), въглехидрати 38 грама, общо захари 10 грама (0 добавена захар), протеини 12 грама, фибри 13 грама, натрий 387 милиграма, холестерол 0 милиграма

ТАЛИ АЙОНА/ОЧИ/ПОЛУЧАВА СНИМКИ

Вкусна салата от сурово зеле

Тази рецепта е лесна за приготвяне и има много листни зеленчуци. Използвайте любимите си зеленчуци или тези, които имате под ръка. Единственото ограничение на това, което можете да добавите към тази салата, е вашето въображение. Ако не искате да се занимавате с цели листа от зеле, можете да си купите и използвате бебешко зеле. Обикновено се предлага в пакет от 5 унции и можете да използвате всичко. Ще забележите зеленчуците, разрязани наполовина, когато се търкат с тахан, мисо и лимонов сок. Ако го правите само за себе си, използвайте половината от количествата, въпреки че държи добре за ден-два в хладилника.

Прави 2 до 4 порции

Съставки

  • 1-2 измити и изсушени кейл, зелени зеленчуци или други листни зеленчуци или пакет от 5 унции бебешко зеле
  • 2-3 чаени лъжички суров тахан
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 до 2 чаени лъжички мисо или сос Bragg Liquid Aminos
  • 1 до 2 скилидки чесън, смлени или натрошени
  • ¼ чаша тънко нарязан суров червен или жълт лук
  • ½ авокадо, нарязано на хапки (по желание)
  • 2 до 3 супени лъжици слънчогледови семки, сурови или печени

1. Отстранете листата от големите вени и ги нарежете на тънки ивици, или използвайте бебешко зеле. Поставете ги в голяма купа за салата. Добавете тахана, лимоновия сок и мисото. Смесете добре зеленчуците с ръце в купата за салата, докато изсъхнат, около 3 до 5 минути. Добавете чесъна, лука и авокадото. Разбъркайте добре, за да се съчетаят съставките. Поръсете семената отгоре. Това ястие има най-добър вкус, когато се яде веднага.

Хранителни вещества на порция: 294 калории, обща мазнина 19,8 грама (наситени мазнини 2,4 грама), въглехидрати 25 грама, обща захар 5 грама, протеини 12 грама, фибри 11 грама, натрий 278 милиграма, холестерол 0 милиграма