Клер Мусалски
Регистриран диетолог/Публикувано в
Споделете тази страница
Нашето тяло може да произвежда L-глутамин самостоятелно и той присъства в много от храните, които консумираме всеки ден, но също така е много популярна добавка за потенциалните ползи за здравето и производителността. Има два вида глутамин, L-глутамин и D-глутамин, които се различават по своята молекулярна структура. В тази статия ще анализираме L-глутамин и неговите ползи и възможни странични ефекти.
Индекс:
- Какво е L-глутамин?
- Храни с глутамин
- Ползи от L-глутамин
- Доза
- Кога да приемате глутамин
- Възможни нежелани реакции
Какво е L-глутамин?
L-глутаминът е аминокиселина (градивен елемент на протеина). Аминокиселините и протеините изпълняват много жизненоважни функции в тялото ни. Глутаминът помага за транспортирането на въглерод и азот (използвани при клетъчното делене и растеж) в тялото и също така влияе върху невронната функция, функцията на червата и подкрепата на имунната система.
Тъй като тялото ни го произвежда само по себе си в мускулната тъкан, то се счита за несъществена аминокиселина, която е аминокиселина, която не е строго необходима за консумация чрез диета. Но ако поставим тялото си под физически (метаболитен) стрес, може да се нуждае от повече глутамин, отколкото обикновено произвежда.
Това повишено търсене на глутамин, когато тялото го използва в по-големи количества, подсилва аргумента, че L-глутаминът всъщност е „условно важен“, което означава, че има моменти, когато е необходимо да се консумира повече от това, което тялото ни произвежда.
Въпреки това, теорията, че увеличената мускулна работа ще увеличи търсенето на L-глутамин, изглежда има смисъл, тъй като те са отговорни за производството му в организма. Има случаи, в които тялото е подложено на по-високи нива на стрес и се нуждае от по-висока концентрация на глутамин, като сериозно заболяване и упражнения.
Фактът, че нашите мускули произвеждат L-глутамин и той присъства в ежедневните храни, затруднява изолирането на неговите ефекти, но е ясно, че тялото го използва както по време на тренировка, така и по време на възстановяване от сериозно заболяване.
Храни с глутамин
Източниците на L-глутамин идват както от животински произход (яйца или говеждо месо), така и от растителен произход (ориз или царевица). Спазването на здравословна и разнообразна диета може да осигури адекватен L-глутамин за повечето хора, тъй като е силно достъпен в ежедневните храни. Но по време на тренировка, в зависимост от вида и интензивността на това, търсенето на L-глутамин се променя.
Тъй като L-глутаминът е от решаващо значение за развитието на мускулите, увеличаването на нивата му чрез добавки след тренировка може да бъде от полза. Хората, които консумират по-малко протеини, като вегани или вегетарианци, могат да се възползват повече от предимствата на добавките с L-глутамин, тъй като е вероятно да ги консумират в по-малки количества чрез диетата си.
Много спортни добавки са предназначени да допълнят силовите тренировки, но L-Glutamine има предимства както за силова тренировка, така и за издръжливост.
Ползи от L-глутамин
1. По-бързо възстановяване
Проучванията показват, че спортистите могат да се възползват от предимствата на L-глутамин, за да намалят мускулната болезненост и да ускорят възстановяването.
Тази аминокиселина играе решаваща роля в контрола на усвояването на глюкозата (енергията) от мускулите след тренировка, което може да помогне за попълване на запасите от енергия за следващата тренировка. Ако мускулите имат оптимални запаси от глюкоза, спортните постижения се подобряват и умората се забавя.
Доказано е, че дългите интензивни тренировки понижават нивата на глутамин в кръвта, което прави L-глутаминът много полезна добавка за добавки след тренировка.
2. Увеличаване на мускулната маса и сила
Доказано е, че добавките с L-глутамин, в комбинация с креатин, увеличават мускулната маса и сила при тренировки за съпротива.
Проучванията показват други потенциални ползи като:
- По-малко загуба на сила и намаляване на мускулната болка
- По-малко чувство на умора
- Забавено начало на изтощение, когато се сблъскате с упражнения за съпротива
3. Отслабване
Обикновено увеличаването на мускулната маса е свързано със загуба на тегло, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната тъкан и увеличава метаболизма в дългосрочен план. Диета с високо съдържание на протеини и аминокиселини като глутамин е по-задоволителна, защото забавя храносмилането и увеличава чувството за ситост, като по този начин намалява общата консумация на калории.
Доказано е също, че редовното добавяне на глутамин помага за регулиране нивата на кръвната захар и предотвратява затлъстяването.
4. Укрепване на имунната система
Спортистите, които тренират интензивно, са склонни да имат слаба имунна система поради продължаващия физически стрес при упражнения с висока интензивност.
Всъщност L-глутаминът се използва при критично болни пациенти, постъпили в болница, за да подпомогне укрепването на имунната система, благодарение на неговия защитен ефект върху клетките на имунната система.
Проучванията показват, че L-глутаминът влияе както върху производството на имунни клетки (достатъчно за борба с микробите), така и върху чревната функция, като действа като физическа бариера срещу инфекцията. За всичко това добавката с L-глутамин може да бъде от полза.
Доза
При проучвания са използвани приема на 20-30 g глутамин или 0,65 g/kg телесна маса и не са доказани вредни ефекти при краткосрочна консумация. Но доза от 3-5 g може да е достатъчна, за да отговори на нуждите на организма.
Кога да приемате глутамин
Тъй като е доказано, че нивата са по-ниски след интензивна тренировка, тя може да се приема след тренировка за подобряване на възстановяването и растежа на мускулите.
Може да се приема самостоятелно или като част от протеинов шейк след тренировка, тъй като протеинът е друга ключова част от мускулния растеж и възстановяване. Тъй като L-глутаминът допринася за контрола на глюкозата (енергията) по време на тренировки, той може да се приема и преди тренировка.
Възможни нежелани реакции
Един от участниците в изследването се чувстваше замаян с доза от 25 g дневно, но това изчезна, когато дозата беше намалена.
Възможните странични ефекти на L-глутамин са много ограничени, тъй като тялото го произвежда самостоятелно и присъства в много храни. Но дългосрочните добавки с глутамин могат да имат ефекти, които все още не са напълно идентифицирани и изяснени. Аминокиселини като глутамин се транспортират през тялото от специфични системи и има моменти, когато няколко аминокиселини се опитват да тръгнат по един и същ транспортен път. Ако има постоянен излишък на глутамин в тялото, може да бъде по-трудно за тялото да използва аминокиселини, които „се конкурират“ с глутамин.
Ако се съмнявате във възможните нежелани реакции, които L-глутаминът може да има върху тялото ви, говорете с личния си лекар преди да го приемете.
Завършеност
L-глутаминът е важна аминокиселина, която играе много роли в тялото, независимо от нивото на физическо натоварване. Но стресът, който упражненията упражняват върху тялото, може да намали нивата на L-глутамин, което го прави идеална добавка за спортисти.
Той има много предимства за производителност, възстановяване и мускулна маса, с много малко странични ефекти. Също така може да помогне за поддържане на имунната система и поддържане на оптимални нива на глутамин при хора, които се хранят с нископротеинова диета.