Пиковото набиране на фибри се отнася до това, когато по-голямата част от фибрите, изграждащи мускула, влязат в действие. При катеренето също е важна скоростта, с която те се включват в твърди боулдъри или писти. Но понякога е трудно да се активирате напълно, за да ударите проект, губейки хитове и скин при опити с половин газ. Тази статия е за максимизиране на набирането на мускулни влакна, като същевременно предоставя някои идеи, които да бъдат готови да отидат до смърт при всеки опит, по който се изкачвате по трудни маршрути за спортно катерене или боулдър.

Трябва да можете да се изкачвате спокойно между трудните участъци, да преминавате от нула до сто на твърди стъпала.

Катеренето е много сложно в това отношение. Особено в случай на спортно катерене или класическо катерене. Трябва да можете да се изкачвате спокойно между трудни участъци, но сменете чипа и преминете от нула до сто на твърди стъпала.

Същото не се случва при боулдъринга. Този тип интензивно катерене, с по-кратки усилия и с по-екстремни стъпки изисква високо ниво на възбудимост, което би било неподходящо за всеки по-обширен стил на катерене.

Когато взискателна стъпка е в началото на маршрута и паднете, можете да я повторите последователно, без да губите твърде много енергия. въпреки това, Когато сте изкачили 30 метра от маршрута и паднете в основата поради липса на активиране, това е m много по-разочароващо .

максимално
Алпинист: Еду Марин - Снимка: Хави Пек

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА МУСКУЛНИ ВЛАКНА?

Когато използвате мускул, това използва необходимите мускулни влакна според интензивността. По време на усилие, което не е максимално, мускулни влакна ще се активира последователно. Тоест, докато някои се приготвят, другите ще се възползват от това, за да си починат и да се възстановят. Това се случва при изометрични контракции, поддържани във времето, като коремни дъски.

При трудни стъпки трябва да можете да приложите възможно най-голямата сила за минимално време.

въпреки това, при максимални усилия ще са необходими общите мускулни влакна. Това може да се случи по два начина:

  • По време на максимално усилие, при което имате цялото време, необходимо за това. Пример е, когато ще направите максимално изтегляне с баласт, и се подготвяте, като вземете бара удобно.
  • Съвсем различно е когато си изкачване до границата, динамично. В тази ситуация всеки път, когато хванете задържане, трябва да можете да приложите възможно най-голямата сила за минимално време. Това е това, което е известно като бърза контактна сила. Най-трудни стъпки за боулдъринг изискват този вид сила.

В мускул, сравнително малък като предмишницата, тази ефективност чрез набиране на най-голямо количество мускулни влакна е много важна при катеренето.

АКТИВИРАНЕ НА МУСКУЛНИ ВЛАКНА

При експлозивни движения се активират само бързи мускулни влакна.

Двигателната единица се състои от двигателен неврон и групата мускулни влакна, които инервира. Това е най-малката част от мускула, която може да се активира независимо. Имате повече подробности в тази статия за мускулните влакна.

Като Законът или принципът на размера на Хенеман, мускулните влакна са подредени по размер (бързите влакна са по-големи, тъй като имат по-голяма способност за хипертрофия). Бавните са на първо място. Ако те не са достатъчни, смесените ще дойдат; и, ако са необходими, бързи влакна. Това позволява a По-голяма прецизност по време на мускулни усилия за сложни задачи.

LЗаконът на Хенеман има някои изключения, като например случаят на експлозивни движения, балистични движения, като тези, които могат да се направят с гири, ексцентрични или отрицателни контракции (справка) или тренировка с ограничаване на притока на кръв.

Когато започнете да се изкачвате, мозъкът се губи и губи ресурси. С практиката се оптимизира, достигайки голяма енергийна ефективност (проучване).

въпреки това, с увеличаване на интензивността на усилието точността намалява. Обучението за набиране на мускулни влакна ще ви помогне да придобиете прецизност при тези видове движения. Какво още, Работата с максимална сила на борда на кампуса или на Луната ще ви помогне да постигнете тази прецизност, като приложите сила експлозивно (бърза контактна сила).

Тези максимални усилия не могат да се поддържат дълго. Причината е високата издръжливост на бързите влакна тип IIx.

КАК КЛИМИНГОВОТО ОБУЧЕНИЕ ОТРАЖАВА НАБОРА НА МУСКУЛИ

По време на катерене тялото използва много различна интензивност. Всеки обикновено използва енергиен субстрат, в зависимост от метаболитната гъвкавост и обичайната диета на алпиниста.

По същия начин кара мускулите да служат по различен начин:

  • За изпълнение на метри от приемственост трябва да се научиш изкачване спокойно.
  • The издръжливост е нещо по-взискателни. Трябва обаче да знаете управлявайте енергийните си ресурси, за да можете да завършите последователностите.
  • The повече физически булдери, или същност на маршрутите на вашия лимит, те обикновено изискват да използвате всички участващи мускули 100%.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА СЕМИИ ЗА ПАЧВАНЕ

Проектирайте кръстовища с твърди стъпала в края, за да имитират маршрути за спортно катерене.

Обичайното при проектирането на всяка сесия обикновено започнете с най-взискателните, и намаляват по време на обучението. Обикновено се поставя и в началото повече невронна работа, като тази на максимална сила или мощност. И в двете обикновено се търси качество с минимална умора. Примери за тези упражнения са максимална сила окачване, на Борд на кампуса или боулдъринг на лунната дъска.

Следва на устойчивост на сила, издръжливост и по-късно приемственост или капиляризация. За да завършите някои основни упражнения и мускулна компенсация.

Проблемът при винаги обучението с тази структура е в това тялото свиква. Все повече и повече позволява да се забавят оборотите и да се спестят ресурси, за да можете да извършвате всички движения на маршрутите. Но на скалата обикновено не се случва така. Много маршрути ви спестяват подарък в края. Ключов момент след няколко метра по-малко взискателно катерене.

Следователно би било удобно от време на време променят това разпределение в сесии. Няколко серии до около боулдър след тренировка за съпротива те могат да бъдат смъртоносни. Или поне дизайн пътувания с твърди стъпки в края.

Обичам да правя няколко крачки малка плячка, докато не падне, когато съм бил на стената от 20 минути, катерейки се на нивото на капилярите. Тоест, запазване на подуването на предмишниците. Това просто упражнение в края на сесията е смъртоносно.

КАК ДА ОБУЧИТЕ БЪРЗОТО СТЪКЛЕНИЕ НА МУСКУЛНИ ВЛАКНА?

Интересно е да тренирате кратки усилия, в които да прилагате максималната си сила по експлозивен начин.

Най-добрият начин е да я тренирате с упражнения, които изискват бързи и мощни движения. Има различни упражнения в зависимост от вашето ниво и възраст на обучение. Някои са: задръжте скокове, динамични движения, мощни набирания, мускулни опори, максимални окачвания, интензивни къси боулдъри, отливки, борд на кампуса или лунен борд.

Трябва да е кратки усилия, при които прилагате максималната си сила по експлозивен начин. The ексцентрична фаза от упражненията също е много ефективен за този тип стимули.

Трябва да знаеш това Дори и да не се чувствате уморени, нервната ви система в крайна сметка е изпържена след добра сесия от този тип тренировки.. По-добре не ги правете прекалено дълги и оставяйте почивни дни между тях. Ще се задълбоча в друга статия.

The сложен метод на обучение или тестване слез в верига от две упражнения. Първо максимална сила, която ще бъде последвана от плиометрична или реактивна. По този начин, вторият ще бъде подобрен от първия. Можете да задълбочите статията за сложния или контрастния метод за катерене.

МАКСИМАЛЕН НАБОР НА ВЛАКНА В СЕКТОРА

ЕФЕКТИВНОТО ОТОПЛЕНИЕ

Мускулите работят по-ефективно при по-висока телесна температура.

Въпреки че вече написах статия за загрявката за катерене, ще прегледам някои подробности. Подгряването се състои от по-обща и специфична част, според дейността, която ще бъде извършена по-нататък. По време на това предразполагат както мускулите, така и централната нервна система.

Някои алпинисти Те мислят, че ако се затоплят преди проекта, ще пристигнат уморени. Поради тази причина те в крайна сметка губят енергията и кожата на първия удар, при който те прилагат неефективно изкачване. В допълнение към опасността от нараняване. Не казвам, че няма начини, които могат да бъдат направени по този начин. Скалата в Rodellar позволява да се загрее по много пътища, които нямат потенциално вредни стъпала. Поне през първите няколко метра. Но те обикновено не са най-често срещаните в други части.

Алекс Мегос изкачва «Зотопия» във Франкенджура

Мускулите работят по-ефективно при по-висока телесна температура. Те се свиват по-бързо и интензивно, тъй като тяхната електрическа активност се увеличава. Освен това те могат да поддържат активност по-дълго благодарение на a повишен приток на кръв. Поради тази причина е нормално да се подуете до минимум, когато ви е студено. Доказано е, че дори горещи душове увеличават скоростта и съпротивлението на свиване.

Максимална работоспособност е достигнато след поредица от мускулни контракции което ще зависи от функционалното състояние на тялото и интензивността на последващите усилия. Ако се извършва с умерена интензивност, това няма да е от полза за производството на сила. Трябва да достигне необходимата интензивност (проучване).

ЗАБЪРНЕНИЯТ ЕФЕКТ НА МУСКУЛНАТА ДЕЙНОСТ

Интензивният мускулен стимул, в правилната си мярка, може да помогне за бъдещите усилия на същия мускул.

Всеки стимул, колкото и кратък да е, оставя следи върху нервната система. Нормалното при мисленето за този ефект е в умората, която се натрупва. въпреки това, добре използвано улеснява работата на задните мускули.

  • Това проучване показва a увеличаване на скоростта след интензивно нагряване и с натоварвания.
  • Изометричното напрежение влияе положително на последващата динамична работа. Този ефект се прилага при проприоцептивно нервно-мускулно улесняване или PNF. Забавя инхибирането на мускулите и подобрява гъвкавостта. Не се случва същото в обратен ред.
  • Динамичната работа с големи тегла показва положителен ефект на изоставане в централната нервна система. Можете да се възползвате от непосредствените му ефекти, когато се прилага при отопление . За отложените му ефекти работата насила презпланиране. Този забавен ефект може да се използва от един ден до следващия . Поради тази причина понякога е препоръчително да активирате малко в деня преди състезание и да излезете на скалата. . В идеалния случай много кратка работа, но достатъчно интензивна .

Трябва да се прилага точно нататък, като превъзбуждането на нервната система нарушава прецизността и координацията.

ОСЦИЛАТОРНА ИЗОМЕТРИЯ

Извършването на кратки, много интензивни изометрични контракции благоприятства набирането на мускулни влакна.

The техника на осцилаторна изометрия се използва за производство мощни контракции с малък обхват на движение. През кратки, много интензивни изометрични контракции благоприятстват набирането на мускулни влакна (справка).

БЪДЕТЕ ПОДГОТОВЕНИ ДА ЕСКАЛИРАТЕ ДО СМЪРТТА

Понякога се озовавате в сектори където могат да възникнат различни ситуации:

  • Няма адекватни начини да се загреете добре. Или по степента и характеристиките на тези. Например, ако възнамерявате да направите кратък и яростен маршрут, със сигурност активирането, което може да ви направи дълъг път на непрекъснатост, ще бъде недостатъчно.
  • В сектор с абразивна скала всяко изкачване е от значение. Дори и да е по пътища под максималната оценка, вероятно е така кожата че се оставите на скалата, ще го пропуснете по-късно.

Преносима многофункционална дъска може да ви помогне да се активирате за задънена улица на проекта.

A преносима многоетажна маса много е полезен и в двете ситуации. Това ще ви позволи да извършите няколко мощни набирания, и няколко кратки ключалки и окачвания . Увеличавайте интензивността постепенно . Това е начин за прилагане на осцилаторна изометрия за получаване на положителен ефект след .

Патси Усобиага се готви за хит до смърт.

На окачвания започнете с краката си на земята. След това, в зависимост от нивото ви, ги накарайте да висят. Намалете размера на лентата и времето, като същевременно увеличите интензивността . Приложете различните видове захват, които ще намерите в катерене което ще извършите с много кратки и интензивни усилия . Последното може да бъде около 3-5 секунди близо до вашата максимална интензивност, но без да се стигне до мускулна недостатъчност или падане. По този начин ще можете да станете много по-активни в взискателното катерене.

Други алпинисти обикновено загрейте преди да отидете в сектора. Някои го правят в къщата му, с предимствата, които това води до себе си. Известният терен ще ви позволи да rизпълнявайте обичайната си рутина, като същевременно се мотивирате с музика или видеоклипове на други алпинисти. Без бързане и без да напускате кожата си в абразивни язовири. Това ми каза Патси Усобиага, който имаше къщата до сектора Олиана. Том Рандъл също коментира, че е правил това.

Дрямка Пътуване, можете да отоплявате на паркинга. Докато се подготвяте да тръгнете нагоре, продължавате да се мотивирате.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Докато някои алпинисти едва ли имат нужда от загряване, други са по-"дизелови".

Темата за мускулното активиране е много личен въпрос. Докато някои алпинисти едва ли имат нужда от загряване, други са по-"дизелови". Те се нуждаят от такъв поредица от прогресивни стимули за достигане на необходимото ниво на възбуда, както психическа, така и физическа.

За планирайте сезона Последователно трябва да започнете с физическа подготовка. По този начин ще изградите физическа база с последващите максимална сила и силова тренировка, ще научите тялото си да използва тези мускули по бърз и координиран начин. С този тип тренировки ще се увеличавате количеството мускулни влакна, което е в състояние да привлече във всяко усилие.

И накрая, силовите тренировки за устойчивост ще ви осигурят необходимата ефективност, за да можете да изкачвате метри и метри. След като завършите цикъла, ще се насладите на период от свръхкомпенсация. Това е моментът да се насладите на скалата, да направите рок пътуване или да веригирате най-трудните проекти.

А вие, имате ли някаква техника, за да се подготвите да се изкачите до смърт?