Това е интуитивна, лесна формула, не изключва храната и учи как да се приготви здравословно, балансирано и разнообразно ястие

най-лесният

По-малко е повече. И в този случай не говорим за количество, а за простота. Колкото по-ясно и по-просто, толкова по-добре. The "Метод със здравословна чиния" Това е една от най-лесните, визуални, интуитивни и най-бързи формули, които съществуват за грижа за храната. Всъщност това е база, която диетолозите-диетолози често използват като „предястие“, за да научат своите пациенти да приготвят здравословни и балансирани ястия, тъй като им позволява да знаят най-подходящите пропорции, които да включват от всяка група храни.

Теорията е лесна. The половината от "балансираната плоча" трябва да включва зеленчуци (сурови или варени). А другата половина трябва да се състои от a спалня на протеин с висока биологична стойност (яйце, постно месо, риба, миди, растителни протеини или бобови растения) и други спалня на сложни въглехидрати (или бавно усвояване) като тестени изделия, ориз, картофи или хляб, в неразделна версия, както посочва Адриана Ороз, диетолог-диетолог в Alimmenta, диетологична клиника в Барселона. Ястието ще бъде допълнено и с умерено използване на здравословни мазнини като "допълнение" под формата на екстра върджин зехтин (главно), авокадо, ядки или семена.

Но тази очевидно проста структура има тенденция да създава известно съмнение или объркване, когато се прилага на практика. Една от най-честите е забравянето на препоръката за консумация на сложни въглехидрати, тоест не винаги помним да даде приоритет на потреблението на пълните версии, кои са тези, които осигуряват по-голямо количество хранителни вещества и засищащи фибри, според диетолог-диетолог Elisa Escorihuela, автор на блога "Nutrition Classroom" в ABC Bienestar.

Друга грешка обикновено възниква при избора на протеин, Е, не винаги избираме този с най-високо хранително качество. „Кренвиршът или индустриалният хамбургер съдържа съставки (големи количества захари, сол и наситени мазнини), които не са от полза за здравето ни и разбалансират концепцията за здравословно ястие“, обяснява той.

Липсата на разнообразие е друга от демотивиращите практики, в които сме склонни да попадаме, според Адриана Ороз (@adristylelife в Instagram). «В нашето общество има висока консумация на месо, но има по-малко присъствие на други източници на протеин с нещо биологично значение, като бяла риба и синя риба, черупчести, яйца и дори ниска консумация на бобови растения като растителен протеин. Разнообразието винаги обогатява », уточнява той.

Как да изчислим пропорциите правилно

Вярно е, че това е много гъвкава формула, но за тези, които са нови за нея, може да е полезно да систематизират ред при приготвяне на ястието предложена от Адриана Ороз. Така че първото нещо, което той предлага, е добавяне на добър източник на зеленчуци (сурови или варени), които помагат за увеличаване на ситост плоча, осигуряваща по-ниска доза от калории. След това добавете протеин и накрая, въглехидратната дажба според нашата цел и ежедневните ни енергийни разходи. Ако този ден няма да правим някакъв вид физическа активност, ще трябва да коригираме, например, оризовата гарнитура. Накрая се добавя малка част от здравословни мазнини под формата, главно необработен зехтин.

Разбира се, ако говорим за кулинарен процес Само по себе си (когато влезем в печката) идеалът е, както предлага Елиса Ескориуела, да започнем да приготвяме тестени изделия, ориз или бобови култури (които са тези, които изискват по-дълго време за готвене) и докато се готвят, те са готови зеленчуци. И накрая, съветва да готвите месо, риба и яйца, така че когато са включени в ястието, да ги ядем при правилната температура.

Относно количества, Escorihuela предлага да ги коригира по персонализиран начин, защото можем да се окажем в една от тези ситуации: че оставаме гладни (това не е препоръчително, защото в момент на безпокойство можем да ядем нещо нездравословно), че не можем да ядем всичко, което се предлага (в този случай ще трябва да намалим сумите, че вместо да отслабнем (ако това е нашата цел), ние всъщност го набираме (в такъв случай почти би трябвало да преразгледаме и сумите). В тези ситуации, диетолог-диетолог в Nutt предлага да потърсите професионален съвет, за да се чувствате комфортно при хранене и да постигнете целите, които искате.

Помага ли ви да отслабнете?

"Методът със здрави плочи" да може да допринесе за загуба на тегло, според Адриана Ороз. От една страна, защото дава предпочитание на зеленчуците, които задоволяват благодарение на тях фибри Y. Вода а от друга, защото включените протеини са с висока биологична стойност (по-здравословни и с по-малко наситени мазнини). Освен това въглехидратите трябва да имат бавно или сложно усвояване, които освен това са по-засищащи и „генерират спазване на хранителния план“, както и здравословните мазнини, предложени като допълнение към ястието (EVOO, авокадо, семена и ядки).

Когато регулирате количествата, обяснете, че източникът на въглехидрати и мазнини ще варира най-много в зависимост от нуждите и целите на индивида. Освен това, в случай че има храносмилателен проблем или някакъв вид непоносимост към храна, ще е необходимо да се коригира и зеленчуковата дажба.

Експертът от Alimmenta обаче уточнява, че въпреки че този метод може да помогне, моделът на хранене трябва да бъде индивидуализиран и конфигуриран въз основа на нуждите на всеки човек. По този начин това показва, че не трябва да забравяте други навици, които могат да ви помогнат да отслабнете, като например практикуване на физически упражнения насрочено, правилно почивка, хидратация или управление на стрес и емоции.

От своя страна Елиса Ескориуела подчертава, че е важно да се внимава здравословно състояние на всеки човек и затова специалистите по хранене изготвят клинична история, която освен възможни патологии включва антропометрични данни (тегло, височина, анализ на телесната маса, периметри.). Други аспекти, които могат да повлияят на хранителния план, са професията, графиците и техните хранителни навици.

В случай на версия на здравословното ястие за вегани или вегетарианци, може да има два варианта, съветва Elisa Escorihuela. Единият от тях ще бъде 50% от ястието, състоящ се от зеленчуци, предимно зеленчуци и малка част от плодове, а другият 50%, протеини от растителен произход като бобови растения и соеви производни.

Друг вариант би бил половината, съставена от зеленчуци и малка част от плодове, една четвърт протеини (бобови растения, получени от соя или ядки) и друга четвърт от бавно абсорбиращи се въглехидрати, т.е. даване на приоритет на интегралните версии на ориз, зърнени култури, хляб или тестени изделия; или грудки като картофи, сладки картофи или маниока.