Световната здравна организация гарантира, че всяка година почти 4 милиона души умират от неадекватна консумация на плодове и зеленчуци. Зелените листа се открояват със съдържанието на калций, магнезий, калий, витамин К, витамин С и фибри. Те са групата на зеленчуците, най-богати на желязо, а що се отнася до калция, който се съдържа, в повечето случаи той е силно бионаличен. Богатството му на фолиева киселина е значително, което е от съществено значение за предотвратяване на анемия. И е важно да се консумират различни сортове зелени листа, за да се получат различните хранителни вещества, които всеки от тях осигурява.

повече

Въпреки че има такива, които забраняват зелените листа в ежедневната си диета, диетолозите съветват да консумират 10 до 13 порции дневно, за да се възползват от всички негови компоненти. Най-добрият начин да ги консумирате е суров или на пара, тъй като при варене те обикновено губят много или всичките си свойства.

Те се считат за зеленолистни зеленчуци

  • спанак (богат на витамини А, Е, С и К),
  • броколи,
  • Маруля,
  • канони (идеални за салати или студени ястия),
  • рукола,
  • Манголдът,
  • бодил (отличен източник на фибри),
  • зеле, и
  • кейл, модерните водорасли.

Всеки зеленчук има свои хранителни характеристики, поради високото си съдържание на витамини и минерали.

Неговите микроелементи помагат за поддържане на здравето в контекста на диета с ниско съдържание на захари, рафинирани масла и сол.

Има страхотна книга с рецепти, която да ги включи благодарение на тяхната гъвкавост, да ги направи по-привлекателни и да ги направи основата на нашата диета. Например салати, които да ядете сурови, добавяйки нотки на ядки, риба тон, прясно сирене или дори плодове.

Консумацията му зависи повече от навиците, отколкото от парите. Например листните зеленчуци са най-малко консумираната група храни в САЩ, която има най-активната икономика в света.

Средностатистическият американец на възраст между 1 и 30 години консумира едва половината или по-малко от препоръчителната порция листни зеленчуци дневно.

До 51-годишна възраст средната стойност достига цяла порция (половин чаша), все още доста под препоръчителната порция от 2 до 2 1/2 порции на ден (една чаша към една чаша и половина).

Момчетата на възраст 9-13 години и момичетата на възраст 14-18 години отчитат най-ниската консумация на такива зеленчуци.

Американците обикновено консумират порции ядливи грудки или корени под формата на картофи или чипс.

Печалби

  • Увеличете притока на кислород.
  • Те помагат да се поддържат правилни нива на холестерола.
  • Те улесняват храносмилането.
  • Те пречистват тялото.
  • Те благоприятстват евакуацията.
  • Избягвайте лошите телесни миризми.
  • Хидрат.
  • Облекчете стомашните язви.
  • Те подобряват дихателната функция.
  • Подобрява метаболизма на костите.
  • Те са полезни за кожата.
  • Те помагат за производството на енергия.
  • Те могат да се борят с анемията.
  • Те помагат за възстановяване на телесните тъкани.
  • Осигурява здравословно зрение.
  • Те стимулират творчеството.

Задълбочаване

Изследване на 960 участници на възраст между 58 и 99 години установи, че консумирането на порция зелени листни зеленчуци на ден (половин чаша варени или сурови) забавя когнитивния спад, "еквивалент на това да бъдеш с 11 години по-млад от възрастта" .

Мета-анализ, публикуван през 2016 г., изследва 8 проучвания, които включват 540 000 участници, от които 26 173 са имали сърдечно-съдови заболявания. Изследователите искали да знаят дали увеличаването на консумацията на листни зеленчуци намалява честотата на такива сърдечно-съдови заболявания.

Изследователите установили, че има потенциално няколко различни начина, по които зелените листни зеленчуци предлагат защита срещу такива заболявания.

Например чрез присъединяване или комбиниране с жлъчна киселина, който играе важна роля в храносмилането чрез емулгиране или разграждане на мастните глобули. Тъй като жлъчката е направена от холестерол, отделянето или елиминирането на емулгирани жлъчни киселини има потенциал да по-ниски нива на холестерол.

Освен това жлъчната киселина действа като сигнална молекула. В сърдечно-съдовата тъкан са открити рецептори на жлъчната киселина, които позволяват на жлъчката да влияе пряко върху сърдечно-съдовата функция, променяйки сърдечната честота и променяйки разширяването на кръвоносните съдове.

Зелените листни зеленчуци се подобряват еластичността на кръвоносните съдове и са източник на минерали като магнезий, жизненоважни за здравето и оптималните функции на сърцето. Ниският прием на магнезий е свързан с хипертония и сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

По-тъмните зелени листни зеленчуци съдържат съединения, наречени тилакоиди, жизненоважни в процеса на фотосинтеза. Тилакоидите съдържат мощни биоактивни вещества, включително витамин Е, витамин К, пигменти и антиоксиданти като хлорофил, каротеноиди, зеаксантин и лутеин.

Поглъщането на тилакоиди е свързано с потискане на апетита, намалено желание за определена храна и постоянни мисли за храна.

Зелените листа, от друга страна, изобилстват хлорофил, пигмент, който се произвежда в хлоропластите на растението и е отговорен за канализиране на слънчевата енергия, така че да може да се използва за фотосинтеза.

Хлорофилът изглежда много ефективен при свързването с полициклични ароматни въглеводороди, хетероциклични амини (като тези, генерирани в месо, приготвено на скара или на скара), афлатоксини, както и други хидрофобни молекули, комплекс, който е много труден за усвояване и следователно, по-голямата част се изхвърля във фекалиите. Хлорофилът помага да се отървете от различни канцерогенни съединения.

Доказано е, че хлорофилът, особено in vitro, има мощни антигенотоксични, антиоксидантни и противоракови ефекти.

Когато хлорофилът циркулира през кръвта, изглежда, че ни помага да регенерираме коензим Q10, мощен антиоксидант.

Зелените листни зеленчуци също са богати на нитрати, преобразуван от нашето тяло в азотен оксид, който е разтворим газ, който упражнява съдоразширяващ ефект, който позволява по-голям приток на кръв през артериите, което води до адекватно снабдяване на сърцето и мозъка с кислород и хранителни вещества, като помага за предотвратяване на инфаркт на миокарда.

В допълнение, консумацията на зеленчуци, богати на нитрати, също помага да се избегне хипертония.

9 незабравими зелени листа

От същото семейство като агнешката салата, малките й листа са с високо съдържание на витамини А, С и К, освен че са много нискокалорични и могат да намалят риска от диабет тип 2.

Според проучване, разработено от университета в Питсбърг, неговият екстракт може да инхибира действието на канцерогенни вещества, получени от тютюн при пушачи.

Високата му концентрация на витамин К и магнезий го прави необикновен лист за регулиране на мускулната и нервната функция, кръвната глюкоза и кръвното налягане. Витамин К е полезен не само за правилното съсирване на кръвта, но също така подобрява метаболизма в костите.

Калий и желязо, адекватни за правилното функциониране на кръвните клетки.

Отличен източник на каротеноиди, особено лутеин и зеаксантин. Както лутеинът, така и зеаксантинът са мастноразтворими и поради тази причина, комбинирането на храни, богати на тези фитохимикали, заедно с източник на здравословни мазнини, като екстра върджин зехтин и авокадо или авокадо, значително увеличава тяхната бионаличност.

Най-добрият начин да консумирате спанак би бил да го приготвите на пара за 2 до 3 минути (запазвайки голяма част от витамин С) и да подправите с екстра върджин зехтин.

Ако трябва да се консумира суров спанак, в салати или зелени смутита, препоръчително е да изберете сорта "бебе", тъй като той е не само по-нежен, но и с по-ниско съдържание на оксалати, компонент, който затруднява за усвояване на някои минерали.

Чрез пара на спанак, съдържанието му на оксалат може да бъде намалено с до 53%, а ако е сготвен - с до 87%.

Това е типична средиземноморска кулинарна билка, която има високо съдържание на каротеноиди, флавоноиди, витамин С, кумарини и фуранокумарини. Той се откроява особено със съдържанието си във флавоноиден тип, наречен апигенин, а също и в апиин. Той е показал антиоксидантно, противовъзпалително, антибактериално, хепатопротективно, антидиабетно и гастропротективно действие. Също така, витамин С.

Има различни разновидности. По-белият, има по-ниска концентрация на хранителни вещества и ще бъде по-воднист. Колкото по-зелено е вашето листо, толкова повече хранителни вещества ще има.

Най-препоръчителните сортове маруля са дъбовите листа, невенът, ендивията и пъпките, като се опитват да изберат тези, които представят най-зеления лист.

Марулята, колкото по-червеникава има, толкова по-високо е нейното съдържание на кверцетин и антоцианини, които са едновременно флавоноиди с важен антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал.

Най-добрият начин за консумация на маруля е суровата, придружена от други ярко оцветени зеленчуци, като сурови домати, червени, жълти и оранжеви чушки, както и червена ябълка например. Не забравяйте нашите здравословни мазнини: авокадо или авокадо или добра шепа естествени ядки. За да избегнете окисляването на марулята, след като я нарежете, добавете лимонов сок, който ще добави плюс биофлавоноиди и витамин С.

Висока концентрация на фолиева киселина (витамин В9), особено се препоръчва по време на бременност и кърмене. Също витамин К. Той осигурява много малко калории: 100 грама ендивия са еквивалентни на 23,70 ккал.

Диуретик и почистващ зеленчук, с който токсините се елиминират по естествен път. Много подходящ за подобряване на различни храносмилателни проблеми и помага за понижаване на нивата на триглицеридите.

Червена цикория или радико

Когато е червен, има високо съдържание на антоцианини, които са флавоноиди с мощно противовъзпалително, антиоксидантно действие.

Тези листа трябва да се консумират сурови, за да се възползват максимално от витамин С, както и от останалите фитохимикали, които съдържат.

Кейл или кейл

Кейлът е повече лутеин, отколкото спанак. Зеленото зеле е ценен източник на глюкозинолати, които благодарение на намесата на ензима мирозиназа ще се превърнат в индоли и изотиоцианати, като сулфорафан, който е молекула с доста мощно антиоксидантно действие, който се изследва от възможните потенциал в превенцията на рака.

Освен това, подобно на останалите тъмнозелени листа, той съдържа добро количество фолиева киселина, витамин С, фибри и калций. Той е особено богат на калций, повече от млякото.

Както при спанака, готвенето му и комбинирането му с някакъв вид здравословна храна, богата на мазнини, увеличава бионаличността на неговите каротеноиди, като лутеинът се откроява.

Важно е обаче да се има предвид, че ензимът мирозиназа, който ще превърне глюкозинолатите в зелевото зеле в индоли и изотиоцианати, е много чувствителен към топлина. Никога не парете повече от 2 до 3 минути.

Идеи: придружете го с прахообразни зърна горчица, резенчета репички, домашно кисело зеле или кълнове от броколи. Тези храни също принадлежат към семейство Кръстоцветни и, когато се консумират сурови, осигуряват на кейла частично изгубената при готвене мирозиназа.

По-късно го подправете с екстра върджин зехтин или домашен сос от авокадо/авокадо.

Това е една от 20-те храни с най-висок хранителен индекс на плътност. Витамини А и К, минерали и фитонутриенти във връзка с тяхното калорично съдържание.