възстановяване

Как беше уикендът ти? Както споменах в петък, прекарах релаксацията си, прекарах известно време с майка си за Деня на майката, проучих фермерския пазар и заспах. Прокарах и нов маршрут за мен в събота сутринта, с много пейзажи, които никога преди не бях забелязвал. Едно нещо, когато правите много тренировки на дълги разстояния на бягаща пътека само с телевизор и други посетители на фитнес за да ви забавляват, е, че това прави истинските бягания на открито да изглеждат толкова бързи! Някой друг намира ли същото?

Наскоро говорих за себе си 3 тайни, за да направите всяка сутрешна тренировка страхотна, и тази седмица искам да споделя с вас любимия си шейк за възстановяване след стартиране. Той е пълен с мощни съставки, които помагат в борбата с възпалението и насърчават бързото възстановяване и заздравяване в телата ни, и двете от които са от съществено значение, ако сте много физически активни. Този шейк не само ще направи страхотни неща за червата ви, но и ще има страхотен вкус!

Преди да стигнем до рецептата, нека поговорим за всяка от суперзвездите в нея. Много от тях също са полезни, когато се ядат преди тренировка, защото помагат за стартиране на процеса на възстановяване, преди дори да се потите, но комбинирането на всичко в смути след тренировка е наистина лесен начин да се възползвате от предимствата на всички тях.

***Опровержение: Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате нови хранителни добавки, за да се уверите, че са подходящи за Вас. ***

Тъмнолистни зеленчуци

Това е може би най-добрата съставка в списъка, но е задължителна. Колкото по-тъмно, толкова по-добре. Тези скъпоценни камъни са пълни с витамин А (за имунна функция и подпомагане на органи), витамин С (който действа като антиоксидант, за да предпази клетките от увреждане и произвежда колаген, който помага за зарастване на рани) и К (за здрави кости). Те са отлични противовъзпалителни средства, а някои сортове съдържат високи нива на фолиева киселина и калций, както и калий за правилна мускулна и нервна функция. За ръководство за всички видове зеленина вижте тази инфографика, и не забравяйте да проверите този пост за да разберете защо е важно да се въртят зелените.

Банани

Прости, но толкова добри за вас, бананите съдържат калий, електролит, който трябва да се попълва след тренировка. Те също така са чисти въглехидрати с естествени захари, а специалистите по спортно хранене след тренировка по целия свят препоръчват да се попълнят телата ни с енергия в съотношение 4: 1 на въглехидрати към протеини. Бананът се грижи за въглехидратната част, без да причинява скока в кръвната захар (и неизбежния срив), който правят рафинираните захари.

Протеин на прах

Както съм сигурен, че сте чували, мускулите са направени от протеини. Докато работим (особено ако тренирате усилено), в мускулите ни се образуват мънички сълзи, които трябва да бъдат възстановени. Тук влиза протеинът. Използва се и за увеличаване на размера и силата на мускулите ви и колкото по-скоро можете да консумирате храна с високо съдържание на протеини след тренировка, толкова по-добре. Има много висококачествени протеинови източници (помислете за постно пиле, риба, говеждо, гръцко кисело мляко, яйца, мляко, нахут, боб, бобови растения и семена) и дори да сте веган или вегетарианец, има протеинови прахове, които се вписват сметката.за вашите хранителни нужди.

Както мнозина от вас знаят, аз съм голям привърженик на манталитета „първоначално пълноценни храни, добавки второ“, но когато времето е ограничено и нямате под ръка източници на цели хранителни протеини, протеиновият прах е чудесна алтернатива. Моето предпочитание е Vega Sport Performance Protein (на растителна основа, веган, без глутен, без алергени, без изкуствени подсладители).

Кокосова вода

Напоследък вероятно сте чували много слухове за кокосовата вода и това има основателна причина! Както добре знаете, упражненията ни карат да се потим. Когато се потим, губим електролити (по-конкретно натрий и калий), необходими на телата ни, за да намалят мускулните крампи и да функционират оптимално. Пиенето на вода помага за рехидратирането на телата ни, но директната вода липсва на тези електролити. Кокосовата вода не само ги осигурява, но предлага и много естествени витамини, минерали и хранителни вещества, които помагат за попълване на енергийните нива след тренировка.

Смляно ленено семе

Основната причина, поради която включих смляно ленено семе в този шейк, е високото му съдържание на незаменими омега-3 мастни киселини. Омега-3 се съдържат в мазни риби като сьомга и сардини, както и в обогатени млечни продукти, но тези източници не са подходящи за вегани и вегетарианци. Лененото семе осигурява омега-3 в растителна форма и подобно на много от другите съставки в този списък, има противовъзпалителни свойства. Добавянето на здравословен източник на мазнини също ни помага да усвоим повече от витамините и минералите в тъмнолистните зеленчуци. Можете да си купите смлени ленени семена или цели семена (както е показано по-горе) и да ги смелите сами в кафемелачка. Така или иначе, не забравяйте да ги съхранявате в хладилник, за да запазите качеството на маслата.

Джинджифил

Никога не бях харесвал джинджифил като дете, но в наши дни не мога да му се наситя! Ето сделката: Дори физическите упражнения (които ни карат да изглеждаме и се чувстваме страхотно) създават възпаление. Всеки път, когато мускулите ни се свиват, те леко се възпаляват. Повече свиване = повече възпаление, скованост и болка, но има храни, които можем да ядем, за да помогнем да укротим това. Пресният джинджифил има супер мощни противовъзпалителни свойства благодарение на фитонутриентите си, за които е доказано, че облекчават болките в ставите и мускулите и подпомагат възстановяването. Освен тези предимства, джинджифилът също е фантастично природно лекарство за храносмилателни проблеми и гадене и може да помогне за укрепване на имунната ви система.

Корен от мака на прах

Коренът от мака се използва от години като лечебна пълноценна храна, но що се отнася до спортистите, той се използва за подобряване на надбъбречната функция и подобряване на издръжливостта, издръжливостта и цялостното представяне. натъртване е адаптоген, което означава, че помага на телата ни да реагират по-ефективно на стреса, независимо дали е свързан с тренировка или не. Също така помага за подобряване на общото настроение и намаляване на мускулната болезненост след тренировка.

Канела

Обичам да добавям канела към почти всичко, но в нея има много повече неща, отколкото просто дегустация! Канелата предотвратява съсирването на кръвта и спомага за насърчаване на здравословен приток на кръв. Освен това има антибактериални, противовъзпалителни и противогъбични свойства.

Куркума

Да, същата тази ярко жълта подправка, която намирате в любимото си къри, е страхотен борец срещу възпалението! Куркумата спомага за увеличаване на циркулацията, което по време на тренировка означава, че повече кислород може да пътува до работещите мускули. Подобно на джинджифила, той може да се приема преди тренировки, за да се ускори процесът на възстановяване, преди дори да се потите, или след това, за да се ускори процесът на възстановяване. Всичко това е благодарение на неговата активна съставка, циркумин, която е супер антиоксидант и противовъзпалително средство.

Спирулина

Това са синьо-зелени водорасли, които обикновено се предлагат на прах, течност, таблетка или капсула. Той е един от най-концентрираните на растителна основа пълноценни протеинови източници в света, което означава, че осигурява всички основни аминокиселини, които телата ни не могат да произвеждат сами. Подобно на другите суперхрани в този списък, той осигурява множество витамини и минерали, известно е, че повишава издръжливостта и ускорява възстановяването след тренировка. Малко върви дълъг път!

А сега за рецептата:

от Анджела Симпсън

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 0 минути

  • 2 големи шепи пресни тъмнозелени листа
  • 1/2 малък замразен банан
  • 1 лъжичка протеин на прах с аромат на ванилия (използвам Vega Sport)
  • 1 чаша кокосова вода, плюс допълнително вода, ако е необходимо
  • 2 супени лъжици неподсладена напитка от кокосово мляко, като So Delicious
  • 1/2 чаена лъжичка смляно ленено семе
  • 1/2 инч пресен джинджифил
  • 1 чаена лъжичка прах от корен от мака
  • 1/2 чаена лъжичка смляна канела
  • 1/4 чаена лъжичка куркума
  • 1/4 чаена лъжичка спирулина (по желание, това ще я направи супер зелена)
  • 1 вар, кора и обвивка напълно
  • лед
  1. Добавете всички съставки с изключение на лед към блендер и пасирайте до почти гладка смес.
  2. Добавете лед към стомната и отново разбъркайте до гладка смес. Добавете допълнително течност, ако е необходимо, за да постигнете желаната консистенция.

Щракнете тук, за да отпечатате тази рецепта..

[Tweet „Вашият най-добър приятел след тренировка: Супер възстановяване кокосово лайм зелено смути“]

Обичам да получавам един от тези шейкове след моите бягания и силовите тренировки, но също така е чудесно, ако се чувствате малко изтощени от енергия. Не знам за вас, но повечето зелени смутита са склонни значително да повишат енергийните ми нива. Зелено за победа!

Сега искам да знам ...

  • Имате ли любима храна или напитка за възстановяване след тренировка, която ви кара да се чувствате ободрени и съживени?
  • Какво прави този уикенд?