От д-р Меркола, декември 2015 г.
Една от основните догми за оптимално здраве е яденето на истинска храна. Ядките със сигурност се вписват в тази категория и като бонус те са удобна и готова за наслада закуска, която можете да носите в чантата или раницата си или да приберете в чекмеджето на бюрото по време на работа.
Две от любимите ми са ядки и макадамия, най-вече защото са богати на здравословни мазнини, но сравнително ниско съдържание на въглехидрати и протеини, които повечето хора консумират в излишък.
Наистина обаче няма начин да сбъркате с консумацията на разнообразни ядки, ако приемете, че ги ядете умерено (не защото са с високо съдържание на мазнини или калории, а защото може да са с високо съдържание на протеини). Орехите са друга основна опция, която привлича вниманието на медиите поради многото си ползи за здравето.
Яденето на ядки всеки ден може да подобри качеството на цялостната ви диета
Изследователи от Центъра за изследване и превенция и колеги от университета в Йейл получиха 100 участници в проучването, които да включат две унции орехи в ежедневната си диета.
Участниците ядоха орехите в продължение на шест месеца и след това изключиха редовната им консумация за още шест месеца. Половината от всяка група също получи съвет за здравословно хранене, включително как да компенсира излишните калории, консумирани от яденето на ядки.
Открихме няколко интересни резултата от тази проста промяна в диетата.
Като начало, участниците, които са били изложени на по-висок риск от развитие на диабет, тъй като са били с наднормено тегло или са имали висока кръвна захар или високи нива на кръвното налягане, са имали подобрения в функцията на стените на кръвоносните съдове (епителни) и по-ниски нива. LDL (липопротеин с ниска плътност) холестерол.
Подобрения са наблюдавани и при други сърдечни променливи, като кръвно налягане и телесни мазнини, но подобни подобрения са наблюдавани и в групата, която изключва бадемите, което означава, че орехите вероятно не са отговорни за сърдечните ползи.
Забележителното обаче беше значително подобряване на качеството на диетата сред участниците, които ядяха орехи. И въпреки допълнителните ядки, никой от участниците не напълня. Дейвид Л. Кац, директор-основател на Центъра за изследвания и превенция в Йейлския университет, заяви пред Forbes: 2
„Нашият основен резултат беше качеството на диетата и това беше значително различно между допълнителните ядки и изключените ядки ... Резултатът от това е, че (A) ядките заместват по-малко питателните храни, когато се добавят към ежедневната диета; и (Б) нетният ефект е значително подобрение на цялостното качество на фуражите.
Изводът към това е: рутинното ядене на орехи ще подобри цялостното ви качество на храната - и очевидно без риск от напълняване ... Това е така, въпреки че те са много калорични, орехите са много засищащи. Това високо съотношение на ситост към калории ги прави полезни за контролиране на апетита. ".
Храненето с орехи може да намали риска от смърт, свързан със сърдечни заболявания
Орехите съдържат аминокиселината L-аргинин, която предлага множество съдови ползи за хора със сърдечни заболявания или тези с повишен риск от сърдечни заболявания поради множество сърдечни рискови фактори.
Орехите също така съдържат растителна омега-3 мастна алфа-линоленова киселина (ALA), която е противовъзпалително средство. Изследванията показват, че хората, които се хранят на диета с високо съдържание на ALA, са по-малко склонни да получат инфаркт и имат близо 50% по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт.
Яденето само на четири ядки на ден е доказано, че значително повишава нивата на ALA4 в кръвта, които са в полза на здравето на сърцето, а консумацията на ядки поддържа здравословни нива на холестерола.
Други изследвания показват, че консумирането на една унция орехи на ден може да намали сърдечно-съдовия риск5, а сред хората с висок сърдечно-съдов риск, по-високата честота на консумация на ядки значително намалява риска от смърт.
Предишни изследвания на Katz и колеги също разкриват, че консумирането на около две унции орехи на ден подобрява ендотелната функция при възрастни с наднормено тегло, които имат висцерална мастна тъкан, която не причинява наддаване на тегло.7 Ендотелната дисфункция (която засяга вътрешната обвивка на кръвоносните съдове) е свързана с сърдечно-съдови събития.
Орехите имат най-високото ниво на антиоксиданти от всички ядки
Антиоксидантите са от съществено значение за вашето здраве, тъй като се смята, че те помагат да се контролира колко бързо стареете, като се борите със свободните радикали, които са основната причина за свързания с възрастта спад.
Орехите съдържат няколко уникални и мощни антиоксиданти, които се предлагат само в няколко често консумирани храни. Това включва юглон хинон, телимаграндин танин и морин флавоноли
Орехите съдържат антиоксиданти, които са толкова мощни за улавяне на свободните радикали, че изследователите ги наричат „забележителни“ 9, а изследванията показват, че полифенолите в орехите могат да помогнат за предотвратяване на химически индуцирани увреждания на черния дроб.10
Едно проучване също така установи, че консумацията на богати на антиоксиданти храни като орехи "може да намали повишената уязвимост към оксидативен стрес, който се появява по време на стареенето", "да увеличи продължителността на здравето", а също така "да подобри когнитивната и двигателната функция по време на стареенето. Стареене". 11.
В друго проучване изследователите установяват, че сушените плодове, особено орехите, имат мощни антиоксидантни сили. Ореховите полифеноли имат най-добрата ефективност сред анализираните ядки, а също и най-високата антиоксидантна активност, свързана с липопротеините.
Изследователите заключават: 12
„Ядките са богати на антиоксидантни полифеноли, които чрез свързване с липопротеини могат да инхибират окислителните процеси и да предизвикат атеросклероза in vivo. В проучвания върху добавки при хора беше показано, че ядките подобряват липидния профил, повишават ендотелната функция и намаляват възпалението, без да причиняват наддаване на тегло ".
Водещият изследовател професор Джоузеф Винсън, д-р от катедрата по химия в Университета в Скрънтън, продължи: „Шепа орехи имат почти двойно повече антиоксидантно съдържание в еквивалентно количество от всеки друг често яден орех.» 13
Най-външният слой на олющен орех - белезникавата, люспеста (или понякога восъчна) част - има горчив вкус, но устоявайте на желанието да го премахнете. Счита се, че до 90 процента от антиоксидантите в орехите се намират в кожата, което я прави една от най-здравословните части за консумация.
Ядките могат да се борят с хронични заболявания като диабет и рак
Когато добавяте истинска храна към вашата диета, вие добавяте много полезни съединения, от здравословни мазнини до антиоксиданти. Като такива ще откриете, че те са склонни да се възползват от вашето здраве по много начини.
Това със сигурност е случаят с орехите. В допълнение към потенциалното укрепване на здравето на сърцето, полезните хранителни мазнини в орехите показват, че благоприятстват метаболитните параметри при хора с диабет тип 2.
Възрастните с наднормено тегло с диабет тип 2, които са яли по четвърт чаша орехи на ден, са имали значително намаляване на нивата на инсулин на гладно в сравнение с тези, които не са го правили, и ползата е била реализирана през първите три месеца.
Може би орехите не само помагат за намаляване на риска от рак на простатата, но и рак на гърдата. В едно проучване мишки, които консумират човешки еквивалент от 2,4 унции цели орехи в продължение на 18 седмици, развиват значително по-малки и по-бавно растящи тумори на простатата в сравнение с контролната група, която консумира същото количество мазнини, но други източници.
Като цяло цялата орехова диета намалява растежа на рака на простатата с 30 до 40 процента. Според друго проучване върху мишки, човешкият еквивалент само на две шепи орехи на ден намалява наполовина риска от рак на гърдата и забавя растежа на тумора с 50%.
Орехите могат дори да повлияят на мъжката плодовитост. Сред мъжете, които са се хранили по западен начин, добавянето на 75 грама (малко повече от половин чаша) орехи на ден значително подобрява качеството на спермата, включително жизненост, подвижност и морфология.
Можете да ядете ядки, без да се притеснявате от напълняване
Няколко от вече представените проучвания отбелязват, че участниците добавят орехи към ежедневната си диета, но в резултат не наддават на тегло. Като допълнителен бонус, орехите дори могат да ви помогнат да отслабнете.
В преглед на 31 проучвания, хората, чиято диета включва допълнителни ядки или ядки, заместени с други храни, са загубили допълнително 1,4 килограма и половин инч от кръста си.18 Консумацията на ядки също е свързана с по-голяма ситост само след три дни.
Изследванията, представени на 6-ия международен конгрес по вегетарианско хранене, също подчертаха ролята на ядките за намаляване на риска от затлъстяване. Както се съобщава в Epoch Times: 20
"[Професор по храна и хранене, д-р Ричард] Матес от университета Purdue, заявява, че ядките всъщност могат да потиснат както апетита, така и желанието на мозъка за храна, което кара хората да преяждат, дори когато са сити.
Те също са заредени с енергия, която може да повлияе на това как тялото ви се адаптира към приема на калории през целия ден. Матес предполага, че сутрин от 100 калории ядки могат да намалят приема на калории с до 75 калории през целия ден. Това може да се дължи на усещането за пълнене, което естествено се осигурява от ядките, но са необходими повече изследвания по този конкретен въпрос. ".
Суровите и органични ядки са най-добрите
Наистина няма начин да сбъркате с вида на ядките, които сте решили да ядете, стига да внимавате за качеството (и когато казвам ядки, имам предвид ядките, а не фъстъците, които в техническо отношение са бобови растения, които аз не препоръчвам. яжте).
Орехите са много нетрайни и здравословните им мазнини лесно се развалят. Ако решите да купите черупкови черупки на едро, избягвайте онези, които изглеждат набръчкани или миришат на плесен, или тези, които не изглеждат пресни. Орехите трябва да се съхраняват в херметически затворен съд в хладилника или фризера, със или без черупката.
Потърсете ядки, които са органични и сурови (непреработени), не са облъчени, пастьоризирани или намазани с масло. Печените ядки са вкусни ... но е установено, че печенето уврежда хранителните вещества в ядките, включително по-малкото количество полезни мастни киселини и аминокиселини.21
По-добър вариант са ядките, които се сушат на горещ въздух при температура от 180 градуса F или по-ниска, което помага да се сведат до минимум евентуалните щети, свързани с топлината. По-добрият вариант е да ги консумирате сурови и първо да ги накиснете за осем до 12 часа.
Фитиновата киселина, намираща се в обвивката на ядки и семена, е „анти-хранително вещество“, отговорно за премахването на жизненоважни хранителни вещества от тялото ви. Накисването на ядките ще помогне да се отървете от фитиновата киселина и ензимните инхибитори, които могат да повлияят на функцията на вашите собствени храносмилателни и метаболитни ензими в ядките.
За да ги направите по-вкусни, можете да използвате дехидратор, за да подобрите текстурата. Ензимните инхибитори в ядките (и семената) помагат да се защитят ядките по време на растеж, помагайки за намаляване на ензимната активност и предотвратяване на ранното покълване.
Когато ядките се накиснат, започва процесът на покълване, който позволява ензимните инхибитори да бъдат деактивирани и по този начин значително увеличава храненето на ядките, а също така ги прави много по-лесни за смилане.
Изключение правят ядките макадамия (и други бели ядки), които имат само незначителни количества ензимни инхибитори, така че не е нужно да се накисват. Ако предпочитате да ядете печени ядки и семена, скарайте се, за да контролирате температурата и времето за готвене.
Ядките се пият ядат умерено
Повечето хора ядат три до пет пъти повече протеини, отколкото са им необходими, заедно с много нишестени въглехидрати и недостатъчно здравословни мазнини. Излишъкът от протеини във вашата диета може да доведе до повишена кръвна захар, наддаване на тегло, стрес в бъбреците, отстраняване на костните минерали и стимулиране на раковите клетки и е лесно да се прекали, ако ядете шепа плодове.
По-идеалният прием на протеин вероятно е около половин грам протеин на килограм чиста телесна маса, което за повечето е 40 до 70 грама на ден.
Ето защо любимите ми ядки са тези с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, като макадамия и пекани. Следващият списък показва хранителните факти в грамове за унция за най-често срещаните ядки (една унция ядки се равнява на малко над 28 грама или около малка шепа).
Ако обичате ядките, можете да видите, че те са в средния диапазон по отношение на протеини и въглехидрати. Затова не се колебайте да ги ядете, дори всеки ден, ако искате, но го правете умерено.