„Треньорът по хранене“ Анджела Кинтас ни дава ключовете за хранене, за да отслабнете по здравословен начин и поддържане на енергия в книгата си „Отслабнете завинаги“.
Без рискове или нелепо забраняващи диети. Нито ще трябва да забравите за социалния си живот или да се отдадете на свръхчовешки физически усилия. Просто ще отслабнете ... макар че този път завинаги. Това е предпоставката, от която Анджела Кинтас, треньорхранителен отдел, който споделя своя богат опит между нейния хранителен офис, разположен в сърцето на Мадрид (Генерал Пардиняс, 20) и медиите (тя е съдиректор на програмата BeOk на Cadena SER).
Осъзнавайки робството, на което ни подлагат диетите, и часовете, в които се удряме във фитнеса, без да виждаме резултати, пропорционални на усилията ни, Анджела е разработила поредица от заповеди в своята книга Отслабнете завинаги така че тежки проблеми да не ви причиняват главоболие отново. С напредването си, Не става въпрос за магически формули, а за химични реакции, По-точно тези, които произвеждат храна в тялото ни и от които ще се възползваме, за да се запазим с енергия, здраве и без да напълняваме. Смеете ли да опитате?
Научете веднъж завинаги, че храненето на себе си не е същото като самоподхранването
Нито е вярно, че „трябва да ядете всичко“, нито трябва да се заблуждавате от магическите свойства на суперхрани (чиния леща с ориз и пръски оцет могат да ни подхранят по-добре, така че желязото да се усвоява по-добре от детоксикиращия сок с зеле). Избягвайте празни килокалории, в които липсват хранителни вещества като алкохол или нездравословните, които индустриалната пекарна осигурява, и заложете на тези, които съдържат витамини и минерали. Не забравяйте, че размерът на панталона ни не определя здравето ни: Човек с нормално тегло може да има хиперхолестеролемия или да е изтощен през целия ден, докато друг, който е с малко наднормено тегло, може да се похвали със здравето на желязо.
Открийте идеалното си тегло
Обобщаването е забранено, така че базирането на идеалното ни тегло според препоръките на таблица или популярни вярвания е приключило (съжалявам, изваждането на 110 см от вашия ръст, за да се изчисли теглото ви не работи). Има и други фактори, които играят роля като пол, аналитични тестове, процент на мазнини или мускулна маса. Нито можем да бъдем наивни и да се правим, че претегляме същото с 45 години като с 20. По този начин трябва да се съсредоточим върху процента мазнини, който искаме да намалим, а не върху килограмите, които маркира скалата, за да избегнем ефекта на отскока.
Избягвайте страшния ефект на отскок
Защо възниква този ефект? Когато се фокусираме само върху загубата на килограми, по-голямата част от загубеното тегло е вода и мускулна маса, което насърчава натрупването на мазнини. Нито ще сме модифицирали хранителните си навици. Вместо това ще злоупотребяваме със заместители като барове, причинявайки чувство на глад по време на диетата и забавяйки метаболизма си, като същевременно установяваме тревожна връзка с храната. Използването на диуретици също не се препоръчва, тъй като те включват значителна загуба на електролити, отговорни за поддържането на баланс в клетките на тялото. Освен това ще възстановим тази вода веднага щом спрем да ги приемаме.
За да изчислим калорийните разходи, които извършваме през целия ден, ще трябва да вземем предвид основния си метаболизъм (консумация за правилното функциониране на тялото), разходите, необходими за смилане на храната, и разходите за нашата физическа активност. Ако не искаме основният метаболизъм да бъде намален, консумацията на протеини е от ключово значение. Наличието на добра мускулна маса вместо мазнини също ще ускори изразходването на калории в покой. Последен съвет? Вземете живота по-бавен. Стресът може да ни накара да ядем повече и да отделяме повече хормони като кортизон, което от своя страна ще ни накара да складираме мазнини в коремната област.
Познайте всички възможности, които предлага храната
Не става въпрос за отказ от въглехидрати или потискане на протеини, тъй като това би променило нашите инсулинови скокове. Ангела Кинтас препоръчва да се вземат предвид фактори като гликемичния индекс на храната и размера на порциите при изчисляване на нашите ястия, тъй като приемът с много висок гликемичен товар ще повиши нивата на глюкоза в кръвта и образуването на мазнини. Например, белият хляб има висок гликемичен индекс, но тъй като порцията обикновено е 30 грама, гликемичното му натоварване ще бъде средно. При макароните се случва обратното. Неговият гликемичен индекс е среден, но тъй като дажбата обикновено е приблизително 100 грама, гликемичният товар ще бъде висок.
Нещо подобно се случва с ненаситени или здравословни мазнини. Въпреки че ни предоставят много предимства, те имат голямо килокалорично натоварване, както се случва със зехтина, ядките или тлъстите риби. Пример е авокадото, ако вземем едно за обяд, а друго за вечеря, ще бъде трудно да отслабнем.
Червата, вторият ти мозък
Имате чревна микробиота sa na (известен като чревна флора) ще ни помогне с храносмилането, ще поддържа нашата имунна система да функционира правилно и ще ни предпазва от патогенни микроби. За да го подобри, треньорът подчертава ролята на пробиотиците (кисело мляко и тъмен шоколад) и пребиотици (лук, банани, аспержи и артишок), както и полагането на специални грижи при прием на лекарства. Несъмнено е много важен фактор, тъй като има изследвания, които показват, че хората със затлъстяване са склонни да имат небалансирана чревна микробиота.
Научете се да ядете тук и сега
След като отбелязахме всички грешки, които правим ежедневно, като например да базираме диетата си на въглехидрати (не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са включени) или да оставим много часове между едно хранене и друго, решението е да следваме едно диета за контрол на инсулина. Това ще предотврати скокове на инсулин през деня и процеса на липогенеза преобразувайте този излишък в мазнини, които се натрупват. Други допълнителни предимства са, че ще намалим умората си след хранене, ще бъдем по-малко гладни преди основните хранения, няма да има нужда да се приспиваме на сладкиши и тялото ни ще използва натрупаните мазнини като основен източник на енергия, запазвайки мускулната си маса и основният метаболизъм стабилен.
За да избегнете тези върхове, е задължително да следвате пет златни правила:
- Не приемайте въглехидрати сами и по-малко, ако те имат висок гликемичен индекс. Комбинирайте ги с протеини, за да предотвратите превръщането им в мазнини.
- Пазете се от течни въглехидрати като плодови и зеленчукови смутита.
- Консумирайте храна на всеки 3-4 часа, така че тялото ви да не използва само мускулна маса като гориво, а да активира липолизата и да използва мазнини.
- Не позволявайте да мине повече от 1 час от ставането, докато не ядете нещо (дори кафе с мляко или кисело мляко).
- Никога не спортувайте на празен стомах (отново ще използва мускулна маса като гориво).