Някои хора решават да не ядат нищо, преди да тренират. Открийте здравните последици от този навик.

правите

През последните години тренировките на глад придобиват популярност сред спортната общност, но наистина ли е ефективна за повишаване на ефективността? Помага ли ви да отслабнете? Има ли научни доказателства в подкрепа на това?

Какво е обучение на гладно?

Тренировката на гладно е тренировка, която се прави след няколко часа, без да се приема храна. Счита се, че тренирате на гладно, когато между 5-8 часа не сте яли никаква храна, било то първо сутрин или в средата на следобеда.

Основната цел е увеличаване на спортните постижения. Предназначен е да сведе до минимум запасите от гликоген в черния дроб, за да принуди тялото да използва мазнини, за да осигури необходимата енергия по време на физическа активност.

За енергия тялото използва едновременно въглехидрати (глюкоза в кръвта, мускулите и черния дроб гликоген) и мазнини. В зависимост от обучението се използва предимно едното или другото. Когато започне физическа активност, въглехидратите се използват най-вече, също с много висока интензивност. Вместо това мазнините се използват като източник на енергия 20-30 минути след активността или с ниска и/или умерена интензивност.

The въглехидратни резерви са ограничени. Те са склонни да се изчерпват след приблизително 2-3 часа физическа активност и трябва да се попълват непрекъснато, за да продължат с достатъчно енергия по време на тренировка. Напротив, мазнините са неограничени и биха могли да осигурят постоянна енергия. Ако приемът на въглехидрати се намали преди тренировка, механизмите за използване на мазнини като енергиен източник се активират по-бързо.

Постепенно обучение: експертно мнение

Изследване, публикувано в Списание за приложна физиология показа, че онези спортисти, които са тренирали на гладно, са използвали 21% повече мазнини за гориво от тези, които са тренирали след хранене. Кръвната глюкоза остава по-стабилна по време на тренировка и гликогенът на базалните мускули се увеличава.

Експертите съветват да се прави такъв тип тренировки за опитни спортисти за издръжливост и дълги разстояния, където мазнините се използват като основен източник. The Тренирам на гладно Това е начин за справяне с физиологичните, физическите и психическите усещания, подобни на тези на състезанието, без да се налага да правите толкова дълги тренировъчни сесии. Можете да започнете с това кратки тренировки с по-мек интензитет, и ако отговорът е положителен, постепенно увеличавайте силата на звука и интензивността.

Някои експерти предупреждават, че изследванията са много скорошни и че е необходимо повече време, за да се провери дали има негативни аспекти, произтичащи от обучението на гладно.

Ползи от тренировките на гладно

Може да изглежда, че тренировките на гладно могат да бъдат добра стратегия за загуба на телесни мазнини, но резултатите от няколко проучвания показват, че подобно твърдение не може да бъде направено. В проучване на Proeyen KV et al., Те не наблюдават разлика в състав на тялото между групата, тренирала на празен стомах и групата, тренирала след закуска. Най-хубавото е да имате план за влизане във форма.

Те могат да се възползват от ползи от гладуването спортисти, които се занимават с дългосрочни спортове за издръжливост, като бегачи, колоездачи, алпинисти ... стига да са опитни спортисти. Това не би било ефективно при експлозивни спортове (кратка продължителност и максимална скорост), нито при спортисти, които стартират, без да имат предишна база.

Опасен ли е постът за здравето?

Рисковете не са сериозни, но съществуват. В определени моменти може да се появи замайване или дисбаланс. Ето защо е необходимо да обърнете специално внимание, ако тренирате на непознати места или в планината. Освен това, ако не се спазва адекватна адаптация, тя може да има обратен ефект за спортното представяне и дори може да се появи известната „pájara“.

Mónica Carreira - Диплома по човешко хранене и диететика - магистърска степен по детско хранене - Advance Medical Consultant Nutritionist