Калкулаторът за калории ми казва да ям 2700. Моите приятели/форуми ми казват да ям 3000-5000 на едро.

изграждам

Аз съм студент, който сме много малко активни. През повечето време чета или седя на бюрото.

Ходя на фитнес 5 пъти седмично. И сега приемам 2600 кал и 200 грама протеин на ден. Но напълнявам и коремът ми расте.

Ако го понижа до 2100 кал, това ще повлияе ли на растежа на мускулите ми? Това, което трябва да направя? Колко да ям имам нужда от максимален мускулен растеж и минимум телесни мазнини.

23 години. Мъжки. 1 година опит. Тичам всяка вечер по 2-5 км. 5 дни в седмицата за вдигане на тежести. 174 см. 82 кг.

Отговори

Калкулаторите на калории не могат да ви кажат точно колко калории трябва да ядете - те правят много предположения за вашия метаболизъм, ниво на активност и т.н. Докато инструменти като формулата на Харис Бенедикт са полезни, те са обобщения - всеки е различен. Да не говорим, че нивото на вашата активност и скоростта на метаболизма ще варират от седмица на седмица поради всички видове стимули, които може да не успеете да контролирате (нива на стрес, времето, връзките, съня и т.н.). Трябва да използвате калкулатор на калории като отправна точка и да направите собствено проучване от там.

Най-лесният начин да направите това е да закупите манометър (

$ 8 в Amazon) и започнете електронна таблица. Използвайте шублерите, за да измервате телесните мазнини и да се претегляте всеки ден или седмица. Проследявайте колко калории приемате, като използвате нещо като fitday (или като преброите калориите сами). Запазете тази информация записана и правете корекции седмично.

Можете да маркирате дневните си калорични нужди, като наблюдавате в продължение на няколко седмици. Ако теглото и телесните мазнини не се колебаят с течение на времето, можете да осредните броя на изядените калории, за да определите ежедневните си нужди. В този момент можете да увеличите приема на калории с около 300-500 на ден по време на пълнителя. Ако установите, че ставате прекалено дебели, можете да промените тези цифри.

Осъзнавам, че четенето на „няколко седмици“ може да бъде неприятно, защото искаме решение още сега. Но помнете, че във фитнеса няма незабавно удовлетворение. Не можете да получите шест пакета за една нощ, нито да клекнете 405 за една нощ. Бъдете учен, бъдете търпеливи и резултатите ви ще отразят вашите усилия.

Има много причини, поради които обемните диети се провалят, но ето някои от най-честите причини:

1. Калориите не са достатъчно високи и мускулната маса отпада.

2. Калориите са твърде високи и макросите са грешни. Това от своя страна води до натрупване на мазнини и мускули.

3. Напълнявате, а не изневерявате. Може да се отчитат измамни дни, но изборът на храна все пак трябва да бъде здравословен. Всички диети, независимо дали са режещи или групирани, трябва да бъдат наблюдавани. Това означава да следите вашите инсулинови скокове и вида въглехидрати, които ядете.

4. Вие сте това, което ядете, толкова е просто. За простота ядете боклук и ще изглеждате като боклук.

Формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на калориите „Уравнението на Харис Бенедикт е калорична формула, която използва променливите на височина, тегло, възраст и пол за изчисляване на базалния метаболизъм (BMR). Това е по-точно от изчисляването на калорийните нужди само въз основа на общото телесно тегло. Единственият фактор, който изпуска, е чистата телесна маса и следователно съотношението между мускулите и мазнините в тялото. Не забравяйте, че по-тънките тела се нуждаят от повече калории, отколкото по-тънките. Следователно, това уравнение ще бъде много точно при всички, освен при много мускулести (Харис-Бенедикт ще подцени калорийните нужди) и много мазнини (Харис-Бенедикт ще надцени калорийните нужди) ".

Въпреки това, няма определен брой дневни калории, от които тялото ви се нуждае, но използването на тази формула ще ви даде представа от какво се нуждаете.

Харис Бенедикт Формула за мъже - Стъпка 1 BMR = 66 + (13,7 X тегло в килограми) + (5 X височина в см) - (6,8 X възраст в години)

Пример: Вие сте на 25 години Вие сте висок 6 фута Вашето тегло е 220 килограма Вашият BMR е 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 калории

Формула за мъже на Харис Бенедикт - Стъпка 2 За да определите общите си дневни калорични нужди (известни също като TDEE), умножете BMR по подходящия коефициент на активност, както следва:

Ако е заседнал - малко или никакво упражнение Изчисляване на калории = BMR X 1.2 - Ако е леко активно (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица) Изчисляване на калории = BMR X 1.375 - Ако е умерено активно (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица ) Изчисляване на калории = BMR X 1.55 - Ако сте много активни = BMR X 1.725 (твърди упражнения/спорт 6-7 дни/седмица) Изчисляване на калории = BMR X 1.725 - Ако сте допълнително активни (ежедневно упражнение много трудно/спорт и физически работа или обучение от 2X дни) Изчисляване на калории = BMR X 1.9

Пример за общи нужди от калории Ако сте леко активни, умножете BMR (2180) по 1,375 = 2997. Следователно общите ви дневни калории са 2997 калории. Това е общият брой калории, от който се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

Ако искате да качите телесно тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, съвсем просто. Така че сега знаем, че имате нужда от допълнителни калории, за да наддадете на тегло. И така, от какво трябва да бъдат направени тези калории?

ОСНОВИТЕ: 1. Въглехидрати: Въглехидратите са много полезен макронутриент, когато се опитвате да натрупате чиста маса. Храната трябва да се състои от бавно изгарящи сложни въглехидрати, които са на ниско ниво на гликемичната маса. Някои добри примери за нискогликемични въглехидрати са кафяв ориз, ямс и овес. Други могат да включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия.

Протеин: За пълнене, добро правило е 4g-6g протеин на килограм телесно тегло. Трябва да имате добра част от протеина си от истинския източник на храна, избягвайте да поглъщате твърде много шейкове. Примери за храни с висока бионаличност на протеини са яйчен белтък, постно месо и пилешки гърди.

Мазнини - Есенциалните мастни киселини (ЕМА) са изключително важни във всяка диета. Примери за добри източници на мазнини са лененото масло, орехите, сьомгата, зехтинът.

Разделянето на въглехидратите и мазнините: Често е по-важно от това, което ядете, когато ядете храна и с какво ядете. Не забравяйте, че когато ядете определени въглехидрати, можете да увеличите нивата на инсулин. Ако ядете мазнини, когато инсулинът ви скочи, вие позволявате на основните физиологични закони да се включат и позволявате по-голяма склонност към съхранение на мазнини. Раздялата е ключът. Диетичната проба ще даде добър пример за това как да ги разделите.

Добавки - глутамин: Помага за предотвратяване на катаболизъм. Най-добре се използва в дози от 10 грама дневно, 5 грама преди кардио и 5 грама в друг интервал, но не и след тренировка, тъй като се бори за усвояване с глутаминовите пептиди в серума. Креатин: За разлика от рязането, креатинът може да се използва, докато се зарежда, тъй като задържането на вода от употребата му няма да е проблем, тъй като се „зареждате“. В организма креатинът се синтезира от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Приемането на допълнителни дози креатин монохидрат може да увеличи концентрацията на мускулен креатин и фосфокреатин (PC) с до 40%. Тези увеличения могат да доведат до подобрения в производството и възстановяването на мускулната енергия.

Измама - измамата е от съществено значение. Защо? Не забравяйте, че тялото работи върху хомеостазата и обича да поддържа баланс. След като ядете толкова добре след седмица, тялото ви започва да се приспособява и натрупването на чиста маса/изгарянето на мазнини няма да бъде толкова бързо с течение на времето. Другият изключително важен аспект е психическото вменяване. Много диети се нарушават и се провалят, защото хората не си дават шанс да дишат. Снимайте за измама, а не за преяждане. Едно хранене с бърза храна може да бъде 2000 калории. Яжте това 3 пъти на ден и сте консумирали 6000 калории. И това не е добре във всеки случай.

Кардио: Кардиото работи най-важният мускул от всички: сърцето ви. Не само това, но и правенето на кардио 3 пъти седмично ще помогне да намалите мазнините, които натрупвате с тази диета, до минимум. Правилното кардио изгаряне на мазнини се извършва чрез поддържане на целевия пулс за изгаряне на мазнини, който е 65-70% от максималния пулс за период от 45-60 минути.

Примерна диета:

Въз основа на формулата на Харис Бенедикт по-горе, нашият приятел тук се нуждае от 2997 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Така че, за да спечели 1 паунд на седмица, трябва да увеличим калориите му до около 3500 на ден, тъй като това ще доведе до 3 500 калории, надвишаващи нуждите му за нуждите през седмицата.

Храна 1: Pro/Carb 8 яйчни белтъка, 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 чаша овесени ядки 50 g протеин/54 g въглехидрати/5 g мазнини

Храна 2: Pro/Fat постно говеждо месо, ¼ чаша швейцарско сирене, зелени зеленчуци 55g протеин/2g въглехидрати/20g мазнини

Храна 3: Пилешки гърди Pro/Carb, 1 1/2 чаши кафяв ориз 55g протеин/64g въглехидрати/3g мазнини

Храна 4: Pro/Fat 2 консерви риба тон, 1 супена лъжица пълномаслена майонеза, зеленчуци 60 g протеин/2 g въглехидрати/13 g мазнини

Храна 5: PWO Nutrition 2 лъжички суроватъчен протеин/80g декстроза 40g протеин/80g въглехидрати/0g мазнини

Храна 6: PPWO пилешки гърди без кости, ½ чаша кафяв ориз (неварен) 50 g протеин/70 g въглехидрати/3 g мазнина

Храна 7: Постен Pro/мазнинен протеин по ваш избор, 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло 50g протеин/5g въглехидрати/18g мазнини

Храна 8: Преди лягане 3 лъжички суроватъчен протеин, 1,5 лъжички. Ленено масло 60 g протеин/3 g въглехидрати/21 g мазнини

Това означава приблизително 420 грама протеин, 250 грама въглехидрати и 83 грама мазнини. Това е приблизително 3500 калории

Ако напълнявате, имате калориен излишък. НЕ изпускайте калориите си. Във всеки случай може да се наложи да ядете малко повече, да, но като цяло, ако напълнявате, трябва да ядете повече, отколкото приемате.

Ако обаче не качвате мускули, нещо трябва да се обърка с тренировките ви. Казвате, че вдигате 5 пъти седмично, какво правите? Големите асансьори правят всичко възможно, за да добавят мускулна маса - клекове, мъртва тяга, преси и т.н. Плюс това, бягането всеки ден може да е полезно за сърдечно-съдовата ви система, но вие изгаряте повече калории и не правите нищо, което да ви помогне да качите мускули.

Въпреки известно объркване, ето отговорите на зададените от вас въпроси:

Не трябва потънете до 2100 кал, ако се опитвате да качите мускули . Нямам източник за това (надявам се някой да осигури добро проучване), но е почти невъзможно да се натрупа мускул с калориен дефицит. Като се има предвид нивото на активност, ще загубите част от телесните мазнини при 2100 калории, но няма абсолютно никаква мускулна печалба.

Ако искате да качите мускули, ТРЯБВА да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден . Ако тялото ви изгаря 2700 калории на ден, трябва да се стремите с 500 повече от това (3200), за да натрупате мускули. Можете да ядете повече от това и това може да ви помогне със силата си, но освен това ще спечелите повече мазнини.

Ще натрупате малко телесни мазнини, докато натрупвате и набирате мускули по естествен път, това е неизбежно. Можете да намалите диетата си от 2100 калории след това, ако искате да загубите телесни мазнини.