най-добрите

В тази статия искаме да ви покажем поредица от аеробни упражнения здравословна за защита на коляното, с цел предотвратяване на наранявания. Освен това ще се позовем на противопоказаните упражнения, които пряко влияят върху целостта на коленете ви.

Аеробни упражнения

Очевидно всички видове проприоцептивни упражнения, които използват нестабилни платформи, могат да бъдат полезни за защита на вашите любими колене. Въпреки това, когато бягането не е опция поради болката, ако наистина искате да се движите, има и други начини за упражнения:

- Елиптично: Елиптичната машина симулира жеста, който се извършва при каране на ски (елипса), с тази машина можете да консумирате много калории, тъй като горната част на тялото и долната част на тялото са мобилизирани. Освен това, тъй като това е движение, насочено от машината, няма удар, което позволява упражнението да се изпълнява по-дълго време, тъй като то не е толкова вредно, колкото продължителното бягане.

- Гребане: Гребането също е много валидна опция за грижа за ставите ви по време на сърдечно-съдови тренировки, но се опитайте да не изпъвате напълно краката си, тъй като по този начин коленете ви могат да страдат.

- Aquagym: Друга алтернатива за грижа за коляното, без да се пренебрегват аеробните дейности, е плуването или аквагимата. Упражненията в басейна могат да бъдат добра сърдечно-съдова работа, както и да тонизират мускулите ви, без да оказват вредно въздействие върху коляното.

- Трекинг: Дългите разходки с не повече от 7 км/ч по мека земя и с малко неравности ще повлияят на вашите стави в по-малка степен, отколкото по време на продължителни бягания, тъй като малките скокове в състезанието са отговорни за страданието, което страдат коленете ви.

- Кранкинг: Това е алтернатива, която ви позволява да работите върху аеробна устойчивост и да упражнявате горната част на тялото, без да увреждате коляното, тъй като краката изобщо не се намесват. Това е устройство, чрез което описвате кръгови движения с ръце, благодарение на въртенето на маховика и въртящата се манивела, което включва, което позволява въртене напред и назад, както изправено, така и седнало.

Противопоказани упражнения

- клекове: Това упражнение се състои в сгъване на коленете, така че бедрата да са в по-ниско положение от коленете (пълен клек). При тази позиция лумбалната област и най-вече коленете страдат от значително износване, особено ако се извършват с неподходяща техника или когато има хиперекстензия на коленете. За да избегнете увреждане на коленете, препоръчително е да разпънете краката на ширината на раменете и с ходилата успоредно.

- Много повторения на един крак: Ако вършите работа за укрепване на долната част на тялото, редувайте краката си често. Изпълнението на ножици или изометрични упражнения с един крак може да бъде прекомерно натоварване.

- Плиометрични упражнения: Ако не е имало предишна укрепваща работа в долната част на тялото в продължение на поне 3 или 4 месеца, плиометричните упражнения могат да бъдат вредни, тъй като цикълът на скъсяване и разтягане може да натовари много коленете ви. В този раздел също си струва да се спомене колко опасно е промени в адреса или балистични движения или отскок като динамични участъци.

- Ножица или удар: Трябва да избягвате предното коляно да надвишава 90 °, тъй като в такъв случай тежестта ще падне върху коляното, а не върху седалището. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да не удължавате задния си крак и вместо да го разтягате, също го дръжте на 90º.

Много е важно да знаете кои са противопоказаните упражнения при започване на рутина. Не забравяйте, че упражненията служат за подобряване на физическото ви състояние, а не за малтретиране.