Един от най-добрите начини за загуба на мазнини по естествен път е чрез правене спорт че трябва да комбинираме носенето на балансирана диета. Сред всички спортове, от които можете да избирате, пилатес се превърна в един от най-добрите за изгаряне на мазнини. Поради тази причина в днешния пост ще се обърнем към най-добрите упражнения за пилатес за изгаряне на мазнини.

упражнения

За начало ще видим какво е пилатес и различни пилатес упражнения за изгаряне на мазнини (пилатес упражнения за ръце, пилатес упражнения за корем, пилатес упражнения за крака и седалище). Освен това ще анализираме Ползи на упражнения за пилатес за нашето здраве.

Индекс на статията

Какво е пилатес

Първото нещо е да знаете какво е пилатес и какъв е произходът му. През 20-ти век Джоузеф Хубертус Пилатес разработи метод за обучение, базиран на ниво физически и психически. Джоузеф Хубертус Пилатес започва с различни знания в областта на гимнастиката, йога или травматологията, заедно със сила, дишане, контрол на ума и релаксация. В началото обаче този спорт е създаден по-скоро за контрол на ума и баланс, поради тази причина, първото име на тази дисциплина беше Контрология.

С този тип тренировки спортистът достига контрол и изграждане на мускули, както и фокусиране върху телесния баланс и стабилност и в резултат на това се използва като рехабилитация при различни болки, като болки в гърба. В днешно време този спорт се практикува все повече и повече, че дори можем да видим колко известни хора изпълняват ежедневно упражнения по пилатес.

Упражнения за пилатес за изгаряне на мазнини

Много от тези, които практикуват този спорт, правят различни Упражнения за пилатес за изгаряне на мазнини, така че е включен в много Диети за отслабване. Освен че ни помага да изгаряме мазнините, пилатес влияе и върху релаксацията на тялото и болките в гърба. Ето защо е силно препоръчително за всички, които страдат ежедневно от болки в краката, ръцете, гърба, кръста и т.н.

С поддържащи пилатес упражнения те ще помогнат за намаляване на болката. Въпреки това, и като редукционист, всичко е свързано с поддържане на добра стойка на тялото при упражнения, толкова прости, колкото вдигането на нещо тежко от пода или седенето правилно.

Преди да започнем, искаме да запомним, че важното не е броят на повторенията, които правим, а че ги правим правилно и без бързане. A добро упражнение се състои от няколко повторения, изпълнявани бавно и знаейки всички движения, които правим във всяка стъпка.

Упражненията по пилатес, които ще предоставим по-долу, са много лесно да се направи. Освен това те не изискват никакво устройство, за да може да ги прави, така че можете да опитате, когато пожелаете, у дома и да се възползвате от карантината.

Най-добрите упражнения за пилатес за изгаряне на мазнини

По този начин се разделихме най-добрите упражнения за пилатес за изгаряне на мазнини в мускулните области, за да е по-лесно да ги изпълнявате на фази.

Пилатес упражнения за ръце

Има много упражнения за пилатес за ръце, като напр котешко разтягане в който ще трябва да се качим на четири крака и да огънем гръб до 5 повторения. В това упражнение е важно да държите ръцете си на една линия с раменете. За да бъде добро упражнение, трябва да преместим гърба си и да забележим всеки прешлен.

Друго от упражненията за пилатес, което ни помага да намалим мазнините, е движение в кръгове. За да направим това, ще легнем, със свити колене. Ще вдигнем ръце и ще започнем да образуваме кръгове, сякаш плуваме по гръб.

Пилатес упражнения за корем

Сред упражненията за пилатес за корем намираме в стотици. За да направим това упражнение правилно, ще трябва да легнем на постелка за пилатес. След това ще повдигнем багажника и краката (изпънати), за да накараме корема да се свие. За да накарате упражнението да работи за ръцете ви, можете да движите ръцете си нагоре и надолу едновременно.

Друго упражнение, което помага за развитието на корема, се основава на типичното упражнения за корем, но с много по-голяма ефективност. За целта лягаме на пода и повдигаме багажника и протегнатите ръце, докато не влезем в почти седнало положение. Вдигайки ръцете, ние сме в състояние да изпънем целия гръб и да накараме упражнението да помогне и на областта на гърба.

The дишане В това упражнение е важно: когато лежим, вдишваме и когато отидем да правим корема, изтичаме. За най-добри резултати правете около 10 повторения дневно.

Пилатес упражнения за крака и глуте

Едно от упражненията за пилатес за крака и глутеуси е известно като Супермен. За да изпълним това упражнение, трябва да се поставим в четворно положение на постелка. На следващо място трябва първо да опънем десния крак и противоположната (лявата) ръка и да повторим същите стъпки с другия. В това упражнение трябва да обърнем внимание на това как изпъваме крака и ръцете, тъй като те трябва да са на същото ниво като гърба.

Друго от звездните упражнения за пилатес за крака и глутеус е клякам. За да изпълним правилно това упражнение, трябва да се наведем и да се изпънем с изправен гръб и да избягваме коленете да надвишават топките на краката. По този начин ще получим много по-силни квадрицепси.

Ползи от упражненията по пилатес

И сега можете да се запитате и какви ползи ми носят упражненията по пилатес? Е, много лесно. Пилатес е дисциплина, която ни помага да имаме по-голяма стабилност и твърдост на тялото, въпреки че също като спорт, който е, той ни помага да изгаряме мазнините.

Всички фактори, които влияят на този спорт, като разтягане, сила, дишане и координация, ни карат да отпускаме мускулите си и да контролираме тялото си. По този начин Пилатес ни позволява да се изключим от други дейности, които могат да навредят на здравето ни, като проблеми на работното място или други проблеми.

Пилатес упражнения за начинаещи

Ако за първи път практикувате пилатес, ето поредица от Пилатес упражнения за начинаещи. Освен че е лесно да се направи, Няма да имате нужда от допълнителен материал или ще изисквате значителна сума пари, за да започнете. Ето ги:

Пилатес упражнения за начинаещи - дишане

Това е едно от най-подходящите упражнения по пилатес и едно от тези, които първо трябва да се научим да изпълняваме. Става въпрос за странично дишане, за да се научите как да задържате корема, докато горната част на тялото остава отпусната. Истината е, че е по-лесно, отколкото изглежда.

За да извършим това странично дишане, трябва да седнем на пода със свити колене, отворени крака в височината на бедрата и раменете надолу. Ръцете трябва да са разположени върху гръдния кош, отстрани на стомаха. По този начин трябва просто да вдишваме през носа, като забелязваме как гръдната клетка се разширява и забелязваме как въздухът навлиза и изпълва белите дробове, отваряйки ребрата отстрани, а не нагоре.

След това освобождаваме въздуха през устата бавно и постепенно, по такъв начин, че косите да влязат в действие, така че изхвърлянето на въздуха да е по-динамично. Ключът е да поддържате гърдите и корема подравнени или раменете да достигнат до ушите.

Пилатес упражнения за начинаещи - iso-abs

The изо абс Започваме ги легнали, т.е. легнали на пода нагоре. При свити крака и ходилата успоредно, на височината на бедрото, трябва да поставим палците близо до пъпа и показалеца върху срамната кост. Това са тези, които ще отбележат правилното изпълнение на упражнението.

За да направим изо абс, дишаме дълбоко през носа и издишваме през устата, бавно. По този начин постигаме изометричните контракции на корема, но без мускулите да се пълнят с въздух навън. За да постигнем това, трябва да се опитаме да върнем червата обратно, сякаш се опитваме да го премахнем от гърба. Това е, свиване на напречното. Задръжте свиването за 4-6 секунди всеки път, когато го направите.

Пилатес упражнения за начинаещи - навиване

За да изпълните упражнението за пилатес за начинаещи, трябва да седнете с изпънати крака и да вдигнете ръце на краката си. Целта на това упражнение е да докоснете краката и дори да ги задържите за 15 секунди. Повторете това упражнение няколко пъти и ще забележите как се увеличава еластичността. С тази дейност ще работим коремна област, крака и рамене.


Пилатес упражнения за начинаещи - тежести

С помощта на някои тежести можем да укрепим трицепсите и бицепсите и по този начин намаляване на увисването на областта на ръката. За да направим това, ще седим с подпрени крака и изправен гръб. С тежестите в ръцете ще опънем ръцете си, докато контролираме дишането си. Когато видим вдигнатите си ръце, ще освободим въздуха; и докато огъваме врата, хващаме въздуха.


Пилатес упражнения за начинаещи - лицеви опори

За работа на горната част на тялото най-често упражнението е лицеви опори като пилатес упражнения за начинаещи. За целта ще легнем по корем и ще поставим ръцете в същото положение като раменете и ще спуснем цялото тяло. Внимание: важно е да изтеглим всички Горна област И краката.

Упражнения за пилатес за начинаещи - ръце в гръдния кош

Легнали по гръб, ще трябва да сгънем колене до 90 градуса и да поставим краката си успоредно с ширината на бедрата. Важно е да поддържате гръбначния стълб неутрален и ръцете близо до тялото.

За да направим упражнението, поемаме дъх, за да вдигнем ръцете нагоре, обърнати към дланите. Когато изпускаме въздуха, връщаме ръцете си назад, докато не бъдат залепени за главата ни. Повтаряме упражнението, но този път от мястото, където сме. Тоест, вдишваме и повдигаме отново ръцете си, а при издишване ги довеждаме до първоначалното положение, близо до тялото.

The ръцете трябва да са изпънати и напрегнати през цялото упражнение и трябва да наблюдаваме гръбначния стълб, за да го поддържаме неутрален, така че няма да влачим ребрата или таза.

Пилатес упражнения за начинаещи - ножици

За да работи силата на краката, много пълно упражнение са ножиците като пилатес упражнения за начинаещи. За целта ще се поставим в легнало положение с изпънати крака, но без да докосваме земята. Когато вече сме в това положение, започваме да го правим кръстосайте крака бавно. Повтаряме това упражнение няколко пъти и след това започваме да повдигаме краката (нагоре-надолу), като редуваме всеки крак.

Пилатес упражнения за начинаещи - абс

Корените коремни преси са едно от най-ефективните пилатес упражнения за начинаещи. За да ги изпълним, ще трябва да се поставим в легнало положение с крака на 90 градуса и повдигнете лумбалната област. Много е важно да движим не само врата, тъй като могат да възникнат проблеми с шийката на матката, така че трябва да придружаваме цялото тяло.

Ако искате да повишите нивото си, съветваме ви да изпробвате следното упражнение за корема. Започва с поредица от 20 коремни преси И когато го завършите, задръжте тялото си в легнало положение за 30 секунди. Повторете това упражнение няколко пъти и след това направете следното: друг набор от 20 коремни преси, но този път като 3 паузи от 15 секунди в същото упражнение.

Упражнения за пилатес, които да правите у дома

Пилатес е много лесен за практикуване у дома, затова искаме да препоръчаме поредица от упражнения за пилатес, които да правите у дома.

Упражнения за пилатес, които да правите у дома - лумбални

За да работите в долната част на гърба е необходимо да изпълните серия от пилатес упражнения, които да правите у дома. Например можем да се разположим във всяка част на къщата, легнали по гръб с крака, подпряни на пода. Упражнението се състои от повдигане и спускане частта на долните крайници за работа на долната част на гърба. Трябва да бъдем внимателни, когато правим това упражнение, тъй като долната част на гърба е много чувствителна и може да увреди гърба в случай на прекомерни повторения. За да работите по-добре с това упражнение, трябва да правите почивки между повторенията.

Упражнения за пилатес, които да правите у дома - супермен

Пилатес упражнението за домашен супермен се състои от следното: трябва да се поставим на четири крака на гладка повърхност и да протегнем ръката и крака (отсреща), сякаш се поставяте в позицията на супермен. Изглежда много просто упражнение, но се работи по много аспекти, като гръб, мускулна сила, стабилност, баланс и т.н.


Упражнения за пилатес, които да правите у дома - клекове

Кляканията са едно от основните упражнения за работа на мускулите на тялото. квадрицепс както и да коригираме позицията на гърба по време на движение и да създадем навици, които ни позволяват да го променим. За целта можем да изпълним това упражнение по два различни начина:

От друга страна, можем да изпълним това упражнение облегнат с гръб на стената и спуснете тялото, докато краката се поставят в позиция 90º и задръжте възможно най-дълго. За повечето начинаещи можем да започнем със средно време за издръжливост от 20 секунди и постепенно да се увеличаваме.

Пилатес упражнения, които да правите у дома - търкаляне назад

Упражнение просто и много ефективно е връщането назад. Толкова лесно, колкото да седим на постелката, да прегърнем собствените си крака, които ще бъдат огънати и залепени за гърдите ни. След това опираме главата си на колене и в това положение, което симулира това на топка, се клатим назад, докато стигнем земята с лопатките.

Докато се дърпаме назад, трябва да хванем въздуха. Когато се върнем в изходна позиция, ще го издишаме и ще останем седнали, както в началото. Това е упражнение, което трябва да правите непрекъснато в продължение на пет минути.

Упражнения за пилатес, които да правите у дома - извиване на гръбначния стълб

Друго упражнение, което ще бъде много лесно за изпълнение и чиито ползи са огромни. Когато го правите, трябва да седнете на пода със събрани и изпънати крака. Ръцете ще бъдат изпънати под формата на острие и успоредни на раменете.

За да изпълним усукването на гръбначния стълб, започваме с вдишване, докато обръщаме багажника настрани до три пъти, като третото съвпада с максимално възможното въртене, което самото тяло позволява. Когато достигнем точката на безвъзвратност, ние се връщаме в изходна позиция, докато освобождаваме въздуха малко по малко.

Ще повторим същите страни още два пъти, като вземем въздух и го издухаме обратно до началната точка. Когато го направим, сменяме страни и правим още три повторения на противоположната страна. С усукване на гръбначния стълб работим мускулите на багажника.

Пилатес упражнения, които да правите у дома - V

Легнали на пода по гръб и с изпънати и залепени за земята ръце, трябва да вдигнем краката си и да ги оставим прави, образувайки ъгъл от 45 градуса. Да, сложно е, но все още не е приключило. Ще го направим по този начин, защото следващата стъпка е да вдигнем багажника, докато ръцете са успоредни на изпънатите крака, образувайки един вид човешки V.

Само задържането на 3-5 секунди, каквото можете, ще работи почти всеки лумбални и коремни мускули. Не само тези, ще упражнявате и крака и ръце, така че това е упражнение от най-пълното и едно от тези, което ще ви даде най-голяма скованост на следващия ден.

Упражнения за пилатес, които да правите у дома - лебед

Трябва да легнете по корем и да поставите ръцете си сгънати с дланите на земята на височината на раменете. Позицията е същата, както ако правим лицеви опори, дори краката са изправени, а краката са отворени до ширината на вашите собствени ханш.

Първата стъпка е да хванете въздух, докато повдигате торса и разтягате врата. Към това движение се добавят ръцете, които ще помогнат за издигане на зоната, въпреки че не е нужно да ги разтягате напълно, за да не се нараните. Разбира се, важно е да не отделяте илиачните хребети от пода.

Раменете и ушите не трябва да са плътно една до друга и работата трябва да се извършва от средата на гърба. Ако повторите това упражнение около 10 пъти, ще забележите a огромно подобрение в гърба ви и повишена гъвкавост.

Упражнения за пилатес, които да правите у дома - разтягане

И накрая, искаме да ви оставим упражнение, което позволява разтегнете и укрепете гърба. Това упражнение е полезно след всяка тренировка. Упражнението за разтягане започва да седи на краката ни и след това ще хвърлим тялото напред с изпънати ръце. Опитайте се да си представите, че искате да достигнете въображаема точка и по този начин ще можете да си поставите цел. Поддържайте стойката, както е показано на изображението по-долу.

Ако сте от тези, които не обичат да бягат или да правят твърде интензивни упражнения, най-добрият спорт е пилатес, тъй като той успява да събере всички важни фактори на други дисциплини, като усилие, дишане и контрол на тялото. Тонизирайте тялото си, за да получите привлекателен външен вид за лятото и се чувствайте по-гъвкави и здрави.

В случай, че искате да правите повече упражнения за тонизиране на тялото или изгаряне на мазнини, не се колебайте да се консултирате със следните записи.