Не е тайна, че диетата е важен фактор за отслабване. Но за да отслабнете, без да засягате здравето и да поддържате резултатите, е необходимо да приемете диета балансиран и здрав.

диета

Загубата на тегло, направена по правилния начин, може да бъде проста. Диета, при която губят мазнини, тялото ви получава това, от което се нуждае, за да функционира правилно и не гладува, може да стане стил на хранене постоянно, което ви позволява поддържайте теглото си под контрол.

Броят на калориите, от които се нуждаете на ден, варира в зависимост от редица фактори, включително височина, възраст, ниво на активност, пол, телесно тегло и медицински състояния.

Индивидуално планираната диета може да помогне създават дефицит от 500 до 1000 ккал на ден за постигане на загуба на тегло от 2 до 4 паунда за 15 дни и се придържайте към седмичната загуба за шест месеца, според Националните здравни институти.

Минималният прием на калории, препоръчан от диетичните насоки, е 1600 за Жени възрастни и 2 000 за мъжки Възрастни.

Не си падайте по 1200 калории на ден диети, излагате здравето си на риск и след това, като се върнете към обичайния си начин на хранене, ще възвърнете теглото на теглото.

Какво да ядем

Протеини - ¼ плоча

Рибата, пилето, бобовите растения (боб/нахут/леща) и естествените ядки са здравословни и гъвкави източници на протеини.

Проучванията показват, че протеинът ви кара да се чувствате доволни и помага намаляване на желанието за въглехидрати. Протеинът ви помага развиват и поддържат мускулна маса. Чиста мускулна маса изгаряйте повече калории отколкото мазнините, дори когато тялото е в покой.

Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като бекон и нарезки (хот-дог).

Пълнозърнести храни (зърнени култури) - ¼ плоча

Пълна пшеница, ечемик, пшенични зърна, киноа, овесена каша, Неразделна ориз и храни, направени с тези съставки, като пълнозърнести макаронени изделия.

Избягвайте бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни. Лесно смилаемите въглехидрати могат да допринесат за това качване на тегло, пречат на загубата на тегло и насърчават диабета и сърдечните заболявания, отбелязва Харвардският хранителен източник.

Зеленчуци и плодове - ½ чиния

Плодовете като ягоди, боровинки, малини и къпини са едни от идеалните плодове за консумация, когато искате да отслабнете, тъй като те са с ниско съдържание на калории, осигуряват витамини и фибри. Тези плодове се открояват, защото са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини.

Здравословни мазнини

Избирам зехтин, авокадо, ядки, фъстъци, семена и тлъста риба (богат е на омега-3).

В диетата са необходими добри или здравословни мазнини. Добрите мазнини се считат за полезни мазнини, защото могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта, облекчаване на възпалението и стабилизират сърдечната честота.

Напитки

Изберете напитки без захар. Водата е най-добрият вариант, консумирайте неподсладен чай и кафе.

Увеличи консумация вода помага за контрол на теглото Y. намалете приема на захар, натрий и наситени мазнини.

Ограничете млякото и млечни на една до две порции на ден.

Избягвайте сокове. Вземете цели плодове вместо сок. Независимо дали е домашен сок или сок от супермаркет, той има повече калории, отколкото плодове, няма ползите от фибри и не осигурява ситост.

Ограничете консумацията на алкохол. Някои смесени напитки могат да съдържат същото количество калории като хранене, но без хранителните вещества.

Без енергийни напитки

продължа напред

Комбинирайте нискокалорична диета и повишена физическа активност. Физическата активност допринася за загуба на тегло и може намаляване на коремните мазнини. Първоначално умерени нива на физическа активност за 30 до 45 минути, 3 до 5 дни в седмицата.

Не пропускайте храненията и яжте едновременно

Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден, с интервал между храненията на три до пет часа. Това ще помогне за регулиране на кръвната захар и нивата на инсулин, както и хормоните на глада.

Спи достатъчно

Не омаловажавайте съня. Спете по-малко от 5 до 6 часа на нощ е свързано с по-висока честота на затлъстяване.

Недостатъчният или некачествен сън забавя метаболизма и по този начин тялото може да съхранява неизползвана енергия под формата на мазнини.