Има много упражнения за стягане на дупето, но и някои по-ефективни от други. Или дори някои, които са, но не виждат резултати поради грешки в техниката.
Жените особено, ние сме заинтересовани да поддържаме тази част от тялото много твърда. И вярно е, че има все по-малко ефективни упражнения, но реалността е, че зависи и от това как се изпълняват.
Трябва да знаете, че не е възможно да имате идеално тонизирани задни части и в същото време отпуснат гръб и крака. Но нека поговорим за най-често срещаните упражнения за глутеум, които са ефективни, но обикновено се изпълняват неправилно.
Клекове
Звездното упражнение за тези, които искат силни глутеуси.
Вярно е, че те са фантастични. Но ако обхватът ви на движение е по-малък от 90 ° и стойката ви не е правилна, независимо колко клякане правите, няма да видите резултатите, които очаквате.
Правилният начин да постигнете резултати е да поддържате раздяла на крака по-широка от бедрата и да извършите спускането, което надвишава 90º. Тоест, по-ниско, доколкото е възможно. Това също ще зависи от вашата гъвкавост.
Също така трябва да държите гърба изправен през цялото време и да не навеждате тялото си твърде напред. Колкото повече тегло можете да носите, толкова по-голяма е стимулацията за глутеусите.
Но разбира се тази техника не се постига от един ден до следващия. Всеки човек има своето време за учене и според своите двигателни способности той ще го постигне рано или късно.
Вдигане на тазобедрената става
Това е още едно от най-добрите упражнения. Това, което обикновено се случва с това упражнение е, че не се прави правилно повдигане.
Въпреки че самият факт на повдигане на ханша вече активира глутеуса веднага. Ако обхватът на движение, който правите, е малък, това няма да ви даде златните глутеи, които очаквате.
Това, което трябва да направите, е да разперете добре краката си. Както и да има опорната точка в горната част и само горната част на гърба и да повдига бедрата, като прави цялата сила с глутеуса и го притиска.
Крачки
Много, много видян и хиляда пъти лошо направен. Най-голямата грешка, която обикновено се вижда в това упражнение, е тази коляно над пръст и че гърбът губи правилната си стойка.
Много пъти чрез добавяне на тежест върху гирите или лентата, правилното изпълнение обикновено се разваля. Не забравяйте, че първо трябва да научите правилната техника и след това да напредвате с тежестта.
Четириъгълен ритник назад
Това упражнение също е много често, когато става въпрос за тонизиране на задните части, но както при останалите, техниката също се губи и вече не е ефективна.
В този случай обикновено се случват два често срещани отказа.
Че кракът, който се повдига, при спускане се връща надолу, надхвърляйки линията на опорния крак. Това прави мускулът губи всякакво напрежение и не получава достатъчно стимул за целта.
И другата често срещана грешка е, че права и стабилизираща поза в гърба е нарушена, извивайки бедрата до противоположната страна на тази, в която е повдигнат кракът.
Въпреки това можем да знаем, че няма лоши упражнения, но лошо изпълнени. Не забравяйте, че за да напредвате, трябва да имате солидна база от техники, това ще ви помогне да напредвате ефективно и преди всичко безопасно.
Сертифициран в зала за тежести на Fitness Monitor
Личен треньор в Кралската испанска федерация по гимнастика и ORTHOS