Науката не спира да ни учудва и ни учи на това с малки тренировки през целия ден можем да подобрим физическата си форма и здравето си, с плюс, че можем да поддържаме нивото на кръвната захар стабилно.

открива

„упражнение-лека закуска", новата форма на здравословен фитнес, която идва да ни помогне да оцелеем"нов тютюн на 21 век": седене 8 часа на ден по време на маратонските работни дни. Открийте в тази статия как да включите този метод в ежедневната си работна рутина.

Препоръки на NHS за здравословна физическа активност

Колко физическа активност трябва да направят възрастните на възраст 19-64 години, за да останат здрави? Според Националната здравна служба на Обединеното кралство е важно да се изгорите, за да останете здрави или да подобрите здравето си, възрастните трябва да правят два вида физическа активност всяка седмица: аеробни упражнения и упражнения за сила. Трябва да се принудим да се опитваме да бъдем активни ежедневно със следната здравословна рецепта:

На първо място, с аеробни упражнения. Получавайте поне 150 минути умерена аеробна активност като колоездене или бързо ходене всяка седмица. Един от начините да разберете дали работите на умерено ниво е дали все още можете да говорите, но не можете да пеете думите на песен.

Но това не е единственият начин да го направите, ако имате по-малко време, можете да правите 75 минути енергични аеробни дейности, като бягане или игра на индивидуален тенис всяка седмица. Ако работите на това ниво, няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да спрете да дишате.

Както и да е, ако ме питате за моята професионална препоръка, препоръчвам „аеробно гаспачо“, смес от умерена и енергична седмична аеробна дейност. Например, две 30 минути бягане, плюс 30 минути бързо ходене, ще се равняват на 150 минути умерена аеробна активност.

Второ, силови упражнения на два или повече дни в седмицата и че те работят с всички основни мускули (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).

Има добри доказателства, че енергичната дейност може да донесе ползи за здравето над умерената активност (NHS, 2015).

Трето, рецептата остава непълна, ако забравим, че всички възрастни трябва прекъсване на дълги периоди на седене с лека активност.

Седнал: новият тютюн на 21 век

Това, което много хора не осъзнават, е, че получаването на една или две тренировки седмично не може да компенсира щетите, причинени от прекалено дълго седене. По този начин, систематичен преглед и текущ мета-анализ (20 януари 2015 г.), „Заседналото време и неговата връзка с риска от заболеваемост, смъртност и хоспитализация при възрастни“, ни предупреждава за този сериозен здравословен проблем. Включени са 47 статии, отговарящи на критериите за допустимост, извършващи метаанализи на сърдечно-съдови заболявания и диабет (14 проучвания), рак (14 проучвания) и смъртност от всички причини (13 проучвания).

The заключенията бяха опустошителни: "Продължителното заседнало време е свързано с нездравословни резултати, независимо от физическата активност, с най-висока честота на диабет тип II, последван от сърдечно-съдови заболявания, рак и други видове смъртност".

HIIT, златното теле?

Идеята, че плащането на такса за фитнес е най-добрият начин да влезете във форма, се оспорва от учени, които са изследвали предимствата на нетрадиционните упражнения. Този тип упражнения включват интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които той може да предложи, при здрави индивиди и болни популации, Подобни или дори превъзходни физиологични адаптации върху здравето на традиционните дългосрочни тренировки, базирани на съпротива, но при много по-кратки упражнения.

Физическото обучение е клинично доказана, рентабилна първична намеса, която забавя и в много случаи избягва тежестите за здравето, свързани с много хронични заболявания. Точният вид и доза упражнения, необходими за натрупване на ползи за здравето, е спорен въпрос, без ясни консенсусни препоръки за предотвратяване на разстройства, свързани с бездействие и хронични заболявания.

Макар и малко проучен, HIIT с малък обем може също така да стимулира физиологично ремоделиране, сравним с непрекъснатото обучение с умерена интензивност, въпреки значително по-малкото ангажиране във времето и намаления общ обем на упражненията. Тези констатации са важни от „липсата на време“ остава най-често цитираната бариера пред редовното участие в упражнения.

Въпреки това, въпреки че според Gibala (2012) има ограничени доказателства относно възможното прилагане на HIIT върху хора с или с риск от кардиометаболитни нарушения, включително диабет тип 2, през последните години вече има по-голям набор от доказателства в този аспект.

Проблемът е, че е необходим надзор на квалифицирани специалисти, особено когато се установят режими на работа с висока интензивност, в област, в която е очевидна липсата на установени „рецепти“. След преглед на литературата за това в продължение на години, Не открих, че е установено кои са най-добрите видове HIIT за всяка патология и за всеки тип популация (Обучителен курс на Министерството на Мадрид за физическо състояние - Хосеми дел Кастило 2016).

Упражнение-лека закуска, нова фитнес концепция

Друга нетрадиционна форма на упражнение, която се появи наскоро, е „упражнение за лека закуска“. Доказано е, че тази форма на множество кратки пристъпи на упражнение „лека закуска“, контролирайте кръвната захар по-добре от една непрекъсната тренировка.

В проучване, разглеждащо ползите от упражненията, изследователите сравняват нивата на кръвната захар при участници, които са тренирали в продължение на 30 непрекъснати минути и, когато разделят упражнението си на три малки части, изпълнявани малко преди закуска, обяд и вечеря. Това „упражнение за лека закуска“ понижава кръвната захар за около 24 часа и е много по-добро от 30-минутно упражнение.

Контролът на кръвната захар е много важен за хората, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2.

В това проучване девет лица са ги попълнили три интервенции за упражнения в произволен ред:
1. Традиционно непрекъснато упражнение (CONT) с 30 минути умерен интензитет при 60% от вашия максимален пулс (HRmax).
2. Упражнявайте лека закуска (ES), състояща се от 6 × 1 мин интензивно (90% HRmax) през интервали от ходене с наклон, 30 минути преди всяко хранене.
3. Съставна закуска (CES), включваща интервали от 6 × 1 мин, редуващи се между упражнения за ходене и сила, също 30 минути преди хранене.

The време и състав на храненията са били контролирани при всички упражнения, за да се избегне тази променлива, засягаща резултатите.

Резултатите са, че упражненията с лека закуска намаляват средната концентрация на глюкоза след 24 часа, след вечеря и това намаление се запазва през следващите 24 часа в сравнение с продължаване на упражненията. Освен това, сложните упражнения за лека закуска (CES) бяха също толкова ефективни, колкото обикновените упражнения за закуска (ES) за подобряване на гликемичния контрол.

В заключение данните показват, че „малки дози кратки, интензивни упражнения (леки закуски) преди всяко основно хранене водят до по-добър контрол на глюкозата в кръвта от еднократно продължително, продължително и умерено упражнение при лица с инсулинова резистентност ".

Термогенезата без упражнения в ежедневието (NEAT) е жизненоважна при затлъстяването

Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) е енергийни разходи за всички физически дейности, различни от волеви спортни упражнения. Трябва да се отбележи, че нивата на активност могат да варират между индивидите със същото тегло, до 2000 kcal/ден!.

Термогенезата за ежедневна активност без упражнения (NEAT) е жизненоважна за управлението на затлъстяването. Доказателствата сочат, че ниският NEAT може да се появи при затлъстяване, но по много специфичен начин. Дебелите хора изглежда имат вродена склонност да седят по 2,5 часа на ден повече от заседналите слаби хора. Ако хората със затлъстяване увеличат ежедневните си нива на активност, те биха могли да изразходват допълнително 350 ккал на ден.

Тези изследвания колективно подчертават важно е да сме сигурни, че оставаме активни през целия ден и да увеличаваме количеството енергия, което използваме в ежедневните дейности, от изкачване на стълби до, например, свирене на музикални инструменти.

Не забравяйте, че затлъстяването е било рядкост преди век и човешкият генотип не се е променил през това време. По този начин епидемията от затлъстяване може да отразява появата на „съблазнителна среда за използване на столове“ за тези с вродена склонност да седят, което ги е накарало да затлъстяват. За да обърнем затлъстяването, трябва да разработим индивидуални стратегии за насърчаване на увеличеното време за ходене и изправяне с 2,5 часа на ден, а също така реорганизираме нашата работна, училищна и домашна среда, за да направим активния живот единственият възможен избор.

Упражнение около хранене: идеалното време

The Упражненията около хранене също изглеждат полезни за хората с диабет. Ново проучване показа, че ходенето в продължение на 10 минути след всяко хранене може значително да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2, в сравнение с единична 30-минутна разходка всеки ден.

Подобрението беше особено поразително след следобедното хранене, когато се консумира най-много въглехидрати и заседналото поведение е най-високо.

Редовната физическа активност е крайъгълен камък в управлението на диабета. Ползите, свързани с физическата активност след хранене, предполагат, че настоящите насоки трябва да бъдат нюансирани, за да се уточни поддържането на активност след хранене, особено когато ястията съдържат значително количество въглехидрати.

Препратки

Франсоа ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ? Упражнявайте закуски преди хранене: нова стратегия за подобряване на гликемичния контрол при лица с инсулинова резистентност. Юли 2014 г., том 57, брой 7, стр. 1437? 1445.

Levine JA, Vander Weg MW, Hill JO, Klesges RC. Термогенеза без упражнения. Прикритият тигър скрит дракон на обществено наддаване на тегло. Arterioscler Thromb Vasc Biol.2006 април; 26 (4): 729-36.