Днес ще говорим отново за периодично гладуване, но този път ще го направим от научна гледна точка, тъй като по това време направих епизод, който говореше за гладуване и го направих най-вече, давайки мнението си, но днес ние ще видим какво казва науката от ръката на Майк Молой и ще видим дали моето мнение е грешно или не.

всичко

Прекъсващо гладуване

Постоянното гладуване е начин на хранене, който е много модерен в наши дни и е много вероятно непрекъснато да го виждате в социалните си мрежи. Казва се, че периодичното гладуване ви помага да отслабнете, да подобрите холестерола, да ви предпазва от различни заболявания и дори се казва, че изостря паметта ви

При храненето с ефективност M2 не искаме да омаловажаваме вашите лични мнения, но също така искаме да видим какво ни казват научните изследвания. Затова проверихме дали има данни, които наистина да архивират всички тези твърдения за периодично гладуване и дали има убедителни причини да го опитаме, но нека започнем първо:

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване е стил на интервално хранене, включително определен брой часове за хранене и гладуване. При гладуване очевидно не се консумира храна, въпреки че има известни разногласия от хора, които казват, че могат да се консумират безкалорични напитки като кафе.

Трите основни схеми са 16/8, на 5: 2 и пости на 24 часа.

Постовете 16/8 обикновено са най-прости, тъй като гладувате главно през нощта. Ако направите това, просто пропускате закуската и удължавате глада до средата на сутринта и след това приемате последното хранене преди 20:00 и вече ще имате тази схема 8/16.

Пост 5: 2 се отнася до дни, което означава 5 дни редовно хранене и 2 дни през седмицата, когато постиш.

24-часовите пости са точно това, обикновено се правят от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.

Следващото нещо, което ще видим, е биологията на периодичното гладуване и защо гладуването може да ни направи по-здрави, тъй като много от ползите, които предполагаемото периодично гладуване предлага и които са свързани със стареенето, паметта и профилактиката срещу болести, са свързани с биологична процес, наречен автофагия.

Автофагия

А какво е автофагия? Автофагията буквално означава „ядеш себе си“, което има смисъл, тъй като автофагията е по същество процесът на рециклиране на организма. Отнема мъртви, деформирани, нездравословни клетки и отпадъци и ги използва за създаване на свободни мастни киселини и аминокиселини. Съществуват и някои доказателства, че автофагията е важна за контролиране на възпалението и имунната система.

Еволюционно има смисъл да се използва този път, когато телата ни имат калориен дефицит. Основно рециклира боклука и го превръща в нова енергия.

Но има 2 вида автофагия, макроавтофагия което започва от лишаване от хранителни вещества и митофагия това се случва дори когато сме пълни с хранителни вещества.

Тялото по естествен път започва митофагия, когато срещне увредени клетки, които трябва да бъдат използвани повторно.

Макроавтофагията може да бъде индуцирана умишлено както чрез гладуване, така и чрез упражнения. Автофагията, предизвикана от гладуване, обаче има някои ограничения, особено в мозъка поради много стабилното енергийно снабдяване, което мозъкът изисква. Второ, доказано е, че упражненията предизвикват автофагия много по-бързо и по-мощно в тези 3 проучвания (1,2,3). Въпреки това, много от нас се стремят да намерят най-добрия път към постиженията и здравето, така че можем ли да използваме техники на гладно, за да подобрим автофагията, предизвикана от упражнения?

Повечето от претендираните ползи от периодичното гладуване са получени при проучвания върху животни. Ето резюме на това, което е открито в някои проучвания, направени с мишки.

Едно проучване установи, че мишките, хранени на всеки 2 дни, се представят по-добре от мишките, хранени редовно.

В друго проучване, след 11 месеца, мишките, хранени на всеки 2 дни, са имали по-добра памет и толерантност към упражненията, отколкото контролните групи или групи мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини.

Друго проучване също така показва, че мишките, които гладуват по-дълго между храненията, живеят по-дълго от мишките, които са били на свободна храна и също са развили болести по-късно.

Ефектите върху имунната система на мишките не са последователни. Някои ефекти са много отрицателни, както при тези проучвания (4, 5), а някои много положителни, както при тези проучвания (6, 7).

Интермитентно гладуване: Човешки изследвания

За съжаление са направени само няколко добре проведени проучвания за периодично гладуване при хора и повечето от тях се фокусират върху загуба на тегло анализиране на субекти с наднормено тегло и затлъстяване.

Проучванията обикновено се провеждат с много малки проби, за кратък период от време, включително и с ограничаване на калориите, и не е имало много проучвания при големи групи здрави възрастни за дълги периоди от време, така че е трудно да се направи корелация или предявявайте претенции, като използвате текущи проучвания За да бъдем честни, простото изследване на дълголетието би било много, много дълъг експеримент за изследване при хора.

Но все пак, нека видим какво казват тези изследвания.

Проучване 1

В това проучване, проведено от Университета на Илинойс през 2013 г., са изследвани 30 души със средно тегло и наднормено тегло в продължение на 12 седмици.

15 участници трябваше да гладуват на всеки 2 дни и да ядат само 25% от дневните си калории по време на тези пости. Участниците получавали храната си на гладно, за да се уверят, че калориите и макроелементите са точни, но в дни, които не са гладували, са яли това, което са искали у дома, въпреки че е трябвало да водят хранителен дневник.

Изследването отбелязва, че вероятно хората с наднормено тегло подценяват приема на храна с около 30% и изследователите не бяха в състояние да проверят нито физическата активност, нито какво консумира групата на гладно през дните, които не са гладували.

От 15-те участници в групата на гладно, 2 съобщават за главоболие, а друг съобщава за проблеми с храносмилането. В допълнение към загубата на тегло, проучването също така контролира холестерола, кръвното налягане, хомоцистеина (който е аминокиселина в кръвта и високите му нива показват риск от сърдечни заболявания), С-реактивен протеин (произведен от черния дроб до борба с възпалението), адипонектин (който регулира кръвната глюкоза и спомага за разграждането на мастните киселини), лептин (хормонът, който ни кара да се чувстваме сити) и рестинин (който може да е свързан с диабет тип 2).

Е, проучването не откри значителни разлики между двете групи, освен загубата на тегло, което се очакваше оттогава групата на гладно имаше огромен калориен дефицит на всеки 2 дни и контролната група беше вкъщи и ядеше каквото искат.

Морал

Не яденето през голяма част от деня е добър начин да намалите калориите, които ядете.

Проучване 2

През 2013 и 2016 г. бяха изследвани хора, които следват Рамадан, религиозен пост, който включва не ядене и пиене, когато слънцето е излязло цял месец.

Първото проучване контролира производството на енергия, хематокрит, хемоглобин, натрий и калий.

Пристъпите на спринтове, извършени веднъж сутрин и отново следобед, бяха анализирани и беше установено, че производството на енергия на субектите намалява в течение на 5 седмици и че те са значително по-уморени по време на следобедните сесии. Тъй като Рамадан ви позволява да ядете и пиете през нощта, е напълно логично субектите да имат повече енергия за сутрешни тренировки.

Второто проучване разглежда когнитивните функции и вземането на решения и установява, че и двамата са били негативно повлияни от гладуването

Морал

И двете проучвания бяха проведени с много малка проба и не бяха въведени достатъчно контроли, за да се гарантира, че се консумират равни количества храна, както преди да са били в Рамадан. Но от личен опит повечето хора, които следват Рамадан, в крайна сметка напълняват поради невероятните банкети, които се организират вечер през целия месец.

Проучване 3

По-ново проучване разгледа участниците за повече от година и сравних резултатите от периодичното гладуване срещу прост калориен дефицит при загуба на тегло и показатели за сърдечно-съдов риск. Това е едно от най-силните проучвания поради продължителността, която отне.

Те поставят всяка група в калориен дефицит от около 25% от препоръчителния им прием, а групата, която е гладувала, е постила 2 последователни дни всяка седмица. По време на 6 месеца те контролираха резултатите си и нямаше значителни разлики между двете групи по отношение на загуба на тегло или здравни маркери. Единствената забележима разлика беше, че нивата на глад, докладвани от тези в групата на гладно, бяха по-високи от тези на другата група, въпреки че тази група също ограничаваше калориите си, но ядеше всеки ден.

Морал

Периодичното гладуване не води до по-голяма загуба на тегло или сърдечно-съдови подобрения в сравнение с други по-конвенционални системи за хранене.

Проучване 4

Проучване от 2015 г. в Чикаго разглежда възрастни с наднормено тегло, но иначе здрави и разглежда кръвното налягане, сърдечната честота, триглицеридите, глюкозата на гладно, инсулина на гладно и С-реактивния протеин за трите групи, които са направени.

Една група е с периодично гладуване, друга група следва прост калориен дефицит, а третата група е контролна група. Подобно на предишното проучване, това проучване заключава, че гладуването през деня не води до по-голяма загуба на тегло или по-добро сърдечно-съдово здраве в сравнение с дневен калориен дефицит. въпреки това, степента на отпадане е била с 9% по-висока за групата на гладно спрямо групата, която е следвала само калорични ограничения.

Морал

Същото като в проучване 3: Постоянното гладуване не води до по-голяма загуба на тегло или сърдечно-съдови подобрения в сравнение с други по-конвенционални системи за хранене

Проучване 5

И накрая, проучване разглежда жени с наднормено тегло на средна възраст в продължение на 8 седмици. Те бяха разделени на 4 групи. Един прави периодично гладуване с 30% калориен дефицит, друг прави периодично гладуване с поддържане на калории, друг просто прави 30% калориен дефицит без гладуване, а четвъртата група е контролна група.

Групите, които са следвали периодично гладуване, са имали 3 последователни дни на гладно седмично, а групата, която просто е следвала калориен дефицит, е яла същото количество калории всеки ден.

Не бяха открити постоянни разлики по отношение на инсулина и групата, която следваше периодично гладуване с калориен дефицит, беше единствената група, която имаше някои промени в някои маркери като холестерола. Групата, която гладуваше за поддържане на калории, имаше временно увеличение на рисковите маркери за диабет тип 2. Най-интересното откритие на това проучване обаче беше, че и двете групи, които практикуват периодично гладуване, ядат 250 ккал по-малко в дните на гладно. Това може да бъде силна страна за периодично гладуване. тъй като може да бъде улеснено психически ограничаването на калориите. въпреки това, групата на гладно и калориен дефицит загуби мускулна маса, а не само телесни мазнини. Това може да се дължи на ниско съдържание на протеини в храната ви или на самото периодично гладуване.

Морал

Ограничаването на калориите с използване на периодично гладуване и по-традиционни подходи доведе до загуба на тегло. Участниците, които са правили периодично поддържащо гладуване, също са отслабнали, защото са консумирали средно 250 калории по-малко на ден.

Обобщение на това, което казва науката

  • Прекъсващото гладуване инструмент ли е, който може да ви помогне да отслабнете? Разбира се. Всеки път, когато намалявате прозореца за хранене, става по-лесно да приемате по-малко калории.
  • Ако се събудите в 6 сутринта и изчакате до обяд, за да ядете, бихте ли могли да ядете същите калории в това хранене, които да съответстват на този обяд + закуска по едно и също време? Разбира се, да.
  • Ако тренирате сутрин или се мразите, когато имате празен стомах, тогава гладуването не е за вас.
  • Трябва ли да стимулирате възстановителните процеси на тялото чрез гладуване? Не. Упражнението върши много добра работа за осъществяването на това и има и други ползи за мозъка. Вашето тяло вече знае кога да започне този процес самостоятелно и ако получите достатъчно сън, вие вече постите и се възстановявате по естествен път.
  • Може ли гладуването в допълнение към упражненията да доведе до по-добри резултати? Не е ясно. Има ясни ползи от протоколите на гладно при мишки за неща, които надхвърлят загубата на тегло, но досега те все още не са били възпроизведени при хора, макар че това не означава, че не могат да се случат.

Като цяло хората, които изглежда се справят по-добре с протоколи за периодично гладуване, имат няколко подобни неща:

  1. Ниски нива на стрес
  2. Адекватен прием на макро и микроелементи
  3. Обем на тренировка, който не е твърде голям
  4. Те спят повече от 8 часа всяка нощ

Ако този човек сте вие ​​и искате да опитате с прекъсване на гладно, тогава продължете. Ако не се вписвате във всички тези общи черти, тогава по-добре вложете енергията си във фиксирането на всички тези аспекти от живота си, вместо да създавате повече стрес с гладуване (и за да бъдем ясни, гладуването е реакция на стреса ).