Знаете ли, че липсата на сън увеличава риска от затлъстяване? Малкият или лош сън, в допълнение към други ефекти, причинява "атаки" на глад и необходимост от ядене на нездравословни храни като захари и мазнини.

3 юли 2017 г., 13:54

неговата

Има няколко навика, които, макар и очевидно не са свързани с вашата диета, имат голямо влияние върху обема на тялото ви.

Ти сънна рутина Това е един от тези аспекти на вашето ежедневие, които влияят върху това как натрупвате мазнини и течности. В следващите редове обясняваме защо се случва това явление и как можете да направите тази работа във ваша полза.

Връзката между лошия сън и напълняването

Любопитно е, че спането е нещо, което е основно несъзнателен и напълно неактивен акт, е свързано с липсата на тегло. Това е така, защото когато спим, далеч от „изключването“, тялото ни влиза в състояние на ремонт и подготовка на предизвикателствата, които тепърва предстоят. Например целият ни мозък продължава да функционира дори в моменти, когато съзнанието ни изчезва, тоест когато не сънуваме.

6 вечери, които няма да ви позволят да заспите

По време на почивката те са освободени хормони, които контролират апетита и разход на енергия. Когато спите достатъчно дълго, балансът между грелин (хормон, който генерира усещане за празен стомах) и лептин (хормон, който инхибира усещането за глад) и това има ефект както върху вътрешното функциониране на тялото ви, така и върху предразположението ви да извършвате определени доброволни действия.

По този начин липсата на сън води до повишаване на концентрацията на грелин и намаляване на концентрацията на лептин. Резултат? След лоша нощ по-гладни сте. Освен това жадувате за храни със захар, като сладкиши.

От друга страна, сънят също влияе на кръвната глюкоза: ако спите лошо, тялото ви регулира по-лошо глюкозата.

Какво да вечеряме, за да си починем по-добре

Добре е да имате предвид, че точно както навиците, свързани с начина, по който спите, могат да ви накарат да наддавате на тегло, е възможно да постигнете обратен ефект, като ги модифицирате. Тоест, следвайки някои прости насоки можете да помогнете на хормоните си да ви помогнат да контролирате тези излишни килограми.

В този смисъл последното хранене за деня е ключово за добрия сън. Да, лека и пълноценна вечеря ще улесни храносмилането и няма да създаде проблеми при почивка.

Вечерята трябва да е лека и да приключва 2 часа преди лягане

Например, можете да имате зеленчуци като първо ястие; бяла риба, пиле, пуйка или яйце с лека, втора гарнитура; и плодово или нискомаслено кисело мляко за десерт. Това би била идеалната вечеря.

„Какво“ е важно, но „кога“ не е по-малко. Трябва да си лягате с направено храносмилане, тоест трябва да вечеряте 2 часа преди лягане.

В допълнение към това, тук има повече улики, свързани с пригодността между храносмилането и съня, отколкото те ще бъдат полезни за контролиране на теглото ви.

1. Не пропускайте триптофана

Вечерта яжте храни, богати на триптофан. Това съединение е незаменима аминокиселина, която помага да се увеличи създаването на серотонин и мелатонин, два вида вещества, секретирани от тялото ви, които участват в индукция на съня.

Търсете го в млечните продукти (обезмаслени и по този начин избягвайте наситените мазнини), яйцата, бананите, месото (също постно), черешите и ядките (бадеми, орехи и др.). Всички те са богати на триптофан.

2. Избягвайте храни, които не ви позволяват да спите добре

Внимавай за него пикантен. Ще ви бъде по-трудно да заспите след „пикантна“ или много пикантна вечеря. Трябва да внимавате и с мазнините. Ако е много обилно, богато на наситени мазнини (тлъсти меса, колбаси, сирена, готови ястия, сосове, пържени храни.) Или прекомерно съдържание на протеини, може да имате тежко храносмилане и няма да спите добре.

Стойте далеч от стимулантите. Избягвайте кафе (също чай и напитки от кола) и алкохол.

3. В последния момент намалете течностите

Не пийте повече от една чаша вода (или запарка без захар) по време на вечеря до избягвайте прекъсване на съня от необходимостта да станете от леглото, за да уринирате. Това ще подобри качеството на вашата почивка.

4. Дуетът, който ви отпуска

Витамин В6 и магнезий Те са необходими за метаболизма на триптофана и приемането им с вечеря ще ви помогне да спите по-добре. Намирате ги в меса (пилешко или пуешко), пълнозърнести храни, пшенични зародиши, ядки, бобови растения или бирена мая. Също така в авокадо и банан.

ДРУГИ АСПЕКТИ, КОИТО ОТСЛАБВАТ

Вече сте го виждали, макар че може да не ви се струва така, спокоен сън това е важен фактор за контролиране на излишните килограми. Но откъде знаеш, че това не е достатъчно. Умерете консумацията на висококалорични храни, следвайте a Здравословна диета и преди всичко упражнение светлината редовно е от съществено значение. Вижте връзката:

  • Балансираната диета ви дава достатъчно енергия, за да спортувате редовно.
  • Ако спортувате редовно, вие контролирате теглото си и тялото ви отделя хормони, които ви помагат да се отпуснете и да си починете по-добре през нощта.
  • Ако си почивате добре, нямате пристъпи на глад и тялото ви се възстановява по всякакъв начин.
  • Ремонтираното тяло се представя по-добре по-късно през деня и не изисква мазнини или захар за бърза енергия.
  • Не яденето на мазнини или прости захари ви помага да контролирате теглото си.