Песента на лятото: жените искат да отслабнат, а мъжете мечтаят за торс на Върколак. Какво може да се направи? Казват ни експертите.
Класиката на всяко лято: жените искат да отслабнат, за да се насладят на плажа, а мъжете мечтаят да постигнат торса на Върколака. Ако сте от тези, които търсят страхотни резултати за кратко време, не се притеснявайте: консултирахме се с четирима експерти по фитнес и хранене, за да организираме окончателната „операция с кроасани. Ние решаваме вечните съмнения: защо стагнираме, след като постигнем бързи резултати в началото? Какво трябва да ядете, за да качите мускули? Как приемате креатина, добавката, за която всички говорят?
Както при всички тренировки, преди да влезем в темата, нека направим загрявка, за да изясним основните ключове. "От съществено значение е да тренирате 4 дни в седмицата. Разделете тренировката си на мускулни групи и направете 3-4 комплекта за малки мускули и 4-5 комплекта за големи мускули. Яжте между 5 и 6 хранения на ден и спазвайте висококалорична диета. Яжте храни с висока гликемия, като тестени изделия и ориз. Трябва също да увеличите консумацията на протеини: разделете го на няколко приема през целия ден за по-добро усвояване ", обобщава Адриан Лопес, директор на GO Personal Training.
1. УПРАЖНЕНИЕ
„Първите седмици ще забележим бързо подобрение в увеличаването на силата, благодарение на нервно-мускулната адаптация, която ни позволява да набираме повече фибри и да използваме мускулите по-ефективно“, обяснява личният треньор Адриан Лопес. "След първия месец на бързо подобрение ще преминем към ужасната стагнация, където през следващите месеци ще видим малък напредък. За да избегнете това, е важно да сменяте рутината си на всеки 6-8 седмиции винаги се стремете да изненадате мускула с нови стимули. Ще включим нови упражнения и различни методи на обучение, за да постигнем това ", изречение Адриан.
Габриел Грегорио Калдерон, личен треньор, се е развил две таблици упражнения, които да се изпълнят за два месеца и постигане на увеличаване на мускулната маса.
МАСА ВТОРИ МЕСЕЦ
2. МОЩНОСТ
"За да увеличите мускулната маса, да намалите мазнините и да поддържате форма, освен тренировките, е важно да се храните адекватно. Диетата ще бъде балансирана, разделена на 5 или 6 хранения и във всички тях е удобно да има малко протеини. То трябва да е богато на зеленчуци и плодове, постно месо, мляко и производни, пълнозърнести храни, бобови растения, мазна риба и ядки. Хидратацията е от съществено значение: трябва да пиете около 3 литра вода на ден. Ако се потите много, важно е да пиете напитки, богати на електролити “, уточнява Ана Рузафа, експерт по диета и хранене в клиниката Novosalud в Мадрид.
Всеки консултираните специалисти подчертават значението на приема на протеини и въглехидрати, но защо?."Ние получаваме енергия за спорт основно от въглехидрати (СН). Намираме ги в зърнени култури, за предпочитане пълнозърнести храни (овес, царевица, ръж, пшеница), киноа, бобови растения (леща, нахут), плодове и зеленчуци (те също имат СН, макар и в по-малка степен). Пропорцията ще бъде приблизително 3-4 g на килограм тегло. Протеините са градителите на мускулната тъкан, те трябва да се увеличават леко според интензивността на упражнението, между 1,5 и 2 g/kg тегло (винаги говорим за здрави възрастни). Храните с най-висококачествени протеини са: яйчен белтък, пилешки гърди, нискомаслено червено месо, синя и бяла риба, студени разфасовки, обезмаслено мляко ... Трябва да увеличите калорийния си прием като цяло, следвайки балансирано съотношение на хранителните вещества (СН 50%, PR 33%, GR 15%). Мазнините трябва да бъдат моно и полиненаситени (синя риба, зехтин, авокадо) ", заключава Ана Рузафа.
Оскар Панягуа, личен треньор и експерт по спортно хранене в ABSARA, създаде диета за Glamouratis за насърчаване на развитието на мускулите.
3. ДОПЪЛНЕНИЕ
"Има много видове хранителни добавки, които могат да ви помогнат да качите мускулна маса., въпреки че има три основни неща, които не можете да пропуснете: въглехидрати, протеини и креатин ", обяснява личният треньор Адриан Лопес.
"30 минути преди тренировка трябва да имате въглехидратен шейк преди тренировка, за да запълните енергийните си запаси. Когато завършите тренировката, имате период от 30 до 45 минути, за да изпиете шейка след тренировка, който трябва да съдържа въглехидрати, за да си възвърне нива на енергия и протеини.бързо усвояване, което ще ви помогне да изградите мускули. Има готови шейкове, наречени Mass Gainer, които са смес от въглехидрати, протеини и минерални витамини, предназначени да натрупат мускули. Това е добра формула, която ви спестява от необходимостта да я купувате отделно ", казва ни Адриан.
"Що се отнася до протеините, имайте предвид, че има два вида. Бавно усвояване Те изискват да приемате между един и два шейка на ден, в зависимост от физическото ви износване. Ако вземете две, яжте едно първо нещо сутрин или в средата на сутринта, така че тялото да го асимилира през целия ден. Вторият трябва да се вземе преди сън, за да се избегне мускулен катаболизъм, произведен през нощта и не оставяйте тялото на гладно 8 часа. Бързо абсорбиращи се протеини те са това, което бихте приели в шейка след тренировка, заедно с въглехидратите. Те се вземат веднага след тренировка ", по думите на Адриан.
"И накрая, звездната добавка: креатин. Когато започнете с него, трябва да направите фаза на зареждане през първата седмица, където ще приемате 20 mg дневно, разделени на 4 дози. След първата седмица ще поддържате еднократен дневен прием от 5 mg след тренировка. За по-добро усвояване и по-добри резултати, приемайте креатин със 100g въглехидрати. Можете също да го смесите с гроздов сок. Трябва да се приема за максимум два месеца"казва директорът на GO Personal Trainer.