интензивност

Методът Табата, обучение с висока интензивност

Съдържание

По-голямата част от протоколи с висока интензивност се основават на обучение чрез Метод Табата, което основно се състои от 20 секунди работа и 10 секунди почивка. Оригиналното изследване, с което се прилага този метод обаче, беше съвсем различно по отношение на подбора на упражнения. Днес се използват различни упражнения като дъски или бърпи, но това е различно от това, което всъщност е методът Табата.

Освен това този метод е ярък пример, че качеството е по-важно от интензивността. Тренирайте по метода Tabata един час вероятно е твърде интензивен и ползите, които можете да получите с по-малък обем на тренировка, ще бъдат по-добри.

Наистина знаем как трябва прилагайте метода Tabata в нашето обучение.

Какво представлява методът Табата?

Произходът на това име идва от фамилията на създателя му, Идзуми Табата, който е извършил оригинално проучване със собствен метод на работа. Всъщност този метод беше използван за поддържа и подобрява представянето на спринтьора на ледената пързалка.

Този протокол е тестван в оригиналното проучване от Tabata през 1996 г., опитвайки се да разбере ефектите върху максимална консумация на кислород чрез умерена интензивност и тренировка с висока интензивност (VO2 max). Не забравяйте, че VO2 max е отличен показател за ефективност, но също така е мощен показател за риск от смъртност. Оригиналният метод се състои от следното (1):

  • Групово педалиране на велоергометър за 6 минути с умерен интензитет (70% от VO2 max).
  • Втората група педалира 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди възстановяване, в продължение на 4 минути, докато завърши 7 или 8 сета

И двете групи тренираха 5 дни в седмицата или 5 часа седмично, в първата група или 20 минути седмично. Протоколът за обучение се провежда в продължение на 6 седмици.

Какви са предимствата на метода Tabata?

Резултатите от това проучване показват, че групата, която е тренирала с висока интензивност, значително е подобрила представянето в сравнение с тренировката с умерен интензитет. Тези резултати се дължат главно на подобрение в два аспекта:

  • Подобрена пикова консумация на кислород: Това подобрение води до подобряване на ефективността на всяка дейност, тъй като колкото повече диша кислород, толкова повече той се разпределя в тялото, което позволява повишена производителност. И двете тренировки подобряват тази способност, но едната е по-ефективна, тъй като отнема по-малко време.
  • Подобрен анаеробен капацитет: Това е така, защото действието на изпълнение на 20 секунди с максимална интензивност води до анаеробно метаболитно търсене. Очевидно при провеждането на това обучение този аспект се подобри.

Как да приложим метода Tabata?

Единственият метод за прилагането му е този, обяснен досега, следвайки оригиналния протокол за изследване. В момента тренировките с продължителност 20 минути, състоящи се от упражнения с висока интензивност и малко възстановяване между сериите, станаха популярни и някои проучвания показаха ползи по отношение на подобрения в сърдечно-съдовата система и дори при подобряване на телесния състав чрез загуба на мазнини. Въпреки това, тези видове тренировки не представляват метода Tabata.

Други протоколи за обучение, подобни на метода Tabata, са изследвани от изследователи като Kirsten Burgomaster и Martín Gibala и основната разлика с метода Tabata се основава на следното, тъй като получените резултати са сходни (2):

  • 30 секунди максимално усилие, последвано от 4 минути възстановяване, като се извършват 4 до 7 комплекта 3 дни в седмицата.

Мога ли да използвам метода Tabata?

На първо място, не забравяйте, че методът Табата е бил използван при елитни спортисти. Както винаги се случва в света на обучението, всяко обучение трябва да бъде индивидуализирано, за да се знае дали такова обучение може да се проведе или не. Ето защо е жизнено важно да преминете през правилен медицински преглед, за да сте сигурни, че не може да има риск. Например, хората с коронарни заболявания не могат да правят такъв тип обучение. Помислете, че нарастване на сърдечната честота той е доста висок, така че ще трябва да знаете вашия статус и ниво на обучение.