общи

ОБЩИ РЪКОВОДСТВА ЗА УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ЗАТЪЛВАНЕ

ОБЩИ РЪКОВОДСТВА ЗА УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ЗАТЪЛВАНЕ

Нивото на физическо състояние, както и сърдечно-съдовият риск, свързан с наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни, до голяма степен се обуславят от нивото на физическо състояние, което се притежава в детството и юношеството [1]. ACSM (2009) [2] посочва, че при извършване на адекватна физическа практика, в допълнение към възможната загуба на тегло, процентите на мазнини и мускулна маса се подобряват, а от своя страна нивата на сърдечно-съдовите параметри и мускулната сила се увеличават.

Ползите от физическата активност с ниска до умерена интензивност са в основата на физически активния начин на живот, който трябва да включва представянето му за минимум 30 минути на ден, независимо дали за свободно време и свободно време, работа, домакински задължения ... планирани или не, и че те са част от ежедневието, замяна на часове телевизия, компютри и седящи игри, за други с по-висока консумация на енергия.

Сред предоставените ползи е намаляването на смъртността от всички причини, независимо от нейното въздействие върху теглото. Следователно, насърчаване физическата активност трябва да се използва за профилактика на затлъстяването на всяка възраст.

Комбинацията от упражнения и диета като дадоха своите доказателства като най-добрите съюзници за отслабване, като физическата активност е най-добрият механизъм за поддържане на тази загуба с течение на времето [2]. Съществуват обаче противоречиви мнения относно това дали самият контрол върху диетата е достатъчен или ролята на упражненията е от съществено значение като допълнение.

В проучване, при което субектите са провели 12-седмична програма, според четири групи, една с диета, друга с упражнения и хипокалорична диета, друга с само упражнения и контролна група. Резултатите показват загуба на тегло от 7,5 кг за групата с диетичен контрол и физическа активност и 7,4 кг за групата, която само се храни. Въпреки че данните могат да изглеждат подобни, увеличаване на 16% подобрение на сърдечно-съдовото ниво само в групите, които са изпълнявали физически упражнения, подчертавайки още веднъж значението на физическата активност за тази популация [1].

Това беше подсилено от други автори, които проведоха 30-седмична програма със затлъстели жени с 3 интервенционни групи, една само с хипокалорична диета, друга с хипокалорична диета + дългосрочни аеробни упражнения и последна с краткосрочни термин аеробни упражнения продължителност с по-голяма интензивност. Те са получили подобно намаляване на теглото и процента мазнини в трите групи, но само при тези, които са практикували физическа активност, размерът на коремните адипоцити е намалял, което е фундаментално при усложненията, свързани с подкожно коремно затлъстяване [1]

Оценката на най-ефективната стратегия за отслабване е постоянна, потвърждавайки във всички проучвания значението на двойното лечение на диета и упражнения.

Интересен факт е, че загубата на тегло, постигната чрез упражняване на физическа активност, има тенденция да си сътрудничи ефективно в мобилизирането на натрупаните мазнини на коремното ниво [3].

Във всеки случай при възрастни най-голяма полза за загубата на мазнини се получава, когато са свързани и двете стратегии, диета и упражнения. Физическата активност също допринася за запазване на загубата на тегло, постигната за по-дълго, увеличавайки окисляването на мазнините, за предпочитане в централната част на тялото. Предписването на програми за упражнения в тази посока е основен подход за постигане на успех сред затлъстелата популация.

Когато обмисляте някаква програма за физическа активност, е важно да контролирате някои фактори, така че програмата да е последователна и ефективна. Основните фактори, които влияят върху тренировъчното натоварване, което трябва да се приложи при затлъстели възрастни субекти, са разгледани отделно по-долу.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА УПРАЖНЕНИЕТО

Настоящите препоръки сочат към необходимостта да се участва поне 30 минути във физическа активност с умерена интензивност, всеки ден от седмицата [3].

Тази препоръка се тълкува като минимум 150 минути физическа активност седмично, т.е. 30 минути физическа практика в продължение на 5 дни [2] и се основава на ефектите от упражненията върху сърдечно-съдовите патологии и други видове заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет.

Има обаче доказателства за важността на увеличаването на тези минимални нива на упражнения, за да се поддържа загуба на тегло с течение на времето. Дори физическа работа от 10 минути 3 пъти седмично може да има благоприятно въздействие върху здравето по подобен начин на този от 30 минути, с изключение на това, че ако не се постигне загуба на тегло, този тип програма не може да помогне за облекчаване на ефектите на затлъстяване, следователно не е изборът за тази популация.

Когато времето на физическа активност може да се увеличи, подобренията, които трябва да се постигнат, не само засягат загубата на тегло, но и поддържане на тази загуба.

В този смисъл те проведоха проучване при 201 жени с наднормено тегло за период от две години, които бяха разделени на различни групи, съчетаващи упражнения и диета. Физическата активност е 150, 200 или 275 минути. седмица. Резултатите показват, че жените, които са изпълнявали средно 275 минути упражнения на седмица, поддържат загубеното тегло. Освен това загубата на тегло (13 кг) е значително по-висока в сравнение с другите две групи със съответно 200 (6,5 кг) и 150 (3,5 кг) минути упражнения на седмица. Разглеждайки дългосрочните ефекти, жените, които тренират в продължение на 200 минути на седмица, показват тенденция към възстановяване на теглото [2].

Продължителността на упражнението е важна, въпреки че по принцип всеки момент ще увеличи енергийните разходи и заедно с това загубата на тегло Това, което е наистина интересно, е колко дълго на ден ще е необходимо, така че загубеното тегло да няма тенденция да се увеличава.

В този смисъл еквивалентът на 65 минути дневна активност с умерена интензивност е свързан с дългосрочно поддържане на загуба на тегло.

По този начин продължителността на упражнението трябва да бъде приблизително минимум 30 минути, 5 пъти седмично, което трябва постепенно да се увеличава и в зависимост от подобренията до 60 минути на ден, 5 пъти седмично. Честотата може да се поддържа, така че в крайна сметка тя да обуславя навика у индивида.

И накрая, важно е също така да се има предвид, че дори и да не се постигне загуба на тегло, този тип програми подобряват здравословното състояние, като винаги се препоръчват като здравни насоки, тъй като те ще предотвратят наддаването на тегло и съответно развитието на заболявания, свързани със затлъстяването.

ИНТЕНЗИВ НА УПРАЖНЕНИЯ

Интензивността е количественият аспект на натоварването, който се определя като степента на усилие, при което се извършва дейността.

Интензивността на упражненията за работа със затлъстели хора може да се изчисли чрез максималната консумация на кислород (VO2max) или чрез оценката на максималната сърдечна честота.

В първия случай VO2max се получава директно в лабораторията чрез извършване на тест за стрес от медицински персонал, аспект, който трябва да бъде част от първоначалната оценка и който в много случаи не е лесен за изпълнение. Въпреки това, в ежедневната практика, контролирането на сърдечната честота по време на тренировка ще бъде често срещана мярка и много лесно за позиране, въпреки че информацията, която предоставя, е непряка [3].

Националният регистър за контрол на теглото предполага, че трябва да се постигне поддържане на загуба на тегло за дълъг период от време поне 26% упражнения с енергична интензивност.

В това проучване те се опитват да поддържат общия обем на упражненията, като манипулират интензивността през 24-те седмици на програма при жени с наднормено тегло. Резултатите показват как интензивността на упражнението влияе върху величината на промените на кардиореспираторно ниво., наблюдавайки по-големи увеличения, колкото по-голяма е интензивността, въпреки че не са открили връзка между интензивността и теглото или с телесния състав [2].

От друга страна, Jakicic et al. (2003) [4] предполагат, че физическите упражнения с достатъчен обем и умерена интензивност, около 55-69% от максималната сърдечна честота, могат да бъдат полезни при започване да се виждат резултати в загуба на тегло, но това е интензивност, равна или по-голяма от 70% от максималната сърдечна честота е необходима за контролиране на телесното тегло във времето [4].

В тази връзка, тренировъчна програма, която комбинира сила и аеробни упражнения, се прилага в продължение на 6 седмици в две групи жени с наднормено тегло, където интензивността е между 55 и 60% от максималния HR за аеробна работа и където тренировката за сила за една група е 40-50% от 1RM, а в друга група 60-70% от 1RM. Резултатите обаче не отчитат статистически значими разлики в състава на тялото Да, по-голямо увеличение на максималната динамична сила и VO2 max се наблюдава в групата, която е работила със сила с по-висок интензитет [1].

ВИД НА УПРАЖНЕНИЕТО

Когато става въпрос за планиране на физическа активност за здраве, човек мисли основно за аеробна работа. Всъщност по-голямата част от проучванията предлагат непрекъснати упражнения с продължителност и интензивност, както е описано по-горе, като ходенето е най-използваното упражнение в повечето етапи на затлъстяването.

Някои проучвания обаче съобщават за ефикасността на периодична физическа активност като алтернатива на отслабването. Въз основа на факта, че е необходимо да се натрупват между 30 минути на ден активност, някои автори поставят под въпрос това да се прави на малки блокове от 10 до 15 минути [1].

Априори няма научни доказателства, че това помага или допринася за по-голямо или по-малко намаляване на телесното тегло. Всъщност непрекъснатите и периодични упражнения бяха сравнени за период от 18 месеца и неговия ефект върху различни параметри, без да се наблюдават различия по отношение на загубата на тегло през 18-те месеца на проучването. Група жени, изпълнявани 3 пъти седмично, 30 минути при 60-75% от максималния си аеробен капацитет; и друга група, провеждана 5 пъти седмично, ходи с добро темпо, два пъти на ден, 15 минути всеки път.

Резултатите показаха подобрения от 8 и 6% съответно за непрекъснатата и периодичната работна група, въпреки че разликите за продължителната работна група бяха по-големи. въпреки това, периодичната физическа работа може да бъде оправдана при затлъстелата популация, тъй като те обикновено са индивиди с определено отвращение към упражненията като цяло или по-специално към непрекъснатите упражнения [2.4].

Следователно този вид дейност би могъл да бъде по-насочен към възрастни с наднормено тегло или затлъстяване в различна степен, които не са практикували физическа активност през целия си живот.

От друга страна, Силовите тренировки са задължителни при създаването на програми, насочени към тази популация. Силовата работа увеличава обезмаслената маса, мускулната сила и мощ. Дори в абсолютно изражение загубата на тегло се облагодетелства чрез комбиниране на силова работа с ограничаване на приема на калории [1].

Както винаги, има спорни резултати. Например, Kraemer et al. (1999) [5] комбинира 12-седмичен период на аеробни тренировки със силови тренировки, включително модификация на диетата. Програмата за аеробни упражнения беше 3 сесии на седмица, като се редуват двата вида тренировки. Като сила бяха изпълнени приблизително 11 различни упражнения и тя се разви от 5-7 повторения до 8-10 повторения на упражнение. Аеробната тренировка се състоеше от 30-50 минутна тренировка, с интензивност 70-80% от жизнения капацитет. Погълнатата енергия е около 1500 kcal.

Резултатите не отчитат значително подобрение при по-голяма загуба на тегло чрез включване на силови тренировки, дори не се наблюдава значително подобрение при по-голяма загуба на обезмаслена маса.

въпреки това, по-нови изследвания, показват важността на силовата работа не само за загубата на тегло или мастна маса, но и за нейния ефект за поддържане на повишена мускулна маса, като този факт е от жизненоважно значение, когато се говори за затлъстели възрастни, които имат по-крехко органично състояние [1 ]. По този начин е проведено проучване с жени с наднормено тегло в пременопауза, които са били принудени да отслабнат с 12 кг чрез диета, а също така е приложена програма за физическа активност, разделяща субектите на три групи, където една от тях е извършвала тренировка за мускулна сила, друга за аеробни съпротива и трета, при която не се прилага физическа практика. Резултатите показват как тренировъчната група за мускулна сила поддържа обезмаслена маса и енергийни разходи в покой, докато при другите две групи и двата параметъра бяха намалени.

По този начин ние се позиционираме към a по-голяма полза със смесено обучение (комбинация от работа за сила и издръжливост), които показват подобрения в кардиореспираторните нива, мускулната сила, осъзнаването на тялото и състава на тялото.

Включващ силова тренировка, Оправдано е от неговата полезност за подобряване на ежедневните дейности, като пазаруване или полагане на конкретни усилия в даден момент, които могат да окажат влияние върху по-добрия начин на живот на затлъстелия човек.

ПРАКТИЧЕСКО ПРИЛОЖЕНИЕ

Сега знаем, че програмата за физическа активност е от съществено значение за лечение на затлъстяването. Също така споменахме факторите, които влияят на обучение или сесия за този тип хора; както и, 1) продължителност повече от 30 минути, 2) интензивност, комбиниране на умерено-висока интензивност и 3) вида на упражнението, комбиниране на сила + аеробни упражнения, получаване на смесена тренировка.

Оставяме ви сесия като пример за обучение за здравна програма за хора с наднормено тегло/затлъстяване. С цел идеите да са възможно най-ясни.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Значението на диетата и физическите упражнения е от съществено значение при хората със затлъстяване. Диетата трябва да бъде здравословна и здравословна, а от друга страна, физическите упражнения ще бъдат основният механизъм за намаляване на калорийните разходи.

Ясно е, че хората със затлъстяване като цяло се възползват от програмите за физическа активност, въпреки че трябва да отбележим, че става въпрос не само за отслабване и телесни мазнини в краткосрочен или средносрочен план, но че големият проблем на затлъстелия субект е, че дългосрочно възстановяване на загубеното тегло.

Препратки

1. Торес Луке, Гема; Гарсия-Мартос, Мигел; Вилаверде Гутиерес, Кармен; Гаратачея Валехо, Нурия. Роля на физическите упражнения в превенцията и лечението на затлъстяването при възрастни. ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВА. Нови тенденции във физическото възпитание, спорта и отдиха, кн. 18, 2010, стр. 47-51.

2. Американски колаж от спортна медицина. Подходящи интервенционни стратегии за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията, кн. 41, № 2, 2009, стр. 459-471.

3. Валенсуела, А. Затлъстяване. Чили, 2002 г.

4. Якичич, JM. Маркус, BH. Gallagher, KI.; Napolitano, M.; Lang, W. Ефект на продължителността и интензивността на упражненията върху загубата на тегло при жени с наднормено тегло, заседнали жени: рандомизирано проучване. JAMA, том 290, бр. 10, 2003, p.p.1323-1330.

5. Крамер, WJ; Волек, JS; Кларк, KL; Гордън, SE; Puhl, SM; Козирис, LP; McBride, JM; Triplett-McBride, NT; Putukian, M; Нютон, Великобритания; Häkkinen, K; Буш, JA; Себастианело, WJ. Влияние на тренировъчните тренировки върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете. Медицина Наука Спорт упражнения, том 31, 1999, стр. 1320–1329.