Добавките с омега-3 имат предимства, но само ако се приемат в правилния контекст.

добавки

Въпросът е: кога да ги взема и кога не? Какви са ползите и опасностите?

Кога не трябва да приемате добавки с омега-3

Никоя добавка няма да замени основите на здравословното хранене:

  • Яжте истинска храна 80-90% от времето
  • Яжте протеини във всичките си ястия
  • Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден
  • Яжте качествени въглехидрати
  • Хранете се според вътрешните си сигнали за глад и ситост

Ако все още не практикувате последните няколко точки последователно, фокусирайте се първо върху тях. Фокусирането върху добавките би било като да се притеснявате за смяна на боята на колата си, когато двигателят дори не работи.

Ако вече се храните здравословно, но рядко ядете естествени източници, богати на омега-3, опитайте се да ги включите в диетата си веднъж или два пъти седмично.

Природни източници, богати на омега-3:

  • Мазни риби като сардини, аншоа, херинга и сьомга
  • Мекотели (стриди, миди, миди)
  • Водорасли
  • Био и свободно месо
  • Био яйца от свободно отглеждане (с жълтъка)

И ако не харесвате естествените източници на омега-3, нямате достъп до тях или спазвате веганска/вегетарианска диета, приемът на добавки за няколко седмици е добър вариант и в трите случая, които споменавам по-долу.

Случаи, в които добавките с омега-3 са добра идея

Не забравяйте, че има три вида основни омега-3, които са от съществено значение, защото тялото не ги произвежда и ние трябва да ги набавяме от нашата диета:

  • КЪМ
  • EPA
  • DHA

ALA се намира в растителни източници (ленено семе, чиа, орехи) и EPA и DHA в морски източници и други животински източници (водорасли, сардини, сьомга, мекотели, месо от свободно отглеждане).

Тези, които имат значение за здравето ни, са EPA и DHA. Докато ALA може да се преобразува в EPA, преобразуването му е много неефективно (само 8-20% се преобразува) и на практика нищо не се преобразува в DHA.

Добре, сега нека поговорим за това кога би било добра идея да приемате омега-3 добавки, по-специално EPA и DHA. 1 източник

1. За намаляване на симптомите на депресия

Механизмите, чрез които помага, все още не са напълно изяснени, но се смята, че омега-3 имат противовъзпалителни ефекти в мозъка и/или модифицират сигнализирането между невроните. EPA изглежда е тази, която оказва положителните ефекти. И ако приемате някакви антидепресанти, омега-3 изглежда имат синергични ефекти с тях. 2 фонтана, фонтан, фонтан

2. За подпомагане на изгарянето на мазнини/отслабването

Ако вече сте усвоили основите на доброто хранене и все още имате загуба на тегло/мазнини, добавките с омега-3 могат да ви дадат лек тласък, ако го приемате за кратък период от време. Неговите ефекти могат да се дължат на няколко фактора: по-голяма течливост в клетките, които улесняват транспортирането на хранителни вещества и сигнализиране на хормоните и/или увеличаване на количеството кафява мазнина (което увеличава метаболизма).

Бъдете внимателни: ако вече имате нисък или „здравословен“ процент на телесни мазнини и искате да го намалите още повече, добавките няма да помогнат много. 3 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

3. За допълване на веганска/вегетарианска диета

Неяденето на месо, риба или миди води до ниски концентрации на EPA и DHA и въпреки че все още няма категорични доказателства, това е свързано с повишено съкращаване на теломерите, признак на стареене. Приемът на добавки повишава нивата и вероятно забавя това съкращаване. 4 източник, източник, източник

4. За (може би) превенция срещу сърдечно-съдови заболявания

Механично погледнато, омега-3 факторите на въздействие, свързани със сърдечно-съдови заболявания: те намаляват нивата на триглицеридите, маркерите на възпалението и количеството малки LDL частици (тези, които причиняват най-голямо увреждане на артериите). 5 източник; триглицериди: източник; възпаление: източник, източник; Малък LDL: източник, източник

Многобройни проучвания обаче установиха това приемайте добавки Недей удължава живота, и това е най-важно. 6 източник, източник За да го поставим в перспектива: 1000 души ще трябва да приемат добавки в продължение на 4 години, за да избегнат 3 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания.

Едно е ясно: омега-3 мазнините са само един от многото фактори, които влияят върху здравето на сърцето ни и определено не е най-важният. Не разчитайте на тях като на панацея.

Колко да се вземе?

Дозата, която приемате, има значение.

За да намалите симптомите на депресия:

  • Приемайте 1-3 грама EPA + DHA дневно в продължение на 4-8 седмици Той е ефективен - за да ви даде представа, 1 грам EPA + DHA се равнява на около 100 грама сардини. Препоръчва се също така, че по-голямата част от дозата идва от EPA (вижте как да определите това по-късно).

За да подпомогнете изгарянето на мазнини:

  • Приемайте 1-3 грама EPA + DHA дневно в продължение на 2-4 седмици. След този период от време можете да спрете добавката или да намалите дозата наполовина за още 2 седмици и след това да спрете. Повече не е по-добре.

За допълване на веганска/вегетарианска диета:

  • Приемайте 0,5-1 грама дневно EPA + DHA в продължение на 4 седмици веднъж или два пъти годишно е добра идея да поддържате адекватни нива.

За да намалите нивата на триглицеридите (ако те са по-високи от 150 mg/dL):

Приемайте по 2-4 грама дневно е терапевтичната доза.

Във всеки от горните сценарии не е препоръчително (или е необходимо) да приемате добавки за дълги периоди от време.

Как да определите дозата?

  1. Вижте колко е порцията. В примера: 1 капсула.
  2. Вижте колко грама EPA + DHA има всяка порция. В примера: 500 mg EPA + 250 mg DHA = 750 mg

Така че 1,5 грама EPA + DHA ще приемат 2 капсули дневно.

Сега не всички добавки са еднакви и всъщност, Не препоръчвам приема на омега-3 от основния източник, който се продава, рибено масло. Има по-добър вариант.

Опасности, недостатъци и противопоказания на добавките Омега-3 (и защо да не приемате рибено масло)

Тъй като омега-3 намаляват съсирването на кръвта, приемът им под формата на добавки е противопоказан в тези случаи:

  • Преди операция
  • Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта като аспирин или варфарин

Дори да нямате никакви противопоказания, опасността от добавките с омега-3 е, че те бързо се развалят (окисляват) - те са много податливи на топлина и светлина.

50-80% от търговските добавки с омега-3 вече са развалени и те не дават никаква полза или, в най-лошия случай, дават ефект противоположно този, който търси. 7 шрифт шрифт, шрифт, шрифт

Освен това повече от половината от добавките имат по-малко омега-3, отколкото твърди етикетът (казва ви, че е 1 грам, но всъщност е 650 mg или по-малко). 8 шрифт, шрифт

Друг недостатък на омега-3 добавките, по-специално рибеното масло, е това те вредят на околната среда: 90% от улова на риба, който формира основата на хранителната верига (херинга, сардини, аншоа), се използва за производство на рибено масло за добавки - индустрия на стойност 33 милиарда долара - и за храна на пилета, прасета и селскостопански риби. Поради прекомерния риболов запасите от тези риби са се влошили.

Ако обмисляте приема на добавки, търся марка с печат „Приятел на морето“ или „Морски надзор“, сертификатът показва, че са изпълнени определени стандарти за устойчивост.

Друга алтернатива и тази, която препоръчвам, е да се вземе масло от водорасли, най-устойчивият вариант.

Как да изберем качествена добавка и как да я съхраняваме

1. Потърсете срок на годност. Ако не можете да го намерите, избягвайте го.

Друга възможност е да разгледате независими лаборатории като LabDoor за пероксидни стойности (PV), мярка за това колко е окислена или развалена добавка. PV трябва да бъде по-малко от 10 meq/kg; колкото по-ниско, толкова по-добре.

Следващата добавка надвишава безопасни нива на PV и не е добър избор:

2. Проверете дали етикетът за хранителна стойност посочва количеството EPA и DHA, което има. Ако пише само грамове "омега-3", без да се посочва колко е EPA и DHA, не го купувайте. Това е пример за добавка, която да се избягва:

3. Съхранявайте го във фризера. Това е, за да се предотврати ръждата в топлина и да се избегне излагането на светлина. Ще запази свежестта си 3-4 месеца.

4. Ако купувате масло (а не капсули) и искате да направите допълнителна стъпка, след като отворите бутилката, отстранете въздуха с вакуумна помпа за вина. Присъствието на кислород причинява ръжда (отидете на загуба) по-бързо.

5. Купувайте малки порции. По този начин се уверете, че сте завършили добавката, преди да се развали.

Добавките са точно това, добавки

Лесно е (и нормално) да искате да търсите магически отговор в добавките, въпреки факта, че част от нас осъзнава, че те не са решението да изглеждате и да се чувствате по-добре.

Съсредоточете се върху основите на здравословното хранене и ако искате да намалите симптомите на депресия, дайте си тласък в опитите си за изгаряне на мазнини или допълнете вашата веганска/вегетарианска диета, помислете за приемане на омега-3 добавки.