Омега-3 мазнините в лененото семе и рибите са подобни по много начини
От д-р Даян Х. Морис
Въведение
Потребителите искат да знаят дали омега-3 мазнините в рибите са същите като тези в лена. Отговорът е, че омега-3 мазнините са като сестри, тъй като си приличат по много начини и се различават по други начини.
Какви са основните омега-3 мазнини?
Алфа линоленова киселина (ALA) е основната омега-3 мазнина. Думата „от съществено значение“ означава, че трябва да консумираме ALA като част от нашата диета, защото тялото ни не я произвежда. С други думи, ALA е основно хранително вещество като витамин С и калций. Човешкото тяло се нуждае от ALA, за да остане здраво. Две други омега-3 мазнини са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). EPA и ADH са жизненоважни за нашето здраве, но те не са строго „съществени“, тъй като тялото ни ги произвежда от ALA. Например едно проучване показа, че нивото на EPA в кръвта се е увеличило с 60%, когато 56 възрастни афроамериканци с хронични заболявания консумират 3 грама ALA дневно в продължение на 12 седмици. Източникът на ALA в това проучване е капсули от ленено масло. (1)
Кои храни са богати на омега-3 мазнини?
Омега-3 мазнините се намират в голямо разнообразие от храни. Зеленчуците, рибата, обогатените с омега-3 яйца и млечните продукти са основните източници на тези важни мазнини.
ALA се съдържа предимно в ленените семена и орехите, както и в растителните масла като ленено семе, рапица и соево масло. Ленените семена и лененото масло са най-богатите източници на ALA в диетите на хората от Северна Америка. (2) Пилешки яйца, подсилени с омега-3 с ленено семе и млечни продукти, обогатени с ленено масло, заедно с някои риби като атлантическа сьомга и консервирани сардини, също са добри източници на ALA. ALA може да се намери в малки количества в зърнени храни, хляб, гевреци, спагети, енергийни блокчета и сухари от ленено семе. Говеждото, свинското и пилешкото също съдържат малки количества ALA.
AEP и ADH
EPA и DHA се намират главно в мазни риби като херинга, сьомга, скумрия, червен тон и добавки от рибено масло, получени от тях. Белите риби като пикша, треска, камбала, морски и оранжеви груби риби, заедно с пържени филета от тези видове, съдържат малки количества EPA и DHA. Водораслите са богати източници на ADH, но съдържат малко EPA. Растенията не съдържат EPA или ADH.
Хранителни претенции за омега-3 мазнини
Канада и САЩ позволяват на преработвателите на храни да идентифицират храни, които са добри източници на омега-3 мазнини. В Канада информацията за хранителните стойности на етикета може да показва, че храна като първокласно свинско месо (получена от прасета, хранени с обогатена с ленено семе храна) е „източник на омега-3 мазнини.“ (3, 4) В САЩ, етикетите за ленено масло, ленено семе, подсилени с омега-3 ленени пилешки яйца и някои млечни продукти имат право да посочват, че тези продукти са „важен“ източник на омега-3 мазнини (ALA). (5) (вж. Таблица 1 по-долу). От друга страна, върху етикетите на бяла риба като пикша и треска, такова деклариране не е разрешено, тъй като те са с относително ниско съдържание на омега-3 мазнини.
маса 1
ОМЕГА-3 СЪДЪРЖАНИЕ НА МАСЛИНИ ВЪЗ ОСНОВА НА РЕФЕРИРАНОТО КОЛИЧЕСТВО | ||
AAL | AEP | ADH |
Ленено масло | Херинга | Дива атлантическа сьомга |
Смляно ленено семе | Дива и сребърна сьомга | Червен тон |
Орехи | Скумрия | Херинга |
Орехово масло | Дива атлантическа сьомга | Дива и сребърна сьомга |
Рапично масло | Червен тон | Настърган лаврак |
Соево масло | Консервирана сардина в масло | Скумрия |
Яйца от кокошки, хранени с ленено семе и обогатени с омега-3 (d) | Капсули с рибено масло Menhaden (e) | Лаврак |
Атлантическа сьомга | Акула | Акула |
Сардина в масло, консервирана | Настърган лаврак | Сардина в масло, консервирана |
Лаврак | Капсули с рибено масло Menhaden | |
Обогатено яйце с омега-3 (f) |
източник: O’Flaherty MJ (5).
b Съдържанието на омега-3 мазнини, класирано от най-високо до най-ниско във всяка колона, въз основа на грамове мастни киселини, умножено по референтното количество на храната. Стойностите са за варена риба. Източници на данни: ленено семе, ленено масло и обогатени с омега-3 яйца (2); всички други храни - Министерство на земеделието на САЩ, Стандартна база данни за хранителни вещества, публикация 18, достъпна на www.ars.usda.gov/nutrientdata.
c Референтно количество = количеството, консумирано редовно. За мазнини и масла като ленено масло референтното количество е една супена лъжица.
d Яйцата на основата на ленено семе и обогатени с омега-3 се получават от кокошки носачки, хранени с ленено семе.
e Стойностите са за 2 капсули; данни, получени от www.fishoilcapsules.com.
f Обогатените с омега-3 яйца се получават от кокошки носачки, хранени с различни хранителни добавки.
Всички омега-3 мазнини имат еднакви ползи за здравето?
Подобно на братята и сестрите, омега-3 мазнините си приличат в някои отношения и се различават в други. ALA, EPA и ADH са сходни по това, че поддържат мембраните на клетките в тялото гъвкави и еластични, за да помогнат на тези клетки да работят правилно. Те също така блокират действията на някои съединения, които причиняват възпаление. (6) Хроничните заболявания, като сърдечни заболявания, диабет, рак и артрит, са белязани от възпаление. Омега-3 мазнините помагат за намаляване на риска от хронични заболявания, като блокират възпалението.
В клинично проучване на възрастни с умерено висок холестерол в кръвта, които ядат диета, богата на ALA, получена от орехи, орехово масло и ленено масло, нивата в кръвта са намалени със 75% от показател за възпаление. (7) В здравето на медицинските сестри Проучването показа, че колкото повече се консумира ALA, толкова по-ниска е концентрацията на показателите за възпаление в кръвта. (8) Тези открития предполагат, че ALA помага за намаляване на възпалението и следователно намалява риска от хронични заболявания.
ADH е уникален по своите ефекти върху здравето. Тъй като помага за правилното развитие на очите, мозъка и нервната система, децата имат специална нужда от ADH. Възрастните възрастни също могат да се нуждаят от ADH. Проучване, включващо 815 възрастни възрастни, пребиваващи в Чикаго, показва, че тези възрастни, които консумират най-голямо количество ADH, имат най-голяма защита срещу болестта на Алцхаймер. (9)
Защо да консумираме ленено семе?
Ленените семена са богат източник на ALA, лигнани и диетични фибри. Лигнаните са фитоестрогени, тоест растителни съединения, които могат да проявяват естроген-подобни действия при животни и хора. Чрез действията на лигнани и ALA, лененото семе блокира растежа на тумори при животните и може да помогне за намаляване на риска от рак при хората. (2)
Лененото семе спомага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и спомага за намаляване на риска от инфаркти и инсулти, отчасти благодарение на действията на ALA. (10) ALA може да бъде особено важно за вегетарианци и хора, консумиращи малко тлъста риба. Констатациите от последващото проучване на здравните специалисти на 45 722 мъже показват, че всеки грам ALA в ежедневната диета е свързан с 47% намаляване на риска от инфаркти при тези мъже с ниска консумация на EPA и ADH (
- Бяла риба Начините за приготвяне на добра треска, които трябва да знаете
- Малко месо, много риба и много зеленчуци и бобови растения - La Opini; п от Мурсия
- Уатинг, нискомаслена бяла риба - Karlos Arguiñano
- Защо много човешки цивилизации са изчезнали (и II)
- Ползите от включването на плодове, зеленчуци, риба и пиле