Това е основната храна на две трети от населението на планетата.
Оризът е здравословна и питателна зърнена култура и има качества, които я правят идеална за всякакъв вид диета или хранителни нужди.
• Съдържа само 103 калории на половин чаша бял ориз и 108 калории на половин чаша кафяв ориз
• Не съдържа холестерол
• Не съдържа мазнини
• Не съдържа натрий
• Това е сложен въглехидрат
• Не съдържа глутен и не е алерген
• Лесно се смила
• Основна храна от ориз
Оризът е основната храна на 17 държави в Азия и Тихия океан, осем държави в Африка, седем държави в Латинска Америка и Карибите и една в Близкия изток.
Можете да ядете ориз всеки ден, което няма да навреди на здравето ви. Точно обратното. Оризът е основна храна за голяма част от човечеството. Със сигурност всеки ден ядете хляб и никога не сте мислили, че това може да е нещо лошо.
В много страни оризът ни служи за хляб и се яде всеки ден, за да придружава ястията. В Япония, когато седнете на масата в ресторанта, първото нещо, което ви сервират, е чиния с бял ориз. Вместо това те не ви сервират хляб.
Поради много ниското си съдържание на мазнини, тя е отлична храна за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве, стига да не се влагат мазнини при готвене.
Основният компонент на ориза е нишестето и следователно той е добър източник на енергия. Той осигурява около 350 калории на 100 грама. Той осигурява 7 процента протеин и е богат на витамини от група В, ако се консумира цял.
Бедна е на минерали, особено в желязото, калция и цинка и затова е удобно да се приема в комбинация с бобови растения, зеленчуци, месо или риба.
Трябва да се има предвид, че поради преработката, на която е бил подложен, белият ориз е лишен от хранителни вещества, намиращи се в перикарпа на зърното, като фибри, витамини и минерали. Това е удобството да се консумира цяло.
Оризът трябва да присъства няколко пъти седмично при балансирана диета или като основно ястие, или като гарнитура към месо, риба, яйца. Може да се приема и като десерт.
Ако вземем предвид групата на всички развиващи се страни, оризът представлява 27% от потреблението на енергия и 20% от консумацията на протеини в храната. Въпреки това, въпреки че оризът представлява значително количество диетична енергия, той има непълен профил на аминокиселините и съдържа малко количество основни микроелементи. Днес повече от 2 милиарда души все още страдат от недохранване с микроелементи. Недохранването намалява способността на децата да учат, намалява производителността на възрастни и води до преждевременна смърт, особено при жените и децата. Следователно хранителните съображения са от основно значение за AIA и концепцията, че оризът е живот.
Въпреки че има нужда от по-обширна документация за присъщите хранителни свойства на различните сортове ориз, е напълно ясно, че не всички сортове имат еднаква хранителна стойност. Оризът е култура с много разнообразна генетика; видовете Oryza sativa L. имат хиляди разновидности, принадлежащи към подгрупите indica, japonica, tropical japonica, клееви и ароматни.
В Западна Африка O. Glaberrima Steud. добавя се към сорта ориз. При малкия брой изследвани сортове желязото и цинкът могат да бъдат между 1-6 mg, а протеините между 5-14 g на 100 g ориз. Ако се използват по-добре, сортовете с по-висока хранителна стойност могат да помогнат за намаляване на общия брой на недохранването.
Обикновено, поради традициите и предпочитанията, оризът се смила на неполиран ориз. Въпреки че този процес намалява времето за готвене и увеличава срока на годност, той също така премахва висок процент от много хранителни вещества, включително протеини, фибри, мазнини, желязо и витамини от група В. В някои страни оризовите зърна се приготвят на пара, за да запазят хранителните вещества, които се намират по естествен път в тях. Техники за обогатяване могат да се използват за добавяне на основни витамини и минерали към зърната. За съжаление тази практика не е широко разпространена в много страни консуматори на ориз поради ограничената инфраструктура за преработка.
Състав на ориза
Въглехидрати
Простите и сложни въглехидрати са важни в диетата. Те са горивото, от което тялото ни поема най-голямо количество енергия. Поне половината от консумираните през деня калории трябва да идват от въглехидрати, особено сложни въглехидрати като ориз. Захарта, нишестето и фибрите са видове въглехидрати. Простите въглехидрати са захари, включително глюкоза, фруктоза, лактоза и захароза. Сложните въглехидрати, съставени от вериги от молекули на глюкозата, се състоят предимно от нишестета и фибрите. Нишестето е форма на съхранение на въглехидрати в растенията; при хората това е гликоген.
Оризът съдържа голям процент въглехидрати (вариращ между 23,3 и 25,5 грама на 100 грама варен ориз). Всъщност 90% от калориите в ориза идват от въглехидрати. Този сложен въглехидрат предлага повече витамини и фибри, отколкото всеки прост въглехидрат.
Фибри
Експертите препоръчват да консумираме поне 25 грама фибри всеки ден, за да намалим риска от хронични заболявания. Храните, богати на фибри, помагат на храносмилателната система да функционира и намалява риска от развитие на чревни разстройства. Половин чаша бял ориз осигурява 0,3 грама фибри. Половин чаша кафяв ориз осигурява 1,8 грама фибри.
Протеин
Протеините осигуряват аминокиселини за изграждане и поддържане на тъканите, за образуване на ензими, някои хормони и антитела. Протеините са част от някои регулаторни процеси в организма и са добър източник на енергия.
Протеините са уникални сред енергийните хранителни вещества, тъй като съдържат азот и са изградени от аминокиселинни единици, свързани с вериги. Основните аминокиселини не се произвеждат от тялото; така че те трябва да бъдат осигурени от протеини. Всичките осем аминокиселини трябва да присъстват едновременно и в количествата, необходими за синтеза на протеини. В ориза аминокиселините са добре балансирани, тъй като всичките осем са намерени и в необходимите количества. Ето защо оризът е уникален. Въпреки ограниченото съдържание на протеини в ориза (между 2,0 до 2,5 mg на половин чаша варен ориз) той се счита за един от най-качествените протеини.
Грес
Оризът съдържа само минимално количество мазнини (между 0,2 грама в половин чаша варен бял ориз и 0,9 грама в половин чаша варен кафяв ориз).
Мазнините са най-концентрираният източник на енергия. Освен че осигуряват енергия, мазнините допринасят за усвояването на витамини, които са разтворими в тях. Мастната киселина е основната единица в мазнините. Всички мастни киселини, необходими на тялото, могат да бъдат синтезирани от въглехидрати, мазнини или протеини, с изключение на една - линолова киселина. Линолевата киселина представлява 30% от общите мастни киселини, открити в ориза.
Тъй като оризът е с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 1% от калориите идват от мазнини) и не съдържа холестерол, той е отлична храна, която трябва да бъде включена във всеки тип диета.
Обогатяване Около 70% от ориза, консумиран в САЩ, е обогатен. Оризът съдържа тиамин, ниацин и желязо. Въпреки това, по време на процеса на смилане количествата на тези хранителни вещества се намаляват. За да компенсира тази загуба, оризът е обогатен с тиамин, ниацин и желязо. Целият подсилен ориз е допълнително подсилен с фолиева киселина. Процесът на обогатяване стана закон през януари 1998 г. Нивата на обогатяване на тези хранителни вещества, определени от Министерството на храните и лекарствата (FDA), осигуряват минимум 2 милиграма тиамин, 13 милиграма желязо, 16 милиграма ниацин и 0,7 милиграма фолиева киселина на килограм чист ориз.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е витамин от група В, препоръчан за жени по време на репродуктивния им живот като алтернатива за намаляване на невроналните дефекти. Доказано е, че фолиевата киселина допринася за узряването на червените клетки и за синтеза на ДНК и РНК. FDA препоръчва консумацията на 400 милиграма фолиева киселина на ден от разнообразна диета. Храните, които съдържат фолиева киселина, включват сухи зърнени храни, зелени зеленчуци, плодове и плодови сокове. Половин чаша подсилен бял ориз съдържа 8% от необходимата дневна консумация.
Тиамин
Тиаминът (витамин В-1) работи като част от коензима, който допринася за разграждането на глюкозата за енергия. Правилното функциониране на тиамина поддържа здрави мозъчни и нервни клетки, здраво сърце, нормален апетит и адекватна психическа бдителност. Тъй като тиаминът не може да се съхранява в организма, е важно да включите храни, които съдържат това хранително вещество в ежедневната диета. Включването на пълнозърнести храни, обогатен хляб и зърнени храни във вашата диета е най-добрият начин за получаване на тиамин. Половин чаша варен кафяв ориз осигурява 6% от необходимата дневна консумация. А половин чаша варен бял ориз осигурява 7% от необходимия дневен прием.
Ниацин
Ниацинът е необходим и при разграждането на глюкозата за производство на енергия. Ниацинът е от съществено значение за здравата кожа и нервната система. Половин чаша варен кафяв ориз осигурява 8% от необходимата дневна консумация. А половин чаша варен бял ориз осигурява 6% от необходимия дневен прием.
Желязо
По-голямата част от желязото в човешкото тяло присъства в хемоглобина, протеин, който се състои от метално съединение и който е свързан с протеин, наречен глобин. Хемоглобинът транспортира необходимия кислород до тъканите за процеса на окисление в клетките. Желязото е важен елемент от много ензими, които са необходими за разграждането на глюкозата и мастните киселини за енергия. Половин чаша варен кафяв ориз осигурява 8% от необходимата дневна консумация. А половин чаша варен бял ориз осигурява 7% от необходимия дневен прием.
Рибофлавин
Оризът съдържа малко количество рибофлавин (витамин В-2), метаболитно важен за производството на енергия и поддържането на кожата и очната тъкан. Половин чаша варен кафяв ориз осигурява 1% от необходимия дневен прием.
Витамин Е
Витамин Е е витамин, който е разтворим в мастни киселини и предпазва витамин А и някои мастни киселини от окисляване в клетките на тялото и предотвратява разграждането на тъканите. Половин чаша варен кафяв ориз осигурява минимално количество от необходимия дневен прием.
Калций
Децата се нуждаят от калций за изграждане на здрав скелет, но изискването не спира дотук. По време на зрялост калцият е необходим за поддържане на костите и предотвратяване на остеопороза; намаляване на костната плътност, което може да доведе до фрактури и увреждания.
Съвпада
Фосфорът е много важен за изграждането на костите и зъбите и играе важна роля в метаболизма. Половин чаша варен кафяв ориз осигурява 8% от необходимата дневна консумация. А половин чаша варен бял ориз осигурява 3% от необходимия дневен прием.
Калий
Калият е от съществено значение за синтеза на протеини, за функционирането на ензимите в клетките и за поддържане на баланса на течностите в организма.
Според наскоро одобреното изявление на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), "Диетите, които включват храни, които са добри източници на калий и с ниско съдържание на натрий, могат да помогнат за намаляване на риска от високо кръвно налягане и инсулт." Според USDA, повече от 80% от американците не консумират необходимата дневна доза калий (3500 mg). Половин чаша варен кафяв ориз осигурява 1% от необходимия дневен прием. А половин чаша варен бял ориз осигурява минимум от необходимия дневен прием.
Натрий
Натрият помага за поддържане на баланса на телесните течности и функцията на нервите за добро здраве. Повечето американци консумират повече натрий, отколкото се изисква ежедневно. Зърнените култури като ориз са с ниско съдържание на натрий за всяка половин чаша. Съдържанието на натрий варира в зависимост от нивата на сол, добавена по време на процеса на готвене. Оризът е идеалната храна за диети с ниско съдържание на натрий.
Видове ориз
Дълъг, фин зърнен ориз; той е много сух и зърното остава хлабаво след готвене, което го прави идеален за салати.
Клеев ориз; има високо съдържание на нишесте; след варене зърната се залепват едно за друго. Зърното е късо и е идеално за италиански рецепти, като ризото с ориз от сортовете Арборио и Карнароли. Други късозърнести сортове се използват в някои азиатски ястия, като суши.
Див ориз; Това не е истински ориз, а водно растение, което расте в Канада и САЩ. Той е по-фин от дългото зърно и има тъмен цвят. След готвене той остава цял и интересът му се крие повече в декоративния му ефект, отколкото в гастрономическите му качества.
Ориз на пара; Той има същата хранителна стойност като цялото жито и същия златист цвят, който става бял при готвене. Тъй като преминава през специален процес преди пускането на пазара, той не преминава и не залепва, въпреки че отнема повече време за готвене и поглъща по-малко вкусовете на съставките, които го придружават.
Неразделен ориз; запазва триците от черупката, което я прави богата на фибри и витамини.
Басмати ориз; зърното му е дълго и много фино. След готвене той остава цял и рохкав, запазвайки характерен вкус. Идва от Индия.
Тайландски ориз; се откроява със своя аромат на жасмин.
В света се отглеждат повече от 2000 сорта ориз. Генната банка IRRI във Филипините въпреки това запазва около 83 000 сорта. Разликите се отнасят до морфологията на растенията и зърната, качеството на зърната, устойчивостта към къмпинг, раността, разклоняването, устойчивостта и толерантността към биотични фактори (плевели, насекоми и болести) и абиотични (студ, суша, киселинност на почвата, дефицити в първичните минерални елементи и др. .) и физическа производителност.
• Пазарът на висококачествен ориз с ниска степен на счупване (под 10%) е доминиран от Тайланд, Виетнам и САЩ и отговаря основно на търсенето от индустриализираните страни.
• Пазарът на ориз с по-ниско качество (над 10% счупен) е доминиран от азиатските страни (Тайланд, Виетнам и Индия) и отговаря основно на търсенето на развиващите се страни в Африка, Латинска Америка или Азия.
- Средно качество: 15/20% счупен,
- ниско качество: 25/35% счупени и до 100% счупени
Всяка нередност (обезцветяване или остатъчни трици) понижава качеството
Три вида зърнени храни
Дългозърнестият ориз е 3 пъти по-дълъг, отколкото е широк (по-голям от 6 мм). Той е лек, не залепва и се разпада лесно. В Лаос и Тайланд също има клееви мазнини с дълги зърна.
Оризът със средно зърно е 2-3 пъти по-дълъг, отколкото е широк (5-6 мм), по-къс и по-раздут от дългозърнестия ориз.
Оризът с къси или кръгли зърна е почти толкова дълъг, колкото е широк (4-5 мм дълъг и 2,5 мм дебел)
• Дългозърнест ориз: Басмати от Индия и Пакистан, ароматен жасминов ориз от Тайланд, Ферини от Италия.
• Средно и късозърнест ориз: Arborio, Carnaroli, Vialone, Nano
Четири сорта ориз
Кафяв ориз или цялостен ориз е цял ориз, от който е отстранена влакнестата и негодна за консумация външна обвивка, наречена обвивка, но която запазва зародиша (ембриона) и обвивката, които го правят по-хранителен от белия ориз. В Европа този ориз обикновено се нарича "товарен ориз", което е начинът, по който се транспортира по море. Кафявият ориз почти винаги съдържа зелени зърна, които още не са приключили зреенето си по време на прибиране на реколтата. Това е неизбежно, тъй като зърната не узряват с еднаква скорост по метлицата, (а също и поради смеси от сортове в семената. Разделянето им преди или след прибиране на реколтата е трудно и скъпо. Тези зелени зърна се срещат и в белия ориз, но те са по-малко видими поради факта, че лющенето е по-дълбоко.
БЕЛИЯ ориз се олющва и полира. Той е загубил голяма част от хранителните си елементи и съдържа особено малко ниацин, тиамин, магнезий, цинк, желязо и фибри, отколкото кафявият ориз. В някои страни, като САЩ, белият ориз може да бъде намазан с магнезиев силикат или покрит със смес от глюкоза и талк ("полиран ориз", "глазиран ориз").
ЧЕРВЕНИЯ ориз е ориз със слой червени трици. Може да бъде бутански, хималайски или тай.
ЧЕРНИЯ ориз се характеризира с това, че има тънък слой черни трици, под които има бяло зърно. Може да бъде балийски, китайски или тайландски.
Други
• Оризът Arborio е кръгъл, бял ориз, който се счита за един от най-фините рисове, тъй като може да абсорбира голямо количество течност за готвене, без да стане твърде мек.
• Поради особения вкус, който ги характеризира, ароматните ризи (с естествен аромат) са много по-вкусни от другите сортове. Оризът Басмати (отглеждан в Индия и Пакистан) е един от най-известните и най-ценените; Незаменим за индийската храна, той има лека, суха и парфюмирана текстура и вкус. Оризът с аромат на жасмин (отглеждан на платото Isarn в Североизточен Тайланд) също е високо ценен.