Диетите, богати на фибри, плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на мазнини, помагат за предотвратяване на затлъстяването, намаляват хипертонията и предпазват от инсулинова резистентност, фаза преди началото на диабета. От друга страна, вегетарианците имат по-висок процент на кухини и зъбна ерозия ... От Карлос Мануел Санчес

Има особено деликатни периоди от живота, като кърменето, в които трябва да се вземат крайни предпазни мерки. „Важното е да планирате добре диетата, така че да осигурява всички хранителни вещества“, обяснява д-р Инмакулада Баеза. Това са най-важните.

вещества

ЖЕЛЯЗО

Вегетарианците се нуждаят от повече желязо от всеядните, за да компенсират трудността на усвояването. По-високи нива на анемия обаче не са наблюдавани при вегетарианците.

B12 ВИТАМИН

Храната, която идва от животни, е единственият източник на витамин В12 и консумирането на месо или риба веднъж седмично вече гарантира адекватни нива. Ниските нива на В12 са описани при вегани. Лакто-ово вегетарианците могат да го получат от яйца и млечни продукти. Някои водорасли също съдържат витамин В12 и гъби като шийтаке. Има и зърнени храни, обогатени с витамин В12 и добавки.

ПРОТЕИНИ

Протеините от растителен произход обикновено се усвояват по-трудно от тези от животински произход. И няма храна на растителна основа, която да съдържа всички основни аминокиселини. За да ги получите, е важно да ядете бобови растения и зърнени храни всеки ден и да ги комбинирате (леща с ориз, боб с препечен хляб в хумус ...). Ако се ядат яйца или млечни продукти, приемът на протеин вече е завършен.

Ключ в производството на хормони на щитовидната жлеза. Тъй като веганската диета съдържа малко йод, са установени дефицити при тези, които спазват тази диета и не са яли йодирана сол или водорасли. Освен това има храни, които съдържат естествени вещества, които забавят функцията на щитовидната жлеза, като броколи, соя и сладки картофи.

ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Препоръчително е да включите ядки в диетата, да приемате супена лъжица ленено масло всеки ден или да поръсвате тези семена в кисело мляко.

Допринася за метаболизма на въглехидратите. Вегетарианците обикновено трябва да ядат повече цинк от всеядните, ако ядат диета, богата на фитати: нахут, овален овес, кафяв ориз ... Измиването на зърнени култури или накисването на водата от бобовите растения помага да се намали нивото на фитатите. Зърнени култури, бобови растения, соеви производни, ядки, пшенични зародиши и пълнозърнести макаронени изделия са богати на цинк.

КАЛЦИЙ

Необходимо е да се консумира ежедневно калций през детството и юношеството за добро развитие на костите и за постигане на адекватна костна маса. Рискът от фрактури се увеличава при веганите, а не при лакто-ово вегетарианците. Млечните продукти са добър източник на калций; Освен това соевите напитки обикновено се допълват с този минерал. Други храни, богати на калций, са броколи, манголд, смокини или сусам.

ВИТАМИН D

Най-лесният начин да го постигнете е кратко излагане на слънце (двадесет минути, два или три пъти седмично). Ако не е възможно, млечни или соеви напитки или зърнени закуски, допълнени с това.

Може да ви заинтересува

Мляко: да се пие или да не се пие?

От поколения насам то е „бяло злато“, питателна и здравословна храна за всички възрасти. За краве мляко обаче сега има подозрения не само за ...