очаквате

Приемете a вегетарианска диета е един от най-лесните начини да увеличите приема на растителна храна. Растителна диета се свързва все повече с широк спектър от ползи, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулт и други здравословни състояния. Но не всички вегетариански диети са изцяло на растителна основа.

Дрямка обмисля да започне вегетарианска диета, оценете различните възможности, които са на ваше разположение, както и ползите за здравето и притесненията, които ще трябва да вземете предвид при преминаване към стил на хранене.

Какво да ядем?

Като цяло здравословната вегетарианска диета изключва повечето храни от животински произход и включва повече бобови растения, соеви продукти, ядки, семена и пълнозърнести храни. В зависимост от вида на вегетарианската диета, която изберете, можете да включите и други храни. Например:

  • Лакто-вегетарианците консумират млечни и растителни храни
  • Ово вегетарианците консумират яйца и храни на растителна основа
  • Лакто-ово вегетарианците консумират яйца, млечни продукти и храни на растителна основа.
  • Лакто-ово вегетарианците са най-популярният клон на стила на хранене.

Храни, които отговарят на стандартите

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Зърно
  • Бобови растения, боб, леща
  • Ядки и семена
  • Продукти на соева основа
  • Растителни масла
  • Яйца (лакто-яйце и яйце)
  • Млечни продукти (лакто-яйце и лакто)
  • Несъответстваща храна
  • Месо и птици
  • Риби и миди

Препоръчително е храната да се приготвя на пара. Ако все още нямате Steamer, можете да прочетете нашия тестова страница за да намерите този, който най-добре подхожда.

1. - Зеленчуци:

За да запазите добро хранене на вегетарианска диета, трябва да приготвяте ястия около голямо разнообразие от зеленчуци. Много вегетариански рецепти заместват обилните зеленчуци като патладжан, гъби и карфиол за месо, за да направят храната пълна и задоволителна. Зеленчуците могат лесно да се използват в традиционни ястия като запеканки, супи или тестени ястия като лазаня.

Трябва също да увеличите приема на протеин добавяне на зеленчуци като спанак, грах, брюкселско зеле и зеле към вашата диета. А зеленчуците като къдраво зеле и бамия са с високо съдържание на калций, хранително вещество, което е важно за вегетарианците, които не ядат млечни продукти.

2. - Плодове:

Плодовете осигуряват здравословни фибри и други хранителни вещества, които са важни за вегетарианската диета. Ягодите, смокините и портокалите например осигуряват калций. А подсиленият портокалов сок също може да увеличи приема на калций. Сокът от сини сливи осигурява желязо, а сушените плодове като кайсии, стафиди и сини сливи също могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо. Комбинирайте сушени плодове с орехи за високо протеинова закуска.

Плодовете могат да се използват и за заместване на други сладкиши, които могат да съдържат не-вегетариански съставки. Например бананите могат да се използват вместо яйца за приготвяне на палачинки. Замразените плодове могат да бъдат смачкани, разбити и замразени, за да се ползват като заместител на сладоледа.

3. - Зърна

Зърната играят важна роля на здравословна вегетарианска диета. Изборът на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна ще ви помогне да достигнете препоръчителния прием на протеини и други хранителни вещества, включително витамините от група В, желязото, магнезия и селена.

Киноата например се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Това са аминокиселини които трябва да се консумират в диетата, защото тялото ви не ги произвежда. Други високо протеинови зърна включват амарант, овес, див ориз и елда.

Изграждането на ястия около зърнени храни също ще ви помогне да се чувствате сити и доволни след хранене. Пълнозърнестите храни са богати на разтворими фибри и неразтворим, че тялото ви отнема повече време за смилане. Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с ползи за здравето, включително намален риск от коронарна артериална болест, инсулт, диабет тип 2 и други здравословни състояния.

4. - Бобови растения

Бобовите растения, включително грах, фасул и леща, са важен компонент на вегетарианската диета, защото са питателни, евтини, гъвкав и лесен за съхранение. Бобовите растения имат естествено ниско съдържание на мазнини и осигуряват фибри, протеини, други хранителни вещества, включително фолиева киселина, магнезий, калий и желязо.

Бобовите растения също съдържат устойчиво нишесте, форма на нишесте, която не се усвоява в тънките черва, а преминава директно в дебелото черво, където се храни със здрави бактерии.

Защото бобовите растения могат да се готвят предварително и добавени към супи, салати и други ястия, те са добър заместител на месото, ако спазвате вегетарианска диета. Когато избирате боб, помислете за закупуване на сух боб (в торби или в насипно състояние) или консервиран боб, който не съдържа добавен натрий.

5.- Ядки и семена

Ядки и семена те са добър източник на протеини и мазнини здрави на вегетарианска диета. Чиа семена, тиквени семки, конопени семена и ленени семена могат да се добавят към смутита, кисело мляко без млечни продукти, салати и други ястия за вкус и хрупкавост.

Плюс това, храните, приготвени от ядки и семена, са умен продукт, който трябва да имате под ръка. Ядковото масло (като фъстъчено масло или бадемово масло) може лесно да замени млечното масло или намазките със сирене. Има също вегетариански продукти със сирене, които се приготвят с ядки.

Ако сте вегетарианец и не консумирате мляко, ще намерите млечни алтернативи в повечето хранителни магазини, които са направени от бадеми, кашу и други ядки.

6.- Продукти на соева основа

Соята и соевите продукти като тофу, темпе и соево мляко често се консумират на вегетарианска диета. Твърдото тофу може да се нарязва или нарязва на кубчета и да се приготвя така, сякаш е постно месо, като пилешки гърди. Скара, пържете или добавете към скарата до увеличете приема на протеини. Меко или копринено тофу може да се добавя към смутита, крем и дори може да се използва като заместител на яйца.

Едамес (соя, която още не е узряла) се сварява, осолява и яде самостоятелно. Зрелите соеви зърна могат да се пекат и ядат като закуска или използвана като съставка в други храни. Също така ще намерите продукти от кисело мляко на соева основа, соев сладолед, соеви протеинови прахове и соеви протеинови блокчета.

7.- Растителни масла

Растителните масла включват зехтин, масло от авокадо, фъстъчено масло, ленено масло, сусамово масло, слънчогледово масло и много други. Тези масла остават течни при стайна температура и осигуряват полиненаситени и мононенаситени мазнини, които са свързани с много ползи за здравето, като намалени нива на триглицериди, по-малък риск от сърдечни заболявания и по-малък риск от инсулт.

Тъй като тези масла съдържат девет калории на грам, както другите мазнини, те трябва да се консумират умерено. Тъй като обаче не консумирате животински продукти (и не можете да консумирате млечни продукти) на вегетарианска диета, общият ви прием на мазнини вероятно ще бъде по-нисък, отколкото при традиционната всеядна диета., яденето на здравословни мазнини може да бъде по-малко притеснително.

8. - Яйца и млечни продукти

Ако вашият стил вегетарианското хранене включва яйца и млечни продукти, може да ви е по-лесно да задоволите вашите нужди от протеин. Едно голямо яйце осигурява шест грама протеин, заедно с витамин D (важен за усвояването на калция), фосфор и витамин А. Една чаша обезмаслено мляко осигурява около девет грама протеин и около 35% от препоръчителния дневен прием на калций.

Повечето алтернативи на млякото осигуряват по-малко протеини и по-малко калций. Ако не консумирате яйца или млечни продукти, Важно е да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че продуктите, които купувате, не съдържат тези съставки. Яйцата и млечните продукти често се намират в печени продукти, тестени изделия, супи и други често срещани храни.

9.- Месо и птици

Когато преминете към вегетарианска диета, ще премахнете напълно месото и птиците от диетата си. Това включва червено месо (като бизони или говеждо месо), пилешко, пуешко, свинско, патица и друго животинско месо.

Месните алтернативи, включително безмесни бургери, колбаси, заместители на пилешко и пуешко месо, са широко достъпни в повечето хранителни магазини. Някои продукти са направени от зеленчуци, докато други са направени от зърнени храни, леща или соя.

Имайте предвид, че не всички алтернативни месни продукти са задължително здрави. В някои случаи безмесните продукти съдържат повече мазнини, натрий и други добавки, отколкото техните аналози за месо, така че е важно да се четат хранителните етикети, когато се прави избор.

10.- Риба и морски дарове

Рибата и черупчестите мекотели обикновено не се консумират на вегетарианска диета, въпреки че някои пескатарианска диета се счита за вариация на вегетарианската диета. Пескатарианците избягват месото и птиците, но включвайте риба и миди като част от плана си за хранене.

На някои пазари съществуват алтернативи на черупчести. Продукти като торти без раци, филета без риба и други заместители често се правят от текстурирани протеини и други съставки.

11.- Странични животински продукти

Страничните животински продукти са храни, които включват съставки от животни. Например, желатинът (често използван за приготвяне на плодови гелове, пудинг, бонбони, блатове, сладкиши, сладолед и кисело мляко) понякога се произвежда чрез варене на кожата, сухожилията, връзките и/или костите на животните.

Други съставки Храните на животински произход, които да търсите, включват суроватка, казеин, лактоза, яйчен белтък, омега-3 мастни киселини, получени от риба, сирище и някои форми на витамин D3.

Не всички вегетарианци избягват страничните животински продукти. Вегетарианците (вегетарианци, които не консумират яйца, млечни продукти или мед) избягват тези съставки. Решението им да ги включат или не може да зависи от вашето причини да изберете вегетарианска диета.

Съставките е малко вероятно да маркират a съществена разлика в общия си хранителен прием, но ако изберете вегетариански начин на живот поради причини, свързани с етичното отношение към животните, можете да изберете да избягвате страничните животински продукти.

  • Препоръчан календар

Не е необходимо да спазвате конкретни практики за определяне на времето за хранене, когато започнете вегетарианска диета. Ако обаче в момента се храните с традиционна американска диета, времето на прехода ви може да повлияе на успеха ви. Много експерти препоръчват постепенен подход.

Например, опитайте се да не ядете месо един ден в седмицата. Онзи ден, експериментирайте с вегетарианска рецепта и опитайте нови съставки. Докато се чувствате по-комфортно с начина си на хранене, започнете да намалявате месото, морските дарове, млечните продукти и яйцата в други дни от седмицата.

Други експерти препоръчват това първо приемете гъвкава диета. Флекситарна диета е модифицирана вегетарианска диета, която ви позволява да ядете месо в някои ограничени случаи. След като се почувствате комфортно със стила на гъвкаво хранене, можете да помислите дали искате да приемете пълноценна вегетарианска диета.

Ресурси и съвети, за да разберете как действа една гъвкава диета?

Вегетарианска диета Когато започнете, може да отнеме повече работа, просто защото трябва да сте по-внимателни към навиците си за пазаруване, готвене и планиране на хранене. Вечерята също може да бъде предизвикателство.

Но тъй като растителната храна става все по-популярна, ресторантите и хранителните магазини добавят все повече вегетариански възможности. Ако обаче спазвате строга вегетарианска диета, трябва да внимавате, когато четете етикети или задавате въпроси.

Етикетиране на храните

При закупуване на преработени или пакетирани храни, прочетете списъка на съставките за да сте сигурни, че избраните от вас храни са съобразени с избрания от вас план за хранене. В някои случаи добавянето на етикета е твърде скъпо за малките производители на храни.

В повечето случаи, яжте пълноценни храни или храни които са най-близо до пълната им форма (като пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена) ще ви осигурят най-доброто уверение, че изборът ви на храни е съобразен със вегетарианския стил на хранене.

За да ви помогне да намерите най-добрият параход от пазара можете да прегледате нашето сравнение пазаруване, за да можете да приготвите зеленчуците си по най-добрия начин.

В заключение:

Има някои вегетарианци, които се притесняват комбинирайте храни по време на хранене и закуски за създаване на пълноценни протеини. Пълните протеини съдържат деветте незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа храносмилателните процеси, имунната система, мускулите и костите, работещи правилно. Като консумирате разнообразна и питателна диета, тялото ви ще получи необходимите аминокиселини в подходящи количества.

Знаете как можете да направите леща месо.

Можете също да прочетете: Топ 4 на етерични масла за сън