Индекс на съдържанието

ОТСЛАБВАНЕ БЪРЗО, ПЪЛНО ЗДРАВЕ И ЕНЕРГИЯ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ.

Има много начини да отслабнете бързо много килограми.

Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и неудовлетворени.

И освен ако нямате желязна сила на волята, гладът ще бъде с вас и в крайна сметка ще се откажете от целите си.

Тъжната истина, която може би вече сте проверили лично, е, че конвенционалните идеи, яжте по-малко, бягайте повече, не работят в дългосрочен план.

Бройте калории, спортувайте всеки ден, опитвайки се да игнорирате глада си. Това е излишно страдание, както и загуба на време и загуба на вашата ценна воля.

Бихме могли да го наречем „Отслабване за мазохисти“. С което почти всички се отказват. Може би именно поради това днес ние страдаме от сериозна епидемия от затлъстяване.

За щастие има по-добър начин да постигнете целта си.или. Пригответе се да отслабнете без усилие.

Ето практическо ръководство стъпка по стъпка за бързо и здравословно отслабване:

СТЪПКА ПО СТЪПКА, ЗА ДА ЗАГУБИТЕ ЗДРАВИЯ И ЕФЕКТИВЕН НАЧИН

Готов ли си? Хайде да отидем там.

Планът от 3 стъпки, който ще ви обясня, се състои от:

  • Намалете апетита си значително.
  • Как да отслабнете без да се налага да гладувате.
  • Подобрете едновременно метаболитното си здраве.

Всичко това подкрепено от висококачествени научни изследвания.

СТЪПКА 1 - НАМАЛЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Най-важното е да започнете с намаляване на консумацията на захари и нишесте (въглехидрати)

Това естествено намалява глада ви, което ви помага да намалите приема на калории, без да се налага да броите или да гладувате. (1).

Намаляването на въглехидратите също ни позволява да предложим на нашите клетки източник на енергия, различен от глюкоза, това ще бъдат мазнини, трябва да ви кажа, че те са предпочитаният енергиен източник както за нашето тяло, така и за мозъка ни.

Въпреки това, в продължение на много години мазнините са криминализирани, трябваше да се страхуваме от тях, истината е, че се нуждаем от мазнини, за да постигнем здравословно тегло и пълно здраве, да, добри мазнини, не лоши, тогава говорим за тях.

Когато намаляваме въглехидратите, има и намаляване на нивата на инсулин, когато това се случи, бъбреците ви елиминират излишния натрий и вода от тялото ви, което намалява отока. (2. 3)

Не е необичайно да загубите до 4 килограма (понякога и повече) през първата седмица на хранене по този начин, проливането на тегло чрез телесни мазнини и вода.

Това е графика от проведено проучване, сравняващо диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло/затлъстяване. (4)

подкрепени

Групата с ниско съдържание на въглехидрати може да яде, докато се почувства сита, докато групата с ниско съдържание на мазнини го има ограничени калории и се чувствате гладни.

Намалявайки въглехидратите, инсулинът намалява и автоматично ще започнете да приемате по-малко калории, без да гладувате. (5)

Най-просто казано, понижаването на инсулина поставя загуба на мазнини на „автопилот“.

Търсите храни с ниско съдържание на въглехидрати? Ето ви 44.

СТЪПКА 2 - Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да има източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Правейки храненето си по този начин, ще постигнете консумация на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

ХРАНИ С ПРОТЕИНИ:

  • Месо: Говеждо, пилешко, свинско, агнешко, бекон и др.
  • Риби и миди:Сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.
  • Яйца: Яйца, обогатени с Омега-3 (органични яйца, ако е възможно)

Доказано е, че протеиновата диета увеличава метаболизма с 80 до 100 калории на ден. (6) (7) (8)

Диетите, богати на протеини, също намаляват натрапчивите мисли, свързани с храната, с 60%, намаляват желанието за лека закуска в края на деня и ви карат да се чувствате по-сити, като ядете 441 калории по-малко всеки ден ... просто добавяне на протеин по време на хранене. (9) (10)

Що се отнася до отслабването, протеинът е най-важното хранително вещество. Запомни го.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • кейл
  • брюкселско зеле.
  • Зеле
  • Чард
  • Маруля
  • Краставица
  • Целина
  • Пълен списък и подробности за програмата в моя хранителен план Методът с ниско съдържание на въглехидрати.

Не се страхувайте да напълните чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете големи количества от тях и по този начин няма да надвишавате 20 до 50 грама въглехидрати на ден.

Диета, базирана на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави. Няма физиологична нужда да добавяте зърнени храни към вашата диета.

МАСТНИЦИТЕ

Ключовият аспект на нисковъглехидратния хранителен план е, че трябва да приемате голямо количество добри мазнини, лесно можете да достигнете 70% от калориите за деня, тези мазнини ще осигурят на тялото ви предпочитания източник на енергия в същото време време, тъй като те ще ви изпълнят със здраве.

Голяма част от проблемите със здравето и теглото, които нашето общество страда, са причинени от драстичното намаляване, което направихме в мазнините през последните десетилетия, решете това и ще видите как всичко се променя по грандиозен начин.

ИЗТОЧНИЦИ НА МАЗНИНИ:

СТЪПКА 3 - ВДИГНЕТЕ ТЕГЛА 3 пъти в седмица

Не е нужно да тренирате, за да отслабнете бързо с този план, но аз го препоръчвам.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Трябва да се загреете, да вдигнете тежести и след това да се разтегнете.

Ако сте нов във фитнеса, не се колебайте да помолите треньор за помощ.

Вдигането на тежести ще изгори калориите и ще предотврати забавянето на метаболизма ви, което е много често срещан страничен ефект от загубата на тегло. (11) (12)

Изследвания с диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че получавате известна мускулна маса, докато губите значително количество телесни мазнини. (13)

Ако не сте убедени в вдигането на тежести, тогава можете да направите няколко лесни кардио упражнения като бягане, джогинг, плуване или ходене, това ще е достатъчно.

В допълнение към силовите тренировки препоръчвам упражнения с ниска интензивност, главно ходене, нещо, което не правим много и което е показано (14) (15), за да ни помогне да изгаряме мазнините и целта ни е да отслабнем. да ходи 10 000 всеки ден?

КАКВО ЗА КАЛОРИИТЕ И КОНТРОЛЪТ ЗА ХРАНЕНЕ?

Ситостта, произведена от този хранителен план, означава, че не е нужно да броите калории, по естествен начин апетитът ви намалява, чувствате се сити, желанието ви за жажда и безпокойство намалява, това води до грандиозно намаляване на калориите, което ни отвежда до търсенето на загуба на тегло, без да броим калории.

Основната цел е да се поддържат ниски въглехидрати (20-50 грама на ден) и да се получават останалите калории от протеини (25% от калориите) и мазнини (70% от калориите).

В метода с ниско съдържание на въглехидрати ви уча как да променяте количеството въглехидрати, за да получите всички предимства, докато се наслаждаваме на разнообразна и балансирана диета, не става въпрос за ядене на маруля през целия ден, което би направило плана неустойчив и скучен, ние не искам това.

КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ: ОЩЕ СЪВЕТИ ЗА ПО-БЪРЗОТО

Ето 8 още съвети за още по-бързо отслабване:

1.- ЦЯЛИ ЯЙЦА

Яйцата са били несправедливо малтретирани в продължение на много години, казва се, че те повишават холестерола в кръвта, което кара много хора да ядат малко яйца седмично, тъй като ги смятат за „подозрителна“ храна.

За щастие днес вече имаме много проучвания (34) (35), които показват, че яйцата не повишават холестерола в кръвта и не причиняват инфаркти.

Така че мога да ви кажа, обичайте яйца, можете да ги приемате спокойно всеки ден без никакъв проблем, аз имам, имам 3 цели яйца на всяка закуска, обичам да ги приготвям във френски омлет със сирене.

Те ще ви осигурят протеини, здравословни мазнини и в същото време ще ви накарат да се чувствате много сити след хранене, което ще ви помогне да ядете по-малко калории през целия ден. (36)

В допълнение, яйцата са една от най-хранителните храни, които съществуват, което е важно, когато се опитваме да отслабнем, че храните в нашия хранителен план ни осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаем, така че да е здравословна загуба на тегло.

2. ЛИСТОВИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Сред листните зеленчуци имаме зеле и манголд.

Тези видове зеленчуци имат две характеристики, които ги правят идеални за целта ни да отслабнем бързо, първата е, че те са с ниско съдържание на калории, което ще ни помогне, когато става въпрос за преброяване на общите приети калории през деня, (37) вторият положителен аспект е, че те са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, това ще ни осигури голяма ситост, което е много положително за чувството за ситост след хранене и липсата на високи нива на глад или глад.

Листните зеленчуци също са изключително хранителни и с много високо съдържание на всякакви витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва калций, който е показан в някои проучвания, за да помогне за изгарянето на мазнини. (38).

3. АВОКАДО

Трябва да кажа, че съм пристрастен към авокадото, те присъстват в почти всичките ми ястия.

Това, което много хора не знаят за авокадото е, че то е плод, но за разлика от други плодове не е с високо съдържание на въглехидрати, то е богато на здравословни мазнини.

Авокадото, подобно на зехтина, е богато на мононенаситена олеинова киселина.

Въпреки че са предимно мазнини, те ни осигуряват и много вода, което означава, че те не съдържат толкова калории, колкото си мислите.

Авокадото е идеална храна за включване в салата, проучванията ни показват, че мазнините от авокадо ни позволяват да усвоим по-добре хранителните вещества от зеленчуците, дори да са 15 пъти по-високи от това усвояване на хранителни вещества. (39)

Авокадото ни осигурява и важни хранителни вещества, като фибри и калий.

4. КОКОСОВО МАСЛО

Кокосовото масло също е една от онези храни, които предизвикват много противоречия, от време на време има интересна информация, която предупреждава за рисковете за здравето му.

Истината е, че те са точно това, новини, които се интересуват от унищожаване на храна, която според проучванията ни предоставя много ползи за здравето, включително загуба на тегло. (40) (41).

Кокосовото масло е храна, богата на средно дълги мастни киселини, известни още като средноверижни триглицериди.

Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта повече от другите видове мазнини, не само това, но и увеличават количеството изгорени калории.

Трябва да сме наясно, че това е храна, богата на калории, затова трябва да я приемаме умерено, препоръчвам да я използвате за пържене или за обличане на салати, не бих препоръчал приема на повече от 2 супени лъжици на ден.

5. ПОСТНО МЕСО И ПИЛИ ГРЪДИ

Съществува и спор между това дали червеното месо е полезно за здравето, те са обвинени например, че увеличават риска от рак.

Добре е да се прави разлика между преработено червено месо и червено месо от органични животни.

Проучванията ни показаха, че непреработеното червено месо не увеличава риска от сърдечни заболявания или диабет. (42) (43)

Месото е храна, която ни осигурява големи количества протеини, ключово хранително вещество за целта ни да отслабнем.

Той е ключов, защото ни дава високи нива на ситост, а проучванията ни показват, че диета с добри количества протеини ни помага да изгаряме от 80 до 100 повече калории на ден. (Винаги говоря за здравословни количества протеини) (44) (45)

Проучванията също така ни показват, че когато увеличим приема на протеини до 25-30% от дневните калории, ние сме в състояние да намалим тревожността по отношение на храната, нещо, което много хора с наднормено тегло са склонни да страдат, така че този контрол на тревожността ще бъде много положителен за нашата цел. (46) (47)

КОЛКО ДА СЕ ИЗГУБИ ВАС? (И ДРУГИ ПОЛЗИ)

Можете бързо да отслабнете от 2 до 4 килограма (понякога и повече) през първата седмица, тогава загубата на тегло ще бъде постоянна.

Аз лично мога да сваля от 1 до 2 килограма на седмица в продължение на няколко седмици, когато строго правя този план.

Ако не сте начинаещи на диети, нещата най-вероятно ще се случат бързо. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо ще го загубите.

През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. Тялото ви изгаря въглехидрати в продължение на много години и може да отнеме известно време, за да свикнете да използвате мазнини за гориво.

Нарича се „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено трае няколко дни. В моя случай продължи около 3 дни. Ако добавите малко сол към храната си, това ще ви помогне да преодолеете тези дни, можете например да изпиете чаша гореща вода с бульон, ще забележите подобрение.

След това повечето хора казват, че се чувстват страхотно, по-позитивни и по-енергични. В този момент сте се превърнали в „машина за изгаряне на мазнини“.

Въпреки десетилетия неоправдана критика към мазнините, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява здравето ви по много други начини:

  • Кръвна захар: Склонни сте да спазвате диети с ниско съдържание на въглехидрати. (48)
  • Триглицериди: те също са склонни да намаляват. (49)
  • LDL (лош холестерол). Размерът на частиците с лош холестерол се променя от малък на голям, което е добре. (50) (51)
  • HDL (Добър холестерол): Има тенденция към покачване. (52)
  • Кръвно налягане подобрява се значително. (53) (54)
  • Също така диетите с ниско съдържание на въглехидрати са повече лесно за следване че диетите с ниско съдържание на мазнини.

НЕ ТРЯБВА ДА УМРЕТЕ ОТ ГЛАД, ЗА ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Ако се лекувате за някакво заболяване, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да направите промени, защото този план може да намали нуждата Ви от лекарства.

Намалявайки нивата на въглехидрати и инсулин, вие успявате да промените хормоните си и по този начин да накарате тялото и мозъка си да „отслабнат“.

Това води до значително намаляване на апетита и глада, което елиминира основната причина, поради която повечето хора не успяват да отслабнат с други методи.

Доказано е, че ще отслабнете 2,3 пъти повече тегло, отколкото с диета с ниско съдържание на мазнини или с диета, която ограничава калориите. (55) (56) (57)

Ако искате да имате целия този план в книга, не пропускайте метода с ниско съдържание на въглехидрати с 21-дневен план за отслабване

Надявам се да изпробвате метода, уверявам ви, че той ще реши завинаги проблемите ви с теглото и здравето и ще ми кажете как сте били.

Пази се

рамки

Ако имате въпроси, оставете ми коментар по-долу, за да мога да ви помогна.