Досега трябва да знаете, че намаляването на телесното тегло е въпрос на енергиен баланс. Баланс между придобитите калории (погълнати с храната) и изразходваните калории (консумирани от основния метаболизъм и физическата активност). Теорията е ясна, положителният енергиен баланс ще ни накара да трупаме мазнини и да трупаме килограми, докато енергийният дефицит ще ни кара да ги губим. Засега добре, така че като знаете механизма, просто трябва да започнете да работите, нали? Накратко, става въпрос за по-малко ядене и малко повече движение - не бива да е необходимо да се самоубивате, докато бягате - последното е това, което мнозина мислят, които по професия прекарват дълги часове пред екрана.

битка

Ето колко хора с голяма воля и решителност започват да „се подлагат на диета“, за да отслабнат, което често означава да гладуват, дори да страдат почти от глад заради абсурдни диетични подходи и твърде ограничаващ калориите. Тези диети, обикновено наричани „чудо“, ни обещават за няколко седмици да получим желаната опаковка от шест или да сложим край на излишния папагал, не е необичайно да бъдат предписвани от дежурен гуру (понякога с бяло палто) без никакви обучение, или ги вземете благодарение на някой, който ни казва, че не знам каква диета е била чудесна за неговия съсед или шурей; диетата често включва закупуване на продукти, обозначени като естествени, диети, изгаряне на мазнини, високо съдържание на протеини и различни. Всичко има една единствена цел: нашите пари. Няма добавка, крем, шейк или маринована гайда, които са показали и най-малка ефективност за загуба на мазнини.

Друга важна стъпка, която обикновено се предприема, за да се отървете от излишните килограми, е да се присъедините към фитнеса като проява на солидарност. Да, добре го казах, солидарност. Тъй като придобиването на качество на член на фитнес и плащането на месечната такса, за да ходите няколко пъти в годината, не може да се счита за нещо повече от акт на солидарност с тези, които работят там. Поне ние допринасяме за просперитета на тези хора.

Настрана сарказмът, с тази формула, тежка диета плюс упражнения, с които много хора са склонни да постигнат много поразителна първоначална загуба на тегло, независимо колко голямо страдание страда, радостта винаги е много по-голяма и признанието и на другите. Целта е близо, а именно ... сватба, лято, среща с приятели. Подобряването на здравето за мнозинството е съвсем второстепенно, важното е строго естетическо. Но това, което първоначално е доста постижение по отношение на отслабването, рано или късно може да се превърне в твърде титанично усилие за средносрочни и дългосрочни резултати. Ако по пътя не сме научили нищо повече от това да се лишим от цялата храна, която харесваме, или да ядем „детокс“ сокове, скоро ще се върнем към старите си начини. Много е лесно, че след като първоначалната цел, за която решихме да се подложим на диета, бъде преодоляна навреме, ние я игнорираме, това ще бъде още една изгубена възможност определено да подобрим диетата си и следователно здравето си.

За съжаление описаната ситуация е твърде често срещана, тъй като истинският проблем, затлъстяването и наднорменото тегло, изисква комплексен подход в много случаи. Не случайно повече от 50% от възрастното население и почти 30% от децата в Испания са с наднормено тегло или затлъстяване. Обвиняването на това обаче в предполагаемия мързел и липса на воля на хората съвсем не е справедливо с реалността, в която живеем. Хранителната индустрия чрез реклама играе определяща роля и посещението на супермаркета може да се превърне в проблем при избора какво да се яде. Съобщенията и натискът за консумация на определени видове продукти са създадени около нас a обезогенна среда това ни превъзхожда и това може дори при онези, които са решени да се грижат за диетата си. Липсата на време, агресивният маркетинг и модата не благоприятстват адекватната диета днес.

Само енергийният баланс ли е?

В допълнение към лошия начин на хранене и заседналия начин на живот има и други фактори, чието влияние върху метаболизма или върху механизмите, които контролират апетита, може да допринесе за увеличаване на теглото. Говорим за фактори, които най-вече са трудни за контролиране от индивида и въпреки че не можем да потвърдим, че те са преки причини за епидемията от затлъстяване, те могат да допринесат за това. Те се наричат обезогенни фактори, чийто списък може да бъде дълъг в зависимост от гледната точка, от която ги анализираме. Някои кандидати биха били:

Промени в чревната флора, причинени от хранителен дисбаланс.

⊕ Намаляването на часовете за сън.

Излагане на замърсители на околната среда.

⊕ Комфортните температури на днешните общества.

⊕ Определени видове лекарства.

⊕ Неадекватно наддаване на тегло на майката по време на бременност.

И бихме могли да продължим. Всички тези обуславящи фактори, за които ще говоря друг ден, имат корелация със затлъстяването и в някои случаи е установена ясна причинно-следствена връзка.

Защо да не обвиним и генетиката? Нашите гени са се развили и са били селектирани в продължение на стотици хиляди години, за да могат нашите видове оцелеят времена на недостиг на храна и се адаптира към променливостта на екосистемата. Гените, виновни за способността ни да съхраняваме енергия, контролират различни области, свързани с биологията на мастната тъкан, регулирането на апетита, метаболизма и термогенезата, предразположението към упражнения и способността да „изгаряме” мазнините. Тези капризни гени се справят много зле, за да живеят в обществото на изобилието. Нашата способност да създаваме клетки за съхранение на мазнини: адипоцити, няма граница, като по този начин реагира като механизъм за оцеляване на предците.

За разлика от тази блажена биологична „добродетел“, отдавна се провеждат изследвания върху ползите за здравето и дълголетието на ограничаване на калориите. Смята се, че намаляването между 20% и 30% от енергийните нужди, без да причинява недохранване, разбира се, може да удължи живота. Резултатите от това калорично ограничение се обясняват не само със здравословните ползи от намаляването на висцералната мастна тъкан и мастната тъкан, като например избягване на заболявания, причинени от затлъстяване, но те имат повече общо с механизмите против стареене (антиейджинг за англоговорящите) на различна равнина: тази на генетиката, отново. Калоричното ограничение и редовното упражнение могат да имат синергичен ефект чрез модулиране на експресията на определени гени и забавяне на клетъчното стареене, удължаване на живота по този начин. Както и да е, това дава още един коментар. Между другото, нещо против стареене не е свързано с кремове, забележете.

Независимо от всички причини, които се изучават и обсъждат в медиите като възможни виновници за диаметъра на талията ни, вниманието не трябва да се отклонява от онова, което със сигурност знаем, а именно, че настоящата епидемия от затлъстяване има за основни причини навици в начина на живот, свързани с диетата и физическата активност. Настоящата западна диета се характеризира с увеличаване на консумацията на ултрапреработени храни, богати на енергия и с лошо хранително натоварване; Следвайки модел на здравословно хранене, като средиземноморската диета, в много отношения не достига най-добрия си процент на спазване.

Дали диетата и упражненията все още са индивидуалното решение за затлъстяването?

Подобряването на диетата ни не означава намаляване на количеството храна, която ядем. Това мислене е погрешно опростяване, което, макар че в някои случаи може да ни накара да отслабнем с няколко килограма, няма да може да реши основния проблем. Всъщност може да се окаже повратната точка, която в дългосрочен план ни кара да натрупаме повече килограми, отколкото първоначално, това е добре познатият рикошет или йо-йо ефект. От друга страна, намаляването на приема на храна значително може да бъде нож с две остриета. Тъй като бързата загуба на тегло е много привлекателна, може да се създаде чувство на удовлетворение, което води до по-нататъшно намаляване на диетата, за да се максимизират резултатите, ние можем да предизвикаме хранителен дефицит в допълнение към търсения енергиен дефицит и да предизвикаме здравословни проблеми. Твърде бързата загуба на тегло също води до загуба на мускулна маса, нещо, което винаги трябва да избягваме и което изисква упражнения за възстановяването му, особено с напредването на възрастта. За да избегнете рискове, най-добре е да отидете при доверен лицензиран здравен специалист. Диетологът-диетолог е специалистът, специализиран в индивидуалното и колективно хранене с достатъчен капацитет за справяне с всички проблеми, които могат да възникнат около него.

Препратки

1. Ruiz E, Avila JM, Valero T, del Pozo S, Rodriguez P, Aranceta-Bartrina J, et al. Разпределение на макронутриенти и хранителни източници в испанското население: констатации от проучването ANIBES. Хранителни вещества. 2016 г. 22 март; 8 (3): 177.

2. Кащанова Д.А., Попенко А.С., Ткачева О.Н., Тяхт А.Б., Алексеев Д.Г., Бойцов С.А. Асоциация между чревната микробиота и диетата: Живот на плода, ранно детство и по-нататъшен живот. Хранене. 2016 юни 1; 32 (6): 620-7.

3. Maukonen J, Saarela M. Микробиота на човешките черва: има ли значение диетата? Известия на Nutrition Society. 2015 февруари; 74 (1): 23-36.

4. Li L, Zhang S, Huang Y, Chen K. Продължителност на съня и затлъстяване при деца: Систематичен преглед и мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. J Paediatr Child Health. 2017 април; 53 (4): 378-85.

5. Heindel JJ, Newbold R, Schug TT. Ендокринни разрушители и затлъстяване. Nat Rev Endocrinol. 2015 ноември; 11 (11): 653-61.

6. Dhurandhar EJ, Keith SW. Етиологията на затлъстяването отвъд яденето на повече и упражненията по-малко. Най-добри практики Res Clin Gastroenterol. 2014 август; 28 (4): 533-44.

7. Mamun AA, Mannan M, Doi S a. R. Гестационно наддаване на тегло във връзка със затлъстяването на потомството по време на жизнения цикъл: систематичен преглед и метаанализ, коригиран с отклонение Obes Rev. 2014 1 април; 15 (4): 338-47.

8. Уелс JCK. Еволюцията на човешкото затлъстяване и затлъстяване: къде всичко се обърка? Dis Model Mech. 2012 септември; 5 (5): 595-607.

11. BOE.es - консолидиран документ на BOE-A-2003-21340 [Интернет]. Достъпно на: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2003-21340.

12. Ortega Anta RM, López-Solaber AM, Pérez-Farinós N. Свързани фактори на затлъстяването в испански представителни проби. Nutr Hosp. 2013 г. септември; 28 Suppl 5: 56-62.

13. López-Sobaler AM, Aparicio A, Aranceta-Bartrina J, Gil Á, González-Gross M, Serra-Majem L, et al. Наднорменото тегло и общото и коремно затлъстяване в представителна извадка от испански възрастни: констатации от проучването ANIBES. Biomed Res Int. 2016; 2016: 8341487.

14. López-Otín C, Galluzzi L, Freije JMP, Madeo F, Kroemer G. Метаболитен контрол на дълголетието. Клетка. 2016 г., 11 август; 166 (4): 802-21.