Палеолитната диета или известна също като Палео диета, това е диета, която предполага да се съобразява с нашите гени. Според неговите автори тази диета ще служи толкова много да отслабнете като да се грижи за здравето. Открийте как се прави палеолитна диета!

В книга Палеолитната диета, Лекарят. Лорен Кордейн, Професор от университета в Колорадо, разкрива как са се хранили нашите предци. Авторът ни казва, че той не е създал палео диетата, а природата, тъй като в продължение на два милиона и половина години всички хора са яли това, което им е предложила Природата.

Палео диета: какво е това?

Палео диетата обещава отслабнете, предотвратете и се борете с болестите. Който реши да направи тази диета, ще се почувства по-добре, ще спечели енергия и след два месеца ще започне да вижда видими резултати при загуба на тегло. Ако имате наднормено тегло и имате здравословни проблеми, това може да отнеме до шест месеца.

Палео диетата е здравословна, тъй като е ефективна при лечение диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, камъни в бъбреците, астма, остеопороза, намален риск от рак. Д-р Лорен твърди в своята книга, че две седмици след започване на диетата, общият холестерол, лошият холестерол (LDL) и триглицеридите се понижават и добрият холестерол (HDL) се повишава.

Значителен брой проучвания показват, че спазването на този тип диета може да бъде полезно за облекчават някои автоимунни заболявания като цьолиакия, непоносимост към храна, дерматит херпетиформис, ревматоиден артрит и множествена склероза.

Как възниква палеолитната диета?

По време на палеолита човекът е бил ловец-събирач, ядял е наличното в природата. Диетата му се състоеше от диви плодове, плодове, корени, но също така и много месо, което той получаваше от дивечове, риби и мекотели, намерени в реките.

Това беше според великия експерти в Paleo Nutrition, храната, която е създала гените ни през цялата ни еволюция и за която сме генетично адаптирани. Но с изобретяването на селското стопанство и въвеждането на зърнени храни (особено пшеница), млечни продукти, бобови растения, растителни масла, сол, алкохол и рафинирани захари, хранителните навици са напълно променени.

Тези „нови храни“ и по-късно усъвършенстването на храните са според привържениците на палео диетата, отговорни за днешното затлъстяване и хроничните заболявания, които причиняват смъртни случаи и влошават качеството на живот на хората. В ерата на палеолита хората не са страдали от диабет, хипертония, затлъстяване или висок холестерол.

палео

Палео диета: от какво се състои?

Много е лесно да се проследи, тъй като няма нужда да претегляте храната, да водите дневник или да броите калории. По принцип, Палео храненето се състои в хранене: постно месо, домашни птици, риба, миди, мекотели, плодове и зеленчуци.

Всички тези храни, особено зърнени храни като пшеница, които са въведени в селското стопанство, са извън този хранителен план. Ето защо палеохранването се счита за a ниска диета във въглехидратите.

Храните, които доставят протеини, са много важни в палео диетата, така че консумацията на постно месо се насърчава при всяко хранене, дори на закуска, заедно с консумацията на нискогликемични плодове и зеленчуци.

The висок прием на протеини (малко по-високо от препоръчаното при нормална диета), това не е проблем, а напротив е полезно, тъй като увеличава метаболизма и намалява апетита. Протеините са предимно постни, което не води до наднормено тегло или здравословни проблеми.

Разпределението на макронутриентите в диетата Палео е както следва:

  • Протеини: 19-35%
  • Въглехидрати: 22-40%
  • Мазнини: 28-47%

Правила на палео диетата

  1. Яжте всички постни меса, риба и черупчести, колкото искате
  2. Яжте всички нишестени плодове и зеленчуци, колкото искате
  3. Не яжте зърнени храни
  4. Не яжте бобови растения
  5. Не яжте млечни продукти
  6. Не яжте преработени храни

Какво да ядем?

The основната храна на палеолитната диета е постно месо. Винаги избирайте най-постните разфасовки месо, включително червено месо, и изрежете всички видими мазнини преди готвене.

Ако е възможно, изберете месо, хранено с трева (те не ядат брашно), тъй като те имат по-нисък процент мазнини, особено наситени мазнини, и по-добро съотношение омега-6/омега-3. Те ще забележат разликата при пържене, което не отделя вода.

Месото от дивеч също е силно препоръчително, като се има предвид богатството му с добри мазнини. Заешко и ярешко месо също са добри варианти.

Палео диетични храни

  • Птицистопански двор: Пилетата от свободно отглеждане са по-добри от тези, хранени с брашно, тъй като месото им съдържа по-малко мазнини и здравословно съотношение омега-6/омега-3 киселина.
  • Турция: пуешки гърди е един от най-добрите източници на постно месо, съдържа по-малко мазнини от месото на много дивечови животни, освен това е евтино и лесно за закупуване.
  • Свинско: някои разфасовки свинско месо са дори по-тънки от пилешкото месо. Например свинското филе съдържа по-малко мазнини от пилешките гърди. Прасетата за свободно отглеждане винаги са за предпочитане, тъй като имат най-постно месо.
  • Остава: можете също да ядете карантия, защото, противно на общоприетото схващане, те нямат много мазнини и са богати на витамини, минерали и омега-3 мастни киселини: телешки черен дроб, пилешко, свинско и агнешко, език.
  • Риба- Разрешено е всякакво разнообразие от диви риби, но трябва да се дава предпочитание на мазни или студеноводни риби и да се избягват отглежданите в стопанства риби, тъй като те са с много ниско съдържание на полезни омега-3 киселини. Можете също така да изберете консервирана риба, като риба тон и сардини, стига тя да е с ниско съдържание на сол и да е запазена в зехтин или естествено масло.
  • Яйца: предпочитайте обогатени с омега-3 яйца и яжте не повече от 6 яйца на седмица.
  • Зеленчуци: яжте всички зеленчуци, с изключение на нишестени грудки като картофи, сладки картофи, ямс.
  • Плодове: можете да ядете цялото разнообразие от пресни плодове, но в по-малка степен сушени/дехидратирани плодове
  • Ядки и семена: са добри доставчици на добри мазнини, изберете несолените сортове: бадеми, орехи, лешници, макадамия, бразилски ядки, ленено семе, слънчогледови семки, шам фъстък, кашу, сусам, тиквени семки, кедрови ядки.

Добра мазнина

The мононенаситени мазнини те ни предпазват от сърдечно-съдови заболявания и рак на гърдата. Тези мазнини се съдържат главно в орехите, авокадото, зехтина и рапичното масло.

Палеолитната диета също така насърчава консумацията на омега-3 мастни киселини, тъй като те са полезни мазнини, които предпазват артериите, предотвратявайки възпалението.

Те могат да бъдат получени от риби, по-специално от мазни риби (сьомга, скумрия ...), но също и от ленено масло, макадамия и орехи, от яйца, богати на омега 3, от месо от дивеч, от зелени листни зеленчуци или от риба маслена капсулна добавка.

възможно е яжте умерено:

Масла

Маслиново и орехово масло, ленени семена, кресон, кокос, рапично масло (4 супени лъжици на ден са достатъчни, особено за тези, които трябва да отслабнат)

Напитки

  • Алкохол в умерени количества, чаша бира или чаша вино от време на време
  • Освежаване (съдържат изкуствени подсладители като аспартам и захарин, минералната вода е за предпочитане)
  • Кафе
  • Чай
  • Вино (2 малки чаши дневно максимум)
  • Бира с умереност
  • Настроение с умереност

Сладкият Палеус

  • Сушени плодове (не повече от 60 g на ден)
  • Сушени плодове (не повече от 60 g на ден)

Какво да не се яде

Тези храни не са били част от диетата на нашите предци, защото те са започнали да съществуват едва след откриването на земеделието, но това не означава, че трябва да ги премахнете от диетата си, а че трябва да ги ядете само от време на време.

Млечни продукти

  • Мляко (мазно, средномаслено, рядко)
  • Мляко на прах
  • Замразени
  • Сирене (всички сортове)
  • Крем
  • Масло/маргарин
  • Кисело мляко
  • Всички храни, преработени с мляко.

Зърнени храни

  • Пшеница (хляб, сладкиши, тестени изделия, бисквитки, сладкиши, понички, крепчета, палачинки, пици, кифли и всички преработени храни, направени от пшеница или пшенично брашно)
  • Всички видове ориз (бял, кафяв, див, басманти, оризово брашно и всички преработени храни, които съдържат ориз)
  • Овесена каша (овесени люспи и всичко, което съдържа овес)
  • Ечемик (и всичко, което съдържа ечемик)
  • Ръж (хляб и всички храни, които съдържат ръж)
  • Царевица (царевично брашно, царевично нишесте, царевичен сироп)
  • Картини
  • Сорго

Псевдозърнени култури

  • Фасул от всички сортове (включително соя)
  • Фъстъци (фъстъците са бобови, а не ядки)
  • Зърно на дюзата
  • Леща за готвене
  • Фъстъчено масло
  • Зелен грах
  • Соята и всички нейни производни, включително тофу

Зеленчуци

  • Сладък картоф
  • Ям
  • Картофи и всички производни продукти (пържени картофи и др.),
  • Тапиока
  • Юка
  • Торене на грудки и производни продукти (брашно от маниока, тапиока и др.)

Солени храни

  • Преработени меса (бекон, колбаси, салам, мортадела ...)
  • Солени сушени плодове
  • кетчуп
  • Търговски солени подправки и подправки
  • Маслини (обикновено солени)
  • Мазно месо

Безалкохолни напитки и плодови сокове

  • Всички подсладени напитки
  • Фута и сокове от пресни пакетчета (тъй като те не съдържат фибрите на плодовете и са високо гликемични)

Сладка

  • Бонбони и желирани зърна
  • Пчелен мед
  • Захари

Как да започнем палеолитната диета

Промяната на хранителните навици от един ден на следващия не е лесна, поради което д-р Лорен Корден разделя палео диетата в 3 нива, което го прави по-гъвкав и улеснява промяната на навиците, особено за тези, които не искат да се откажат от хляба, зърнените храни и млечните продукти.

Първо ниво - начало на диетата

На това ниво човекът трябва да се подчинява на правилото 85-15, това означава, че може да има три безплатни хранения седмично. Това е добра възможност да ядете любимите си храни. Целта на правилото 85-15 е да преминава постепенно и да избягва чувството на лишения, което често придружава всяка диета. Не се възползвайте обаче от възможността да ядете големи излишъци.

Второ ниво - поддръжка

Второто ниво се дава от правилото 90:10. Това означава, че човек може да има 2 хранения безплатно една седмица. Според д-р Лорен това е нивото, предпочитано от повечето хора и за някои не е необходимо да преминават към следващото ниво, освен ако няма много сериозни причини, като загуба на прекалено много тегло или здравословни проблеми.

Трето ниво - отслабнете много

На третото ниво на палео диетата се налага правилото 95: 5, което означава, че можете да правите само едно безплатно хранене седмично. Това е най-ограничителното ниво и много подходящо за затлъстели хора, които трябва да отслабнат много, но и за тези, които искат да се борят с хроничните заболявания, да получат здраве и благополучие.

Физическата активност също е много важна за отслабнете и спечелете здраве. Трябва да следваме примера на нашите предци и да поддържаме високо ниво на физическа активност. Вярно е, че по това време човекът е бил номад и е подложен на ръчен труд, тъй като това зависи от неговото съществуване.

Съвременният човек е все по-заседнал. Но тази тенденция може да бъде противодействана, ако се възползвате от всеки момент, за да „поработите“ тялото си: ходене, изкачване на стълби, ходене или посещение на фитнес или здравен клуб.

Пример за диетична закуска с палео

Бъркани яйца

Това е високо протеинова палео закуска, осигурена от бъркани яйца, за да поддържа нивата на енергия стабилни през целия ден и здравословните мазнини. Състав:

  • 3 био фермерски кокоши яйца
  • 110 до 120 g прясна наденица, без консерванти (домашна наденица: смляно свинско с копър, градински чай и чесън на прах на вкус)
  • 3 ленти бекон, без консерванти
  • половин лук
  • нарязан пресен магданоз

  1. Загрейте малък тиган с незалепващо покритие и добавете бекона, пресен колбас и лук, всички нарязани на хапки.
  2. Разбъркайте с дървена шпатула за 8 до 12 минути или до готовност.
  3. Разбийте три яйца в малка купа.
  4. Изсипете яйчената смес върху бекона, пресния колбас и лука.
  5. Разбърквайте непрекъснато, за да предотвратите изгаряне за 2-4 минути или докато яйцата свършат.
  6. Сервирайте бъркани яйца и гарнирайте с пресен магданоз

Заключения: Палеолитната диета е в съответствие със здравословните хранителни навици на нашите предци, предлагайки ни възможност да се храним според гените си.

Библиографски справки:

  • Serra, M. V. (2016). Палео диета за спортисти: Ръководство за еволюционно хранене (том 1). Редакционен AMAT.
  • Hijós, N. (2017). "Монтьори", "палео" и "зеленчуци": нови начини за класифициране на годни за консумация. Физическо възпитание и наука, 19 (2), 1-13.