Здравейте неудържим, днес ви предлагам супер статия за точната точка на най-добрия калориен дефицит за всеки от вас, за да загубите безопасно мазнини. Знам, че вече сме се занимавали с тази тема и мнозина вече знаят как да изчисляват дефицита си с всичко, което сме предоставили, включително моето приложение за калории Fitmacro, изчислявам макросите и калориите по идеален начин, но в тази статия искам да ще ви покажа как можете да го направите по много по-персонализиран начин.

Процентите, които ще използваме по-долу, за да опишем процента мазнини, са при мъжете, но ако сте жена, просто добавете 10% към това и voila.

Както винаги, препоръчвам ви да прочетете цялото ръководство, за да научите повече, но имам видеоклип за всичко, което съм написал тук

ОТЛАГАНЕ НА ДЕФИЦИТА

Ако го направите погрешно, можете:

  1. Бързо губете мускулна маса
  2. Склонност към преяждане
  3. Много бавна загуба на мазнини

И вероятно много други неща, но независимо от това, вашият калориен дефицит, в зависимост от начина, по който сте го настроили, може да е неподходящ. Калкулаторите на калории използват%, за да намалят от калориите ви за поддръжка до калориите ви за загуба на мазнини или просто да изпуснат 500 калории от вашата поддръжка и voila. Въпреки че и двете работят добре, струва ми се, че има много по-добър начин наистина да индивидуализирате своя калориен дефицит.

Или може би някой започва диета, очаквайки да отслабнете с 2-3 килограма на седмица, защото вашият треньор или приятел ви е казал. Добре е точното число да се загуби зависи от няколко фактора на пациента или човека, който искате да загубите мазнини. Така че днес ще ви кажа защо калориите или дефицитът на други хора може да са погрешни и как наистина можете да го индивидуализирате.

За да загубите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит да или да, тоест да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да поддържа теглото

Gero Unstoppable

Затова вече обяснихме в други статии как бързо да изчислите калориите си за поддръжка и да ги изчислите.

дефицит

Тоест, изчислявате теглото си в лири, например 150 паунда по 12, ако сте заседнал човек и калориите ви за поддръжка ще бъдат 1800. Очевидно говорим за число, което може да се използва като приблизителна оценка, така че да можете да използвате около две седмици и вижте дали теглото ви ще се покачи или намали или ще остане.

Използвайки% дефицит

Много хора се стремят да отрежат даден процент от дневния си прием. Това може напълно да работи, тъй като те се хранят под поддръжка, което означава, че имат калориен дефицит, използването на даден% от калориите за намаляване на приема не е много индивидуализирано, но все пак работи като добра отправна точка.

Например нека използваме fitmacro за тази цел

В горния пример можем да видим 3 снимки, на първата можете да видите, че изчислих бързо поддръжката си във fitmacro и това ми дава около 2424 калории. С това мога да изчисля дефицита си в проценти или като понижа 500 калории до издръжката си, не забравяйте 500, защото 1 килограм мазнина се равнява на 3500 калории на седмица, следователно 500 калории.

Можем да видим, че като премахна 15%, той ми дава 2060 калории дефицит и взема 500 калории от моята поддръжка, това ми дава малко по-малко, ако е малко по-малко почти същото. Стигнахме до извода, че мога да използвам първия или другия метод като отправна точка, не е лошо, както ви казах, но можем да индивидуализираме отвъд това.

Как да коригирате калорийния си дефицит

Най-добрият начин наистина да индивидуализирате дефицита си е както следва:

СКОРОСТ

Колко бързо можете да отслабнете и да поддържате мускулите

МАГНИТУТАТА

Определете размера на дефицита, който реално можете да поддържате

ПРИЛОЖЕТЕ 1 И 2

Приложете двете точки за вашия подходящ дефицит

Както вече споменахме, колкото повече мазнини имате, толкова по-бързо можете да отслабнете и тази скорост трябва да бъде представена като% от общото телесно тегло.

Това е много важен момент, защото ако трябва да кажем „о, вие сте затлъстели, трябва да сваляте 2 килограма на седмица“, това не е индивидуализирано нещо, тъй като може да сте малък и затлъстял човек с тегло 150 килограма или може да бъде много голям затлъстял човек с тегло 250 кг. За 250lb човек 2lbs е нищо, бих могъл да загубя малко повече от това, но за 150lb човек това е доста малко.

Така че, говорейки за тези случаи, които знам, че не са много чести, трябва да изберем подходящ% от телесното тегло, което да губим седмично, което се основава на% от телесните мазнини на човека.

Сега, след като знаете колко% от теглото си да губите седмично според% мазнини, нека видим следните стъпки, които да следвате:

Установяване на вашия калориен дефицит

След като определихме най-добрия процент на отслабване, трябва да го индивидуализираме още повече.

Тук идва най-важният момент, който споменахме по-горе, „Определете колко голям е дефицитът, който можете да поддържате реално“, това означава да се вземат предвид не само физиологичните фактори, но и психологическите и външните фактори, т.е. ако те съчетайте с вашия начин на живот.

Размерът на дефицита ви ще повлияе на скоростта, с която отслабвате, колкото по-голям е дефицитът ви, толкова по-бързо ще губите всяка седмица. Без съмнение звучи добре изобщо, но не знаем, че това е лош начин да започнете нещата, защото ако започнете да отслабвате много бързо, тоест ако започнете да използвате всички ресурси едновременно, тогава няма да се налага да използвате по-късно, когато застоявате. Тогава знаете, че не можете да използвате много висок дефицит.

Също така трябва да вземем предвид начина на живот на човека, който иска да направи дефицита, най-важното е да се знае, че този човек е психологически подходящ за влизане в много силен дефицит. Обърнете внимание на тази диаграма:

Например, за човек, чиято поддръжка е около 2300 калории и няма толкова мазнини, за да загуби само малко, най-добре би било да започнете с нисък дефицит в този случай около 2000 калории, което се равнява на 15% по-малко от тяхното поддръжка.

От друга страна, човек, който е с много наднормено тегло и не е висок, който е супер мотивиран да започне с поддържането на 2500 калории, например, без проблем ще може да намали 1000 калории до издръжката си, за да може да загуби 2 килограма седмица.

Сега с цялата тази помощ, която ви оказах, можете да получите точния си номер, така че да започнете да губите мазнини и да го направите с fitmacro.

Когато създадете акаунт във fitmacro, когато започнете да използвате приложението, системата ще ви поиска серия от данни, които ще ни позволят да изчислим вашия най-добър калориен дефицит, от който можете да промените калориите във вашия fitmacro профил, ако искате да загубите по-бързо според това ръководство. Fitmacro Изчислявам ви в%, тъй като това е добра отправна точка, променете и коригирайте вашите макроси, както най-добре ви подхожда.

Както можете да видите, fitmacro изчислява най-добрите калории за загубата на мазнини стъпка по стъпка, но ако искате да промените дефицита си и да го направите малко по-малко рязък или по-агресивен, просто коригирайте въглехидратните макроси, както е показано във видеото.