Ще бъда честен, не бях напълно наясно с концепцията за периодично гладуване, когато реших да напиша тази статия. Интересувах се от темата, след като видях, че диетолозите-диетолози са публикували съдържание, разказващо за нейните ползи и дори че някои го практикуват, затова реших да проуча.

Чел съм няколко статии (в края на статията включвам всички източници) и има много противоречия относно тази практика.

Да вървим стъпка по стъпка ...

тази практика

Прекъсващо гладуване ... да или не?

Откъде е дошъл периодичният пост?

Идва от факта, че сме били ловци на събирачи в продължение на 99% от нашето съществуване. Не се хранехме на всеки 2-3 часа, нито 5 пъти на ден и дори можехме да отидем няколко дни, без да можем да ядем.

Въз основа на това се заключава, че чувството ни на глад, което се появява на всеки 3-4 часа, не е реално, защото не представлява нашата природа.

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване не е вид диета, а начин на хранене. Става въпрос да не ядете някои ястия (или да не ядете в продължение на няколко часа) съзнателно и умишлено и да повтаряте този модел с определена честота.

Има много видове периодично гладуване въз основа на:

  • Часовете, в които постиш.
  • Часовете, в които е разрешено храненето или това, което се нарича още „прозорец за хранене“.
  • Седмичната честота, с която се извършва гладуването.

Има много видове, най-често срещаните и лесни за изпълнение са:

  • Пост 12/12: Със сигурност някога сте го правили и дори не сте го осъзнали. Ако един ден сте спали 10 часа, а предния ден сте вечеряли относително рано или един ден не сте имали време да закусите или закусите ... вече сте постили 12 часа. Това е толкова просто, колкото да завършите вечерята в 21:00 и да не закусите до 9 часа на следващия ден, например.
  • 8/16 гладуване: Става дума за 16 часа гладуване и 8 часа за прозореца за хранене.

Други видове гладуване са:

  • План 5: 2, в който не трябва да надвишавате 500-800kcal на ден за два дни от седмицата.
    И се чудя ... С каква храна получаваме тези калории? Какво качество са те? Мисля, че е опасно ...

План на периодично гладуване 5: 2

  • Правете 1 или 2 дни, които не се следват в продължение на седмица на гладно от 24 часа. Според мен ... Трудно!
  • Пропускане на хранене от време на време. Колко често? Кои ястия? Много малко бетон ...

Практиката на гладуване

Това, което определено ме накара да проуча и напиша тази статия, беше тази снимка, публикувана в instagram от диетолог-диетолог Виктория Лозада, автор на блога http://nutritionisthenewblack.net и особено известна със своя акаунт в instagram (връзка в изображението).

Изображение от @nutritionisthenewblack

Без да се замисля, се свързах с нея, за да й задам въпроси по темата и как практикува периодично гладуване.

Ето ви пълното интервю:

1. Какъв тип периодично гладуване препоръчвате? Колко часа гладуване, от кое време до кое време на деня?

Виктория: Обикновено препоръчвам 8/16. Ако забележите много слабост или твърде много загуба на тегло, 12/12 също работи. Обикновено е най-добре да започнете след вечеря. Да прекарате 7-8 часа в сън, без да ядете нищо, и вече да прекъсвате гладуването по обяд. Винаги обаче е по-добре да започнете с 12/12, за да видите усещания.

2. Колко често правите този тип бързо?

Виктория: Обикновено го правя колкото се може повече пъти седмично. Може би за една седмица го правя 3-4 пъти.

3. Какви течности пиете по време на гладуване?

Виктория: Пия вода, вода, напоена с мента или лимон, или чай. Можете също да пиете кафе, но аз не обичам кафето само.

4. Какво ви мотивира да направите тази практика?

Виктория: Наистина намерих няколко интересни статии в мрежата и ми се стори тази практика любопитна. Преди беше непоносимо, когато наистина огладнях, сега разбрах, че много пъти е било психологически или че мога да го контролирам по-добре, отколкото си мислех.

5. Трудно ли ви беше да започнете навика на този тип бързо? Ако можете да дадете малък трик за хората, които искат да започнат (например, ако ви е било трудно да пропуснете хранене).

Виктория: Първият ден, когато го направих, ми хрумна да го направя през деня и не препоръчвам това на всеки, който иска да започне. По-добре е да започнете от последното вечерно хранене, да спите и да прекарате още около 4-5 часа гладуване и след това да се храните спокойно.

6. Има ли специална храна, с която обичате да прекъсвате гладуването?
Виктория: Всъщност, въпреки че е в средата на сутринта или обяда, обичам закуската. Така че обикновено включвам първо плод, а след това овесени ядки или препечен хляб и това е всичко.

7. На кого бихте го препоръчали? Били ли сте го препоръчали по време на вашата консултация или преподавате тази практика?
Виктория: Препоръчвам го на почти всички. С изключение на хора, които страдат от тревожност или имат хранително разстройство и не го препоръчвам на хора с поднормено тегло. Може да има и изключение в зависимост от всеки човек, има хора, които може да не виждат ползи.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

В библиографията, която ви оставям накрая, ще намерите няколко статии, които говорят за „чудесата“ на прекъсващия пост с някои изследвания, повече или по-малко представителни и надеждни. Много от тях говорят за гладуване 16-24 часа или дори повече от един ден.

Ето някои от предимствата, които му се приписват:

  1. По-голям контрол върху фиктивния глад и подобрява способността за самоконтрол.
  2. Подобрява нивата на инсулин, триглицериди и LDL холестерол в кръвта.
  3. Увеличение на хормона на растежа, което предполага "забавяне на стареенето" и с поддържане или увеличаване на мускулите.
  4. Подобрена имунна система.
  5. Подобрява ефекта на химиотерапията при лечение на рак.

Какво да приемате по време на гладуването и как да го нарушите

По време на гладуването, както казва Виктория, можете да пиете вода, чай или кафе. Може да е трик да се почувствате малко по-сити по време на периода на лишения.

Соковете не се препоръчват, тъй като те могат да повишат кръвната глюкоза и тогава вече няма да се възползваме от подобряването на нивата на инсулин.

Основното условие на периодичното гладуване е хранителните навици да бъдат здравословни. Постенето не оправдава приема на преработени храни, богати на некачествени мазнини, захари или сол. Така че за да се прекъсне гладуването се препоръчва да се консумират здравословни храни.

Противопоказания

Изобщо не се препоръчва да се прилага този режим на хранене главно на хора, които:

  • Страдат от безпокойство.
  • Имате хранителни разстройства.
  • За тях е трудно да наддават на тегло.
  • Бъдете деца, възрастни, бременни и болни.

Тъмната страна на периодичното гладуване

Не всичко е цветя, когато става въпрос за периодично гладуване, все още има много неща във въздуха:

Наблюдавано ли е какво се случва в дългосрочен план при човек, който изпълнява този тип пост през целия си живот? Наблюдавано ли е при достатъчен обем население, за да може да се правят заключения?

Дори относно ползите от него можем да намерим много различни мнения, например някои препоръчват тази практика за отслабване, тъй като нивата на инсулин падат и глюкагонът се увеличава, което кара тялото да използва натрупаните мазнини като източник на енергия, което обикновено се нарича "мазнина" изгаряне. " Други обаче твърдят, че отслабването на гладно се дължи главно на загубата на мускулен гликоген и вода, а не на мазнини. Някои дори класифицират този начин на хранене като „модна диета“.

Бих искал да добавя, че систематичният преглед на научната литература, публикуван през август 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че в научната литература има малко изследвания със стабилен дизайн за тази практика и че въпреки че има някои положителни резултати, необходим е значителен обем човешки изследвания, преди да може да бъде препоръчан (www.pubmed.gov/26135345).

Заключения

Както видяхте, не всички диетолози-диетолози имат едно и също мнение. Някои са наясно, че това не е препоръчителна практика, но други вече го практикуват активно.

Остава да се проучи какво се случва в дългосрочен план с тази практика, която изглежда показва някои предимства.

Диетата, базирана на здравословни храни, е по-добра от гладуването с преработени и зле препоръчани храни. Определено!

Храненето здравословно, сънът 7-8 часа, упражненията редовно и непушенето или консумацията на алкохол са доказали, че имат огромни предимства. И така, първо първо: Няма смисъл да разглеждаме тези видове модели, без да имаме тази добре установена база в ежедневния си живот.

Лично аз нито го съветвам, нито обезсърчавам, защото вярвам, че имаме още много да направим, за да получим основата на добрите навици.